Julia Módszer shifting Dream-Self audióval, biztonságosan

Szerda. A vízforraló kikattant, miközben felírtam az időzítő hosszát egy blokkra: 20 perc. A Julia Módszer shifting akkor a legbiztonságosabb, ha strukturált képzeletként kezelem, testi ellenőrzésekkel, nem menekülésként. A Dream-Self audió vezetheti az önmagammal folytatott beszédet, de a gyakorlatnak akkor is kellenek határok, földelés és egy tiszta visszaút.

Mi is valójában a Julia Módszer shifting?

A Julia Módszer shifting egy valóságváltó rutin, amely ismételt „én vagyok” állításokra, számolásra és egy kívánt én-állapotba való belépésre épül, miközben a test pihen.

Óvatos vagyok a „shifting” szóval. A kutatószobában ennek nagy részét vezetett imaginációnak és önmagamra vonatkozó nyelvnek nevezném. A naplómban annak hívom, amit a székben csinálok, amikor azt szeretném gyakorolni, hogy bátrabb vagyok annál, mint amilyennek reggelinél éreztem magam. Mindkét név számít. Az első őszintén tart. A második emberien tart.

A tipikus Julia Módszer arra kéri az embert, hogy feküdjön le, lazítsa el a testét, számoljon felfelé, ismételjen identitásmondatokat, és figyelje az érzékszervi jeleket. Online sokan bizsergésről, lebegésről, nehézségről vagy arról az érzésről írnak, mintha máshol lennének. Ezek az érzetek nem ritkák. Alváskutatásban a hipnagóg képek az elalvásba való átmenetnél jelennek meg, a meditáció laboratóriumi vizsgálataiban pedig tapasztalt és új gyakorlók is beszámolnak megváltozott testi érzetekről. Az érzet érzetként valós. Nem automatikus bizonyíték szó szerinti áthelyeződésre.

A biztonsági kérdés itt kezdődik. Nem kell lenéznem az élményt ahhoz, hogy földelten tartsam. Egy megélt dolog lehet jelentős anélkül, hogy orvosi, kozmikus vagy kötelező tényként kezelném. A DSM-5-TR a disszociációt az identitás, az emlékezet vagy az észlelés megszakadásaként írja le, és ez a különbségtétel fontos, mert a kellemes elmélyülés és a nyomasztó leválás nem ugyanaz.

Egy mondatot mindig ott tartok a lapon, mielőtt elkezdem: A gyakorlat érezheti magát mélynek, de nem tüntetheti el ezt az életet. Ez a sor többet mentett meg, mint bármelyik számolós szöveg.

A tágabb térképért gyakran visszatérek a Manifesztálás pillérhez, mert úgy választja szét a szándékot, a figyelmet és a cselekvést, hogy azt az idegrendszerem is érti. A Julia Módszer shifting ebbe a nagyobb családba tartozik, de több óvatosságot kér, mert közel játszik az alváshoz, az identitáshoz és a disszociációhoz.

Miért használj Dream-Self audiót a Julia Módszerrel?

A Dream-Self audió stabilabb identitásjelzést ad a Julia Módszernek, mint a rögtönzött ismétlés, különösen akkor, ha a felvétel nyugodt és konkrét.

Ma reggel egy rövid felvételt hallgattam fogmosás előtt. Nálam ez a sorrend, amikor nem próbálok fegyelmezettebbnek tűnni, mint amilyen vagyok. Az AYA Módszert napi audio manifesztációs gyakorlatként végzem: minden nap meghallgatok egy rövid, személyre szabott felvételt, a Dream-Self Momentemet, amelyet annak az énemnek a nézőpontjából mesélnek el, aki már manifesztálta azt az életet, amelyet szándékomban áll megélni. A hallgatás a gyakorlat. Az ismétlés a munka. Az audio a módszer.

A Julia Módszer shiftingben nem kapuként használom az audiót. Jelzésként használom. Ez a különbség a lapon kicsi, a testben nagy. A kognitív idegtudomány régóta mutatja, hogy az önmagunkhoz kapcsolódó nyelv olyan középvonali agyi területeket aktivál, amelyek az önfeldolgozáshoz kötődnek, köztük a mediális prefrontális kérget. Ethan Kross és munkatársai egy 2014-es tanulmánya azt is találta, hogy a távolított önbeszéd megváltoztathatja az érzelemszabályozást stresszes feladatok közben. A megfogalmazás számít.

