Raven módszer shifting Álom-Én audióval, biztonságosan

Szeptember 30. A vízforraló még azelőtt kattant le, hogy a fejhallgatóm csatlakozott volna. A raven módszer shifting akkor a legbiztonságosabb, ha rövid, földelt képzeleti gyakorlatként kezelem: lefekszem, ellazítom a testem, gyengéden számolok, az Álom-Én audiót jelzésként használom, és megállok, ha félelem, zsibbadtság vagy alvásvesztés jelenik meg.

Mi valójában a raven módszer shifting?

A raven módszer shifting egy strukturált vizualizációs gyakorlat, amelyben mozdulatlanul fekszem, lassan számolok, és egy szándékolt valóságot vagy én-állapotot gyakorlok, miközben tudatában maradok a testemnek.

Az első verzió, amelyről hallottam, csillagpozíciót, 100-ig számolást és a számok közötti megerősítéseket használt. Nem szeretem a „kellene” szót az ilyen gyakorlatokban. A laborban számítanak a protokollok. Egy hálószobában este 11:18-kor a kényelem is számít. A CDC alváskutatásai szerint az Egyesült Államokban körülbelül minden harmadik felnőtt nem alszik eleget, ezért óvatos vagyok minden esti gyakorlattal, amely újabb módja lehet az ébren maradásnak.

Veraként írom ezt, nyitott idegtudományi jegyzetfüzettel és kihűlt kávéval. A shifting nyelve gyakran nagy állításokat tesz. Némelyik nem tesztelhető. Némelyik metafora. Némelyik személyes élmény, amelyet az emberek azokkal a szavakkal próbálnak leírni, amelyek rendelkezésükre állnak. Az én biztonságosabb definícióm szerény: a Raven módszer mozdulatlanságot, ismétlést, számolást és önmagadra vonatkozó képeket használ arra, hogy rövid időre megváltoztassa a figyelmet és a megélt identitást.

Ettől még nem jelentéktelen. Az önmagunkra vonatkozó feldolgozás az agy egyik kedvenc témája. Qin és Northoff 2012-es metaanalízise sok képalkotó vizsgálaton keresztül a mediális prefrontális területeket kapcsolta az önmagunkkal kapcsolatos gondolkodáshoz. Az, hogy újra és újra elpróbálom: „ez az, akivé válok”, nem biztos, hogy egy másik fizikai univerzumba visz valakit, de egy önleírást kevésbé idegenné tehet.

Egy gyakorlatnak nem kell kozmikusnak lennie ahhoz, hogy számítson. Egy gyengéden ismételt mondat szobává válhat, ahová az elme megtanul belépni.

Ha új neked ez a nyelv, ezt az útmutatót a tágabb Manifesztáció pillérrel párosítanám, mert szétválasztja a szándékot, a figyelmet, az ismétlést és a viselkedést anélkül, hogy egyszerre minden állítást el kellene hinned.

Hogyan készüljek fel biztonságosan, mielőtt kipróbálom?

Úgy készülök fel biztonságosan, hogy az ülést röviddé, testileg kényelmessé és könnyen leállíthatóvá teszem.

Mielőtt lefekszem, választok egy időkorlátot. Az én keretem 20 perc. Az American Academy of Sleep Medicine a legtöbb felnőttnek legalább 7 óra alvást javasol, és ez a szám úgy ül mellettem, mint egy kedves felügyelő. Ha a gyakorlat elveszi az alvást, nem szolgálja azt az életet, amelyet kérek.

Az állapotomat is ellenőrzöm. Ha már eleve pánikolok, disszociálok, lázas vagyok, vagy olyan szomorú vagyok, hogy a szoba távolinak érződik, azon az estén nem gyakorlom a Raven módszert. Teát készítek. Írok a húgomnak. Mindkét talpam a konyhapadlóra teszem. A Journal of Trauma & Dissociation klinikai munkákat közölt arról, hogy a disszociációt ronthatják azok a gyakorlatok, amelyek sérülékeny embereknél felerősítik az elmerülést, ezért nem romantizálom a jelenhez való kapcsolat elvesztését.

