Éjszakai műszak reggeli rutinja: 5 perces hanganyag

Szeptember 20. A vízforraló épp kikattant, miközben a munkapólóm gallérja még nedves volt. Egy éjszakai műszak utáni reggeli rutin abban segít, hogy a test lecsendesedjen, védd a nappali alvást, és lefekvés előtt tegyél egy kicsi identitásígéretet. Az enyémben az 5 perces Dream-Self hanganyagot kézmosás után hallgatom meg.

Mi számít reggelnek, ha éjszaka dolgozom?

A reggel az első csendes átmenet munka után, nem a konyhai órán látható szám.

Ezt a lehető legkevésbé romantikus módon kellett megtanulnom: zokniban álltam reggel 6:42-kor, túl fáradtan a főzéshez, és túl felpörögve az alváshoz. Akik normál munkaidőben dolgoznak, úgy mondják, hogy reggel, mintha az a napfényhez tartozna. Az éjszakai dolgozók jobban tudják. A reggel az a hely, ahol a műszak végre nem követ be a lakásba.

Az Egyesült Államok Munkaügyi Statisztikai Hivatala korábban arról számolt be, hogy a bérből és fizetésből élő dolgozók körülbelül 16%-a nem nappali beosztásban dolgozik, beleértve az esti, éjszakai, váltott és osztott műszakokat. Ez nem apró kivétel. Ez milliónyi test, amely aludni próbál, miközben indulnak a kézbesítőautók, a gyerekek iskolába mennek, a szomszédok pedig úgy döntenek, hogy a porszívózás teljesen észszerű.

Ezért én a reggelt sorrend alapján határozom meg, nem napfény alapján:

1. Hazaérek.
2. Csökkentem a fényt és a zajt.
3. Meghallgatom az 5 perces hanganyagot.
4. Írok egy sort.
5. Elindulok az ágy felé.

Ez azért fontos, mert a rutinok szétesnek, ha rossz címkét kapnak. Ha reggel 7-et az éjszakámnak nevezem, úgy viselkedem, mintha már lemaradtam volna a napról. Ha a reggelemnek nevezem, tudom, mi a dolga. Nem ambícióra való. Megérkezésre való.

Az American Academy of Sleep Medicine legalább 7 óra alvást ajánl felnőtteknek, és gyakran épp a műszakban dolgozóktól várják el, hogy ennél kevesebbel is teljesítsenek. Ezt a számot szem előtt tartom, mert helyreteszi az egómat. Egy rutin, amely 45 percet ellop az alvásból, nem fegyelem. Rossz könyvelés.

Nem az óra döntheti el, hogy megtartottam-e az ígéretemet. A sorrend dönti el.

Az éjszakai műszak utáni reggeli rutinomat 12 perc alatt tartom. Öt perc a hanganyagé. Kettő a vízé és az arcmosásé. Egy a szoba lecsendesítéséé. Egy az írásé. A többi tartalék, mert a fáradt embereknek nagyobb szükségük van tartalékra, mint tanácsra.

Ha több kontextust akarok a tágabb gyakorlathoz, újra és újra visszatérek a Manifesztáció alappillérhez, de éjszakai műszakban másként olvasom. Nem filmes életet próbálok kérni reggel 7-kor. Azzá az emberré próbálok válni, aki kimerülten is megteszi a következő igaz dolgot.

Miért a fénnyel kezdem a hanganyag előtt?

A fénnyel kezdem, mert az agy utasításként kezeli a világosságot, én pedig nem akarom arra utasítani magam, hogy ébredjek fel.

Dr. Andrew Huberman gyakran magyarázza, hogy a fénynek való kitettség az egyik legerősebb jelzés a cirkadián rendszer számára. Nappali dolgozóknál a reggeli fény segíthet beállítani az órát. Az éjszakai dolgozóknál, akik műszak után mennek haza, az erős kinti fény rossz üzenet lehet rossz időben. Én ezt nem bonyolítom túl. Ha biztonságos, napszemüveget veszek fel hazafelé. Otthon a cipőtartó melletti kis lámpát használom, nem a mennyezeti fényt.