A Dream-Self audióm hétköznapi dolgokat mond múlt időben. Nem parancsol nekem. Nem mondja, hogy el kell hagynom a szobát, fel kell adnom a testemet, vagy bizonyítanom kell a hitemet. Azt mondja, kezeltem a hívást. Elmentem sétálni. Gondosan válaszoltam. Ezek unalmas mondatok, részben ezért bízom bennük.

Az audió nem kapu; jelzés. Egy jelzés ismételhető. Egy jelzés ismerőssé válhat. Lally és munkatársai 2009-es szokáskutatásában az automatizmus mediánja 66 nap volt, nagy szórással, 18 és 254 nap között. Ez a szám alázatra int. Kevésbé érdekel egyetlen drámai alkalom, mint az, hogy a hatodik hétre mit tesz könnyebbé az ismételt önnyelv.

Ha utána egy napi megerősítést is írok, kis kiegészítésként kezelem, nem magaként a szerkezetként. A Megerősítések pillér hasznos a nyelvi tisztasághoz, de amikor AYA-t használok, a gyakorlatot az audió viszi.

Hogyan készüljek fel, mielőtt biztonságosan kipróbálom?

Úgy készülök fel, hogy időkeretet állítok, ellenőrzöm az állapotomat, földelt audiót választok, és pontosan eldöntöm, hogyan fogok megállni.

Mielőtt elkezdem, három egyszerű kérdést teszek fel: Eleget aludtam? Ettem? Valami sürgős dolgot próbálok elkerülni? A válaszok nem erkölcsi kérdések. Adatok. Az alvásgyógyászatban ismert, hogy az alváshiány növeli az érzelmi reaktivitást és az észlelési furcsaságokat; már egy rossz éjszaka is megváltoztathatja a figyelmet és a hangulatot. Nem végzek shifting gyakorlatot, amikor annyira túlfáradt vagyok, hogy már eleve valószerűtlennek érzem magam.

Kerülöm az alkalmakat akkor is, ha pánikolok, disszociált vagyok, befolyásoltság alatt állok, vagy olyan gyász közepén vagyok, amely túl élesnek tűnik ahhoz, hogy megtartsam. Nem azért, mert a képzelet önmagában veszélyes. Hanem azért, mert az elmélyülés felerősítheti azt az állapotot, amellyel belépek. A Frontiers in Psychology egy 2018-as áttekintése szerint a vezetett imagináció hasznos lehet stressz és fájdalom esetén, de a kontextus és az előszűrés akkor is számít.

Ezt a jegyzetet tartom összehajtva a füzetem hátuljában:

Gyakrabban választok széket, mint ágyat. Az ágytól az agyam alvásra számít. A szék elérhetően tartja a lábamat. Megnevezem a dátumot, a szobát és egy dolgot, amit megteszek az időzítő lejárta után. Ma ez volt: szerda, konyhaszék, elmosni a kék bögrét.

A biztonság nem a hit ellentéte; az a tartó, amelyben a hit emberi tud maradni.

Mik a pontos Julia Módszer lépések Dream-Self audióval?

A legbiztonságosabb lépések: először földelés, gyengéd hallgatás, lassú számolás, a képek felbukkanásának engedése, majd lezárás jelen idejű tájékozódással.

Az egész alkalmat körülbelül 20 percre tartom. Vannak, akik hosszabb szövegeket használnak, de nálam ezután csúszóssá válik a figyelem. Meditációkutatásban még rövid, 10–20 perces beavatkozások is elmozdíthatják a nyugalom vagy a figyelem állapotmutatóit kisebb vizsgálatokban, ezért az időtartamot nem kezelem a komolyság bizonyítékaként. A több perc nem mindig több törődés.