Ez az a kis ellenőrző lista, amelyet a jegyzetalkalmazásomban tartok:

• Ettem valamit az elmúlt 4 órában.
• Nem használok alkoholt vagy kannabiszt ehhez az üléshez.
• Az ébresztőm 20 percre vagy kevesebbre van állítva.
• Tudom a dátumot, a szobát, és azt, hol van a testem.
• Megállhatok anélkül, hogy kudarcnak nevezném az ülést.

Az utolsó sor a fontos. A nyomás hangossá teszi az idegrendszert. Pszichofiziológiai vizsgálatokban a percenként körülbelül 6 légzéses lassú légzés sok embernél növelheti a szívritmus-variabilitást, amelyet gyakran a paraszimpatikus szabályozás jelzőjeként használnak. Három lassú levegőt veszek az elején, nem azért, hogy nyugalmat adjak elő, hanem hogy megkérdezzem a testet, hajlandó-e.

A biztonságos gyakorlat a módszer előtt kezdődik. Azzal kezdődik, hogy engedélyt adok magamnak itt maradni.

Hogyan használjam az Álom-Én audiót a Raven módszerrel?

Az Álom-Én audiót gyengéd identitásjelzésként használom a számolás előtt vagy közben, nem erőszakos kísérletként arra, hogy felülírjam az elmémet.

Az AYA Módszerben az audió maga a gyakorlat: Az AYA Módszer napi audio manifesztációs gyakorlat. Minden nap meghallgatsz egy rövid, személyre szabott felvételt — az Álom-Én Pillanatodat —, amely annak az énednek a hangján szól, aki már manifesztálta azt az életet, amelyet szándékozol. A hallgatás a gyakorlat. Az ismétlés a munka. Az audio a módszer. Ezt a meghatározást közel tartom magamhoz, mert megakadályozza, hogy minden kiegészítőből pillért csináljak.

A Raven módszer shiftinghez alacsony hangerőn indítom el az Álom-Én Pillanatot, miközben fekszem. Az enyém 4 percnél rövidebb. Ez a hossz számít. A szokáskutatásban az ismétlés részben azért működik, mert a jelzés könnyen megismételhető; Lally és munkatársai egy 2010-es, a European Journal of Social Psychology folyóiratban megjelent tanulmányban azt találták, hogy a szokások automatikussá válásához medián 66 nap kellett, nagy szórással, 18 és 254 nap között. A kicsi, ismételhető jelzések többet érnek, mint a drámai, ritka jelek.

Nem pakolok egy tucat megerősítést az audió tetejére. Ha utána írok egy napi megerősítést, azt margójegyzetként kezelem, nem magaként a módszerként. A Megerősítések pillér itt hasznos, mert elmagyarázza, miért számít a megfogalmazás. Egy hazugságnak érződő mondat vitát kelthet. Egy próbának érződő mondat hozzáférést adhat.

Az én sorrendem egyszerű:

1. Lefekszem, és érzem a testem súlyát.
2. Halkan elindítom az Álom-Én audiót.
3. Hagyom, hogy egy mondat belőle az ülés horgonyává váljon.
4. 1-től 100-ig számolok, és minden 10 szám után visszatérek a mondathoz.
5. Megállok, amikor az időzítő lejár, akkor is, ha semmi szokatlan nem történt.

A semmi szokatlan nem semmi. Az agyban az ismerősség gyakran dísztelen visszatérésekből épül.

Mit mondjak számolás közben?

Kevesebb szót mondok, mint amennyit az internet tanított, mert az elme könnyebben lecsendesedik, ha nincs túlzsúfolva.

A klasszikus Raven módszer gyakran megerősítéseket tesz a számok közé: „1, shiftingelek. 2, a vágyott valóságomban vagyok.” Értem, miért. Az ismétlés pályát ad a figyelemnek. De én inkább egyetlen mondatot választok az Álom-Én audiómból, első személyben és jelen időben, majd elég csendet hagyok, hogy érezzem. A munkamemória korlátozott; Miller régi, 1956-os „7 plusz-mínusz 2” cikkét az újabb munkák már árnyalták, de az alapgondolat megmarad: az elme nem tud végtelen mennyiségű anyagot tisztán megtartani.