A National Institute for Occupational Safety and Health arra figyelmeztetett, hogy a műszakos munka megzavarhatja az alvást, az emésztést, az éberséget és a családi életet. A figyelmeztetés azért hangzik tágnak, mert a zavar is tág. Egy fényes konyha főnökké válhat. Egy telefon második műszakká válhat. Egy csoportos chat galléron ragadhatja az idegrendszert.

Az első három percem így néz ki:

Ez a táblázat szinte túl egyszerűnek tűnik. Jó. Az egyszerű túléli a fáradtságot. A szokásappban, amelyet építettem, körülbelül tizennégyezer ember tanította meg ugyanezt különböző adatokon keresztül: az a cselekvés, amelyet a felhasználók rossz napon is meg tudnak tenni, erősebb annál, amelyet jó napon csodálnak.

Nem a folyosón állva kezdem a hanganyaggal. Próbáltam. Bolyongtam. Üzeneteket néztem. Kinyitottam a hűtőt, és elfelejtettem, mit akartam. Most ugyanabba a székbe ülök, abba, amelyik a kis ablak mellett van. A szék számít. BJ Fogg Tiny Habits modellje szerint a viselkedés könnyebbé válik, ha egy meglévő jelzéshez kapcsolódik. Az én jelzésem nem hangulat. Az én jelzésem: kezek megmosva, víz kitöltve, szék.

A fáradt elmének nem nagyobb ígéret kell. Kisebb ajtó kell.

Az AYA Módszert ezért tartom itt, mert az AYA Módszer egy napi audio manifesztációs gyakorlat. Minden nap egy rövid, személyre szabott felvételt hallgatok meg, a Dream-Self Momentemet, amely annak az énemnek a nézőpontjából szól, aki már megnevezte azt az életet, amelyet szándékozom. A hallgatás a gyakorlat. Az ismétlés a munka. A hanganyag a módszer.

Hogyan használok egy 5 perces Dream-Self hanganyagot úgy, hogy ne ébresszem fel magam?

Ülve hallgatom, gyenge fényben, alacsony hangerőn, plusz feladat nélkül.

A kísértés az, hogy a hanganyag túl sok mindent végezzen el. Ismerem ezt a kísértést. Hallgatás után már nyitottam meg jegyzetappot, és írtam terveket, amelyek reggel 7:10-kor bátornak tűntek, délután 3-kor pedig kegyetlennek. Az éjszakai műszak ezt kiszedte belőlem. A hanganyag nem egy produktivitási blokk kezdete. Puha identitásjelzés alvás előtt.

A pszichológiában a megvalósítási szándékok azok a ha-akkor tervek, amelyeket Peter Gollwitzer és mások vizsgáltak. Egy 2006-os metaanalízis közepes vagy nagy hatásokat talált sokféle célhelyzetben, az átlagos hatásméretet gyakran d = 0,65 körül jelentik. Én a legegyszerűbb verziót használom: miután kezet mostam és vizet töltöttem, leülök és elindítom.

A hanganyag ötperces, mert öt perc elég rövid ahhoz, hogy egy kemény műszak után is ismételhető legyen. Ugyanakkor elég hosszú ahhoz, hogy a test abbahagyja a rohanást. A hangerőt nagyjából azon a legalacsonyabb szinten tartom, ahol még minden szót értek. Ha erőlködnöm kell, éber leszek. Ha túl hangos, ingerült leszek. A közép unalmas és hasznos.

Ezt a pontos sorrendet tartottam ezen a héten:

1. Ne zavarjanak módba teszem a telefont.
2. Megnyitom a hanganyagot, mielőtt bármilyen üzenetet megnyitnék.
3. Leülök úgy, hogy mindkét lábam a földön van.
4. Egyszer meghallgatom, a szöveg javítgatása nélkül.
5. Amikor véget ér, képernyővel lefelé leteszem a telefont.

Joe Dispenza gyakran ír arról, hogy addig gyakoroljuk a jövőbeli énünket, amíg az idegrendszer felismeri a mintát. Neville Goddard a beteljesült vágy érzésének nyelvét használta. Én mindkettőt valami kevésbé színpadiasra fordítom: azt az identitást gyakorlom, amelyre szeretném, hogy a fáradt testem emlékezzen.