Az én verzióm így néz ki:

1. Állítsd be az időzítőt 10–25 percre. Én 20 percet használok, hacsak nem vagyok fáradt.
2. Ülj vagy feküdj megtámasztva. Észreveszem a lábamat, a szék támláját és a kezemet.
3. Nevezz meg három jelenbeli tényt. Dátum, hely, utána következő feladat.
4. Indítsd el halkan a Dream-Self audiót. A hangerő elég alacsony ahhoz, hogy még halljam a szobát.
5. Ismételd, hogy „én vagyok”, számolással. 1-től 100-ig számolok, ha stabilnak érződik, és korábban megállok, ha nem.
6. Hagyd, hogy a kívánt jelenet egyszerű legyen. Egy szoba. Egy cselekvés. Egy érzés a testben.
7. Ne üldözd a tüneteket. Jöhet bizsergés, nehézség, melegség vagy kép. Ezek nem osztályzatok.
8. Zárd le, amikor lejár az időzítő. Kinyitom a szemem, megnevezek öt tárgyat, vizet iszom, és írok három sort.

A jelenet, amit használok, szándékosan kicsi. Az asztalomnál vagyok. Az e-mail el van küldve. A vállam nincs felhúzva a fülemig. A jövőbeli énem nem csillogó vagy elérhetetlen. Csak én vagyok, miután megtettem azt, amit kerültem.

Ez azért számít, mert az implementációs szándék kutatása, különösen Gollwitzer 1999-es munkája és Gollwitzer és Sheeran 2006-os metaanalízise azt sugallja, hogy a konkrét ha-akkor tervek támogatják a célok végigvitelét. Nem csak egy homályos új életet képzelek el. Az én-állapotot a következő cselekvéshez kötöm. Ha azt hallom, hogy „tisztán válaszolok”, akkor az alkalom után elküldöm a vázlatot.

Fejben külön tartom az AYA Módszert a Julia szerkezettől. Az AYA a napi audiós gyakorlat. A Julia Módszer a számolós és shifting tartó, amelyet néha az audió köré teszek. Ez a tisztaság segít, hogy ne alakítsak minden eszközt ugyanazzá az eszközzé.

Mit tegyek, ha szorongok, lebegős vagy valószerűtlen érzésem van?

Ha szorongok, lebegős vagy valószerűtlen érzésem van, azonnal megállok, és érzékeken, mozgáson és hétköznapi tényeken keresztül visszatájékozódom a szobába.

Ezt dráma nélkül írom, mert a megállás a módszer része. Nem kudarc. Készség. Az 5-4-3-2-1 földelő gyakorlatot gyakran használják szorongáskezelésben: megnevezel öt dolgot, amit látsz, négyet, amit érzel, hármat, amit hallasz, kettőt, amit szagolsz, és egyet, amit ízlelsz. Elég egyszerű ahhoz, hogy zajos elmével is eszedbe jusson.

A megállási szabályom rövid: ha a félelem 10-ből 6 fölé emelkedik, ha a szoba valószerűtlennek tűnik, ha úgy érzem, hogy a józan ítéletem ellenére folytatnom kell, vagy ha nem tudom megnevezni a dátumot, megállok. Kikapcsolom az audiót. Mindkét lábamat leteszem a padlóra. Összenyomom a tenyereimet. Kimondom a teljes nevemet, a várost, az évet és az utána következő feladatot.

Vannak piros zászlók is, amelyeket komolyan veszek:

• Időkiesés, ami megijeszt
• Leváltságérzés a testemtől az alkalom vége után
• Parancsok vagy fenyegetések hallása az audióban vagy gondolatban
• Shiftingre van szükségem, hogy elviseljem a hétköznapi felelősségeket
• Étkezés, alvás, iskola, munka vagy gyógyszer kihagyása a gyakorlás miatt
• Az az érzés, hogy a jelenlegi kapcsolatok hamisak vagy eldobhatók

Ha ezek bármelyike tartósan fennáll, ez mentális egészségi kérdés lesz, nem manifesztációs kérdés. Az Amerikai Pszichiátriai Társaság disszociációval kapcsolatos diagnosztikai nyelve okkal klinikai: a szenvedés és a működésromlás számít. Inkább legyek túl korán óvatos, mint túl későn bátor.

Az a gyakorlat, amelyhez el kell hagynom a testemet, nem olyan gyakorlat, amelyben bízom.

Egy hétköznapi javító cselekvést is készen tartok. Elmosni egy csészét. Kilépni 3 percre. Írni egy barátnak egy normális mondatot. A laborjegyzeteimben ezt viselkedéses visszatájékozódásnak nevezném. A konyhában visszatérésnek hívom.