Ezt a táblázatot használom, amikor megkérdezik, mit mondjanak:

Az óvatosságot a mentális képalkotás kutatásából is kölcsönzöm. Kosslyn és későbbi kognitív idegtudományi munkák megmutatták, hogy a képzelet és az észlelés osztozik bizonyos idegi erőforrásokon, de nem azonosak. A népszerű mondat, miszerint „az agy nem tud különbséget tenni képzelet és valóság között”, így kimondva hamis. A jobb mondat halkabb: a képzelet eléggé be tud vonni észleléshez hasonló rendszereket ahhoz, hogy hasson az érzelemre, az elvárásra és a viselkedésre.

Ez a különbségtétel védi a gyakorlatot. Hagyhatom, hogy a kép számítson, anélkül, hogy úgy tennék, mintha a szék nem lenne alattam.

Azoknak az olvasóknak, akik időzítést, holdfázisokat vagy szimbolikus dátumokat is használnak, ezt inkább hangulatként tartanám meg, nem tekintélyként. Írtam már az Asztrológiáról és manifesztációról ugyanezzel a szabállyal: a szimbólumok fókuszálhatják a figyelmet, de nem zsarnokoskodhatnak az idegrendszer felett.

Honnan tudom, mikor kell megállnom vagy szünetet tartanom?

Megállok, amikor a test vészjelzéseket küld, amikor az alvás sérül, vagy amikor a gyakorlat kényszeressé válik.

Ez az a rész, amelyet bárcsak valaki felragasztott volna a szekrényemre, amikor fiatalabb voltam. Az elnyelődés jelentőségtelinek érződhet. A félelem is. Attól, hogy valami intenzívnek érződik, még nem bizonyítja, hogy bölcs. Klinikai szűrésekben a deperszonalizációt és derealizációt gyakran úgy írják le, mint leváltságérzést a testről, a világról vagy a saját gondolatokról; az átmeneti pillanatok gyakoriak, de az ismétlődő distressz törődést érdemel. Populációs vizsgálatok a deperszonalizációs-derealizációs zavar arányát körülbelül 1–2 százalékra becsülték, bár a rövid tünetek sokkal gyakoribbak.

Legalább 7 napra szüneteltetem a Raven módszert, ha ezek közül bármi történik:

• Több mint néhány percig valószerűtlennek érzem magam a megállás után.
• Két egymást követő éjszaka alvást veszítek, mert tovább próbálkozom.
• Félek visszatérni a hétköznapi feladatokhoz.
• Napi 30 percnél tovább fórumokat nézek megnyugtatásért.
• Azt hiszem, tökéletesen kell teljesítenem a módszert, különben valami rossz történik.

Nem dramatizálok. Hűséges vagyok a testhez, amelynek másnap reggel is élnie kell.

Ha ülés közben állok meg, az 5-4-3-2-1 földelési mintát használom: öt dolog, amit látok, négy, amit érzek, három, amit hallok, kettő, amit szagolok, egy, amit ízlelek. Az érzékszervi földelés gyakori a traumainformált ellátásban, mert visszahozza a figyelmet a jelen pillanat bemeneteihez. Nem varázslat. Gyakorlati neurológia.

Ezután írok egy dátummal ellátott mondatot. „Szerda, 22:42, megálltam, mert összeszorult a mellkasom.” A dátum számít. Egy ijesztő elmosódást szélekkel rendelkező, rögzített eseménnyé alakít.

Hogyan néz ki egy teljes, biztonságos 25 perces ülés?

Egy teljes, biztonságos ülés rövid, időzített, testileg földelt, és hétköznapi tájékozódással zárul.

Múlt csütörtökön csináltam ezt a hálószobában, arcmosás után. A széken mosnivaló volt. A radiátor a régi kattogó hangot adta. Azért említem ezt, mert a valóságváltó gyakorlatok leírásban túl simává válhatnak, miközben a valódi gyakorlás zoknik és befizetetlen számlák mellett történik.