Az identitás nem beszéd, amelyet magamnak tartok. Az az utasítás, amelyet akkor ismétlek, amikor senki sem figyel.

Az Affirmációk alappillér segített különválasztani egy mondatot egy gyakorlattól. Lehet, hogy tartok egy napi affirmációt az ágyam melletti lapon, de nem az a középpont. A hanganyag a módszer. A mondat egy kis fogantyú, amelyet meg tudok tartani, amikor túl fáradt vagyok egy bekezdéshez.

Mit tegyek a műszak utáni első 12 percben?

Vegyem ki a döntéseket, csökkentsem az ingereket, hallgassam meg egyszer, és tegyem az alvást a következő egyértelmű lépéssé.

Percekben fogom leírni a rutint, mert az éjszakai műszak a homályos tanácsot köddé alakítja. A test azt kérdezi: most mi legyen. A rutin válaszol, mielőtt alkudozni kezdenék. Ezt inkább terméktervezésből tanultam, mint spiritualitásból. Az alapbeállítások nyernek, mert leveszik a választás költségét.

Egy praktikus éjszakai műszak utáni reggeli rutin így nézhet ki:

A Centers for Disease Control and Prevention megjegyzi, hogy azok a felnőttek, akik 7 óránál kevesebbet alszanak, nagyobb valószínűséggel számolnak be krónikus egészségi állapotokról, például szívbetegségről, cukorbetegségről és depresszióról. Ez nem azt jelenti, hogy egy rövid alvás tönkretesz valakit. Azt jelenti, hogy a rutinnak előbb kell szolgálnia az alvást, mint az önfejlesztést.

Az egysoros jegyzetem szándékosan unalmas. Tegnap ez állt benne: „Kézmosás után meghallgattam, nem nyitottam meg az e-mailt.” Ez elég volt. A viselkedési adatokban a bináris bizonyíték erős, mert kevesebb teret hagy a történetmesélésnek. Megtartva vagy nem megtartva. Meghallgatva vagy nem meghallgatva.

Ebben az órában nem használom a Manifestation Boardot, kivéve, ha már eleve egy képnél és egy mondatnál van nyitva. Ha műszak után elkezdek képeket rendezgetni, alvást veszítek. A tábla hasznos lehet délután, miután felébredtem. Lefekvés előtt kevesebb ajtóra van szükségem, nem többre.

Itt az Asztrológia és manifesztáció is maradhat gyengéd, ha használod. Később észrevehetem a holdat vagy egy tranzitot, de nem hagyom, hogy bonyolítsa az alvás kapuját. Az éjszakai műszakban így is elég mozgó rész van.

Mi van, ha munka után túl felpörgött, éhes vagy szomorú vagyok?

Az állapotomhoz igazítom a rutint, nem a szégyenhez.

Néhány reggel feszes állkapoccsal érek haza. Néhány reggel olyan éhes vagyok, mintha ez személyes ügy lenne. Néhány reggel, különösen nehéz ügyfelek, kórházi folyosók vagy raktári riasztások után, szomorúnak érzem magam, mielőtt meg tudnám nevezni, miért. Egy merev rutin itt eltörik. Egy kis menü megtart.

A műszakos munkáról szóló kutatások gyakran cirkadián eltérésként írják le azt, amikor a test belső órája és a megkövetelt aktivitás nem illeszkedik. A Nemzetközi Rákkutatási Ügynökség a cirkadián zavarral járó éjszakai műszakos munkát az emberekre nézve valószínűleg rákkeltőnek, 2A csoportba sorolta. Ezt a mondatot nem félelemként hordozom. Engedélyként hordozom arra, hogy komolyan vegyem a rutint.

Ez az én állapotmenüm:

• Túl felpörgött: először zuhany, utána hanganyag, írás helyett legfeljebb egy pipa.
• Túl éhes: ugyanaz a kis étkezés, utána hanganyag a székben.
• Túl szomorú: először hanganyag, takaró a lábakon, egy igaz mondat.
• Túl dühös: táska elrakása, arcmosás hideg vízzel, aztán hallgatás.
• Túl álmos: tea kihagyása, először ébresztő beállítása, ha kell, fekve hallgatás.