Honnan tudom, hogy ez segít, vagy már elkerüléssé válik?

A gyakorlat akkor segít, ha alkalmasabbá tesz arra, hogy éljem a jelen napomat, és akkor elkerülés, ha kisebbé teszi a jelen életet.

Egyszerre hét napig követem az eredményeket. Nem misztikus jeleket. Viselkedést. Elküldtem az üzenetet? Aludtam? Kedvesebben beszéltem magammal? Odafigyeltem arra a dologra, amit a Dream-Self audió megnevezett? A Journal of Behavioral Medicine egy 2015-ös áttekintése a mindfulness alapú beavatkozásokról sok vizsgálatban talált előnyöket a stresszeredményeknél, de egy ember számára a hasznos kérdés továbbra is konkrét: mi változott a gyakorlat után?

Itt segíthet a Manifesztációs Táblám, de csak kiegészítésként. Egy képet vagy mondatot tűzök ki rá, miután az audió már elvégezte a munkáját. Ha egy órán át képeket rendezgetek a hívás helyett, tudom, hogy az elkerülést dekorálom. Az Asztrológia és manifesztálás időzítési jegyzetei hasonlóak nekem: érdekesek önreflexiónak, nem hasznosak, ha a hétköznapi következő lépés halogatására használom őket.

Ezt a kis pontozólapot használom:

A pontozólap nem romantikus, ezért szeretem. Ha a módszer kisebbé teszi a mindennapi életet, a módszer túl hangos.

A jegyzeteimet tágabb manifesztációs gyakorlat ötleteivel is összevetem, amikor érzem, hogy túl nagy bizonyosságba sodródom. A Princeton PEAR laborját gyakran idézik manifesztációs terekben, de az anomális kognícióval kapcsolatos állításai vitatottak maradtak, és a labor 2007-ben bezárt. Nem vitatott bizonyítékokra építem a biztonsági tervemet. Alvásra, figyelemre, ismétlésre és viselkedésre építem.

Hogyan zárjam le az alkalmat, és hogyan tartsam földelten a hatását?

Úgy zárok, hogy visszatérek az érzékszervi tényekhez, írok egy rövid jegyzetet, és megteszek egy kis cselekvést, amely a jelen naphoz tartozik.

A lezárás nem dísz. Ez a zsanér. Nélküle egy alkalom ködös és befejezetlen maradhat. Kinyitom a szemem, mielőtt bármit értelmeznék. Megnevezek öt tárgyat, megmozgatom a nyakam, vizet iszom, és lassan felállok. Aztán írok három sort az időponttal. Nem hosszú bejegyzést. Csak annyit, hogy dátuma legyen az élménynek.

A heti jegyzetem így nézett ki:

• 7:42, konyhaszék.
• Az audió nyugodtnak érződött; a számolás 63 körül nehézzé vált.
• Utána elküldtem az e-mailt, semmi dráma.

Az utolsó sor számít a legtöbbet. A viselkedésváltozás kutatásában az identitásmondatok akkor válnak hasznosabbá, ha ismételt cselekvéshez kötődnek. James Clear népszerűsítette ezt a gondolatot a szokásokról szóló írásaiban, de a régebbi pszichológia az önészlelési elméletben és az implementációs szándékokban található. Részben abból következtetünk arra, kik vagyunk, amit újra és újra megteszünk. A Dream-Self audió nyelvet ad. Az utócselekvés helyet ad a nyelvnek, ahol földet érhet.

Néha hozzáadok egy mondatot a Megerősítések pillér stílusából, de egyszerűen tartom: „Visszatérhetek az oldalhoz anélkül, hogy szentté tenném.” Aztán elmosom a csészét, válaszolok az üzenetre, vagy kilépek az erkélyre. A test szereti a bizonyítékot, hogy képes lezárni egy kört.

Ha az alkalom intenzív volt, aznap már nem ismétlem meg. Legalább 24 órát várok. Egy kicsi, jól tartott gyakorlat jobb, mint egy nagy gyakorlat, amely szétszórttá tesz. Ez nem szlogen. Így védem azt a részemet, amelynek még kenyeret kell vennie, fel kell hívnia az anyámat, és aludnia kell.

Most csütörtök van. A kék bögre tiszta.