Ez az a 25 perces verzió, amelyet azoknak a barátaimnak adok, akik struktúrát kérnek:

1. 0–2. perc: Tájékozódj. Mondd ki a dátumot, a helyet és az időt. Vedd észre a felületet a tested alatt.
2. 2–5. perc: Lélegezz lassan. Vegyél három-hat lassú levegőt. Ne hajszold a tökéletes nyugalmat.
3. 5–9. perc: Hallgass. Indíts el egy rövid Álom-Én Pillanatot az AYA Módszerből, alacsony hangerőn.
4. 9–19. perc: Számolj. Számolj 100-ig. Minden 10 szám után ismételj meg egy kiválasztott mondatot.
5. 19–22. perc: Képzelj el egy jelenetet. Tartsd egyszerűen: a konyha, egy íróasztal, egy reggeli séta, a kezed, ahogy csinálja a dolgot.
6. 22–25. perc: Térj vissza. Nyisd ki a szemed, nevezd meg a szobát, igyál vizet, írj egy mondatot.

A jelenet legyen konkrét, ne filmszerű. Peter Gollwitzer megvalósítási szándékokról szóló kutatása, amely az 1990-es és 2000-es években bontakozott ki, azt sugallja, hogy a konkrét „ha-akkor” tervezés javíthatja a következetes cselekvést. Ezt a szellemet kölcsönzöm. Ahelyett, hogy egy teljesen új életet képzelnék el, egyetlen viselkedést képzelek el, amely ahhoz az énhez tartozik, akit gyakorlok.

Ha a szándékolt énem nyugodt kutató, azt képzelem el, hogy megnyitom a dokumentumot, mielőtt üzeneteket néznék. Ha a szándékolt énemet jól szeretik, azt képzelem el, hogy őszintén válaszolok, amikor valaki megkérdezi, hogy vagyok. Az a shift, amelyben a legjobban bízom, nyomot hagy a kedden.

Ezt a tágabb Manifesztáció pillér mellé is teheted, ha kevésbé terhelt keretre van szükséged. Nevezd meg az életet. Gyakorold az ént. Tedd meg a kis cselekvést. Ismételd.

Mit írjak utána?

Egy dátummal ellátott megfigyelést, egy testjegyzetet és egy kis következő lépést írok.

Az utólagos jegyzet nem dísz. Így tartom őszintén a gyakorlatot. Az emlékezet változik, amikor előhívjuk; a kognitív pszichológia évtizedek óta megmutatta, hogy a felidézés rekonstruktív, nem tökéletes felvétel. Ha nem írom le a hétköznapi részleteket, az elmém később csodává vagy kudarccá fújhatja fel az ülést. Egyik sem segít holnap gyakorolni.

Az oldalam általában így néz ki:

• Dátum és idő: szeptember 30., 21:14.
• Test: az állkapcsom eleinte feszes, a kezem 40-nél meleg.
• Emlékezett audiósor: „Stabilitásból válaszolok az életemre.”
• Kép: kék bögre, reggeli íróasztal, nincs telefon.
• Következő lépés: ma este a telefont a hálószobán kívül hagyom.

Ez elég. Nem pontozom az ülést. Nem kérdezem meg minden alkalommal, hogy „igazából” shifteltem-e, mert ez a kérdés csapóajtóvá válhat. Hasznosabb kérdést teszek fel: ez az ismétlés akár 1 százalékkal könnyebbé tette a következő helyes cselekvést?

A viselkedésváltozás gyakran kínosan kicsinek tűnik, miközben működik. Lally szokáskutatásában egyetlen kihagyott alkalom nem törölte az előrehaladást, ami olyan megkönnyebbülés, hogy kétszer is felírtam a margóra. Az idegrendszer visszatérésből tanul, nem tökéletes jelenlétből.

Néha tartok Manifesztációs Táblát, főleg szobákról és munkaasztalokról készült képekkel, de nem vele cipeltetem a gyakorlatot. Az audió viszi a gyakorlatot. A tábla csendes dolog oldalt, mint egy könyvbe dugott képeslap.

Ma este inkább legyen egy igaz mondatom, mint tíz drámai.

A vízforraló most már üres, és én még mindig itt vagyok.