A szabály az, hogy a hanganyag marad, de a testhelyzet változhat. Öt perc székben ideális. Öt perc fekve elfogadható. Öt perc könnyekkel még mindig öt perc. A gyakorlat nem érvénytelen attól, hogy a reggel csúnya.

A következetesség nem azonosság. A következetesség visszatérés anélkül, hogy szertartást csinálnánk a visszatérésből.

A Journal of Behavioral Medicine közölt olyan munkákat, amelyek az önmonitorozást jobb egészségmagatartási eredményekkel kötik össze, különösen akkor, ha a követés azonnali és egyszerű. Ezért műszak után nem pontozom a hangulatomat tíz kategóriában. Egy dolgot jelölök: meghallgattam, igen vagy nem. Ha akarok második jelölést, hozzáadom az elalvás kezdetének idejét.

A tágabb kerethez könyvjelzőként megtartom a Manifesztáció alappillért. Emlékeztet rá, hogy életet kérni nem ugyanaz, mint bizonyosságot előadni. Néhány reggel bizonytalan vagyok, és mégis megnyomom a lejátszást. Ez számít.

Hogyan tartom meg a rutint, ha forog a beosztásom?

A horgonyt stabilan tartom, és hagyom, hogy az óra mozogjon körülötte.

A váltakozó beosztások azok a helyek, ahol a gyönyörű rutinok megtanulnak szerénynek lenni. Egy nővér három tizenkét órás műszakkal, egy szülő osztott beosztásban, egy raktári dolgozó, akit két hétre éjszakáról kora reggelre tesznek: az órában nem lehet megbízni. A horgonyban lehet.

Az én horgonyom nem reggel 7. Hanem hazaérkezés plusz kézmosás. Ha egy délután 5-ös műszakra ébredek, azt a részt nem nevezem éjszakai műszak utáni reggeli rutinnak. Az egy külön ébredési rutin. Ez a rutin munka utánra, alvás elé tartozik. Két külön ajtó. Két külön feladat.

Az alváskutatók gyakran ajánlják az ébredési idő és a fényidőzítés következetességét, de a műszakos dolgozók ezt nem mindig tudják teljesen irányítani. Kisebb munkahelyi vizsgálatokban már a szerény beosztási rendszeresség is jobb alváshosszal és alacsonyabb fáradtsággal társult. Amikor a teljes rendszeresség lehetetlen, az első kontrollálható jelzést védem.

Háromverziós szabályt használok:

1. Teljes verzió, 12 perc: fény le, víz, hanganyag, egy sor, ágy előkészítése.
2. Rövid verzió, 6 perc: hanganyag, ébresztő, függönyök.
3. Vészverzió, 90 másodperc: lejátszás, az első perc meghallgatása, telefon le, alvás.

A vészverzió csalásnak tűnik, amíg nincs rá szükséged. Utána bölcsességnek tűnik. Egy sorozat nem követelhet tökéletes napot. A szokáskövető appomban az utazós napok és a beosztásváltozások voltak a két leggyakoribb pont, ahol az emberek megtörték a mintáikat. Azok álltak vissza a leggyorsabban, akiknek volt kész minimumverziójuk.

A Dream-Self hanganyagomat letöltve is tartom. Nincs keresés. Nincs frissítés. Nincs függés a jelétől egy vonatalagútban. Minél kevesebb technikai lépés van köztem és a hallgatás között, annál kevésbé kap szavazatot a fáradtság.

Ha szeretnék egy írott mondatot, kölcsönveszek az Affirmációk alappillérből, és egyszerűen tartom: „Olyan emberré válok, aki kemény éjszakák után is megtartja a kis ígéreteit.” Nincs szükségem tíz sorra. Arra az egyre van szükségem, amelyet akkor is elhiszek, amikor fáj a szemem.

Honnan tudom, hogy működik a rutin?

Onnan tudom, hogy működik, hogy könnyebb elkezdeni, könnyebb aludni, és könnyebb tisztelnem magam a tökéletlen műszakok után.

Hét műszakon át csak három dolgot követek. Nem örökké. Hét műszak. Ez elég ahhoz, hogy lássam a súrlódást anélkül, hogy laborrá alakítanám a hálószobámat. A mérések egyszerűek: Meghallgattam? Mennyi idő telt el a lámpaoltásig? Mi volt az első érzés ébredés után?

Az American Psychological Association évek óta ír arról, hogy a szokások ismételt kontextusjelzésekből alakulnak ki, nem egyetlen hősies döntésből. A popkultúra szereti a 21 napot, de a szokáskutatás kevésbé rendezett. Egy 2009-es, a European Journal of Social Psychology folyóiratban megjelent tanulmány átlagosan 66 napot talált ahhoz, hogy egy viselkedés automatikussá váljon, nagy eltéréssel személy és viselkedés szerint.

Ezért nem kérem a rutintól, hogy a harmadik napon természetesnek érződjön. Azt kérem tőle, hogy elég kicsi legyen ahhoz, hogy természetellenesen is ismételni tudjam. Ez a szerződés.

A követőoldalam így néz ki:

A kihagyott nap hasznos. Látom, mi történt. E-mailt nyitottam meg cipőlevétel közben. Ez az egy rés majdnem fél órámba került. Nincs erkölcsi dráma. Csak adat.

Az identitásbizonyítékot is figyelem. Kevésbé beszéltem durván magammal? Abbahagytam, hogy a nappali alvást lustaságnak kezeljem? A Dream-Self hanganyag kezdett ismerőssé válni lenyűgöző helyett? Az ismerős jó. Az ismerős azt jelenti, hogy az idegrendszert már nem lepi meg a törődés.

Egy tágabb napi struktúrához néha visszatérek az AYA Módszer oldalra, és emlékeztetem magam a definícióra. A hallgatás a gyakorlat. Az ismétlés a munka. A hanganyag a módszer. Ez a mondat megakadályozza, hogy díszítéseket adjak hozzá, amikor valójában ismétlésre van szükségem.

Egy rutin bizonyítéka nem az, mennyire inspiráltnak érzem magam a kezdetén. A bizonyíték az, hogy meg tudom-e tartani, amikor átlagos vagyok.

Mi a legegyszerűbb verzió, amelyet holnap reggel kipróbálhatok?

A legegyszerűbb verzió: kezet mosok, tompítom a fényt, öt percig hallgatok, írok egy sort, és lefekszem.

Nem egy tökéletes hálószobával, új füzettel, étkezési tervvel, kékfény-szűrő szemüveggel, sötétítőfüggönnyel és újraírt élettel kezdeném. Ezek közül néhány segíthet. Egyik sem válhat belépődíjjá. A belépődíj öt perc és egy hely, ahová leülhetsz.

Ezt a verziót adnám oda magamnak egy fáradt papírblokkon:

1. Tedd a munkatáskádat mindig ugyanarra a helyre.
2. Moss kezet.
3. Csak egy gyenge fényt kapcsolj fel.
4. Ülj le, mielőtt üzeneteket néznél.
5. Hallgasd meg az 5 perces Dream-Self hanganyagot.
6. Írd le: „Ma megtartottam.”
7. Állítsd be az ébresztőt, és hagyd békén a szobát.

Ennyi. Ha a koffein időzítése számít neked, a Sleep Foundation gyakran megjegyzi, hogy a koffein felezési ideje körülbelül 5 óra, bár ez személyenként változik. Abbahagyom annak tettetését, hogy a műszak vége felé ihatok erős kávét, és mégis úgy alszom, mint egy szent. A biológiát nem érdekli az érvelésem.

Ha ezt egy tágabb gyakorlatba akarod helyezni, használd az Asztrológia és manifesztációt időjárásként, ne törvényként, és használd az affirmációkat fogantyúként, ne az egész ajtóként. Az éjszakai műszak utáni reggeli rutinnak egy középpontja van. A hanganyag. Minden másnak a hallgatást és az alvást kell könnyebbé tennie.

Most a konyhaasztalnál írom ezt. Odakint a város elkezdi a szokásos napját. Az enyém véget ér. A kék bögre üres. A szék még meleg.

Vasárnap reggel, bár a naptár nem ért egyet.