Kendini Sabote Etme Tezahürü: Vazgeçmeden Önce Dinle

Cuma. Kendimi güne başlamaktan vazgeçirmeden önce su ısıtıcısı tık diye kapandı. Kendini sabote etme tezahürü benim için şudur: vazgeçmeden önce durmak, gelecek-ben sesini bir kez dinlemek, isteğin altındaki korkuyu adlandırmak ve 12 dakika içinde küçük bir onarım eylemi yapmak. Önce panikle pazarlık etmiyorum.

İstediğim şeyi sabote ederken aslında ne yapıyorum?

Genelde eski bir kimliği, hâlâ kanıtlanmamış hissettiren daha yeni bir kimlikten koruyorum.

Bu sabah şöyle göründü: dizüstü bilgisayarımı açtım, zor bir e-posta gördüm ve bir anda bütün planın safça olduğuna karar verdim. Bunu parada, sağlıkta, yazıda, aşkta ve sözde iş için test ettiğim uygulamalarda yaptım. Girişimcilik bana terk oranına bakmayı öğretti. Kendi hayatım da terk etmenin çoğu zaman özel bir cümleyle başladığını öğretti: bugün değil, bu değil, ben değil.

Psikolog Piers Steel, 2007’de Psychological Bulletin’da yayımlanan bir incelemede üniversite öğrencilerinin %80 ila %95’inin ertelediğini, yaklaşık %50’sinin bunu kronik yaptığını tahmin etti. Artık üniversite öğrencisi değilim ama mekanizma hâlâ uyuyor. Erteleme rahatlama gibi gelebilir. Rahatlama kendini bilgelik gibi gösterebilir. Kendini sabote etme çoğu zaman ayırt etme becerisinin paltosunu giyer.

Sayfada kısa bir liste tutuyorum çünkü mürekkeple, ruh hâlime olduğumdan daha dürüstüm:

• Bir sonraki eylem görünür olduğunda birden yoruluyorum.
• Tek bir garip sonuçtan sonra arzunun çocukça olduğuna karar veriyorum.
• Görevi yapmak yerine sistemi iyileştiriyorum.
• Kendimi dinlemeden önce bir uzman daha arıyorum.
• Aslında daha temiz ayakkabılı bir korkuyken, vazgeçmeye huzur diyorum.

Faydalı bir pratik sabotajı utandırmaz. Sabotajın neyi önlemek için işe alındığını sorar. Cevap çoğu zaman görünür olmak, reddedilmek, başarı, borç, kıskançlık ya da eski bahaneye artık sahip olmamanın garip yasını tutmaktır.

Kendini sabote etme çoğu zaman, henüz güncellenmemiş bir benlikten gelen koruyucu bir oydur.

Bu cümle mutfakta benimle kaldı. Mavi kupanın yanına yazdım. Sonra Tezahür ana yazısını yeniden açtım. Daha fazla teoriye ihtiyacım olduğu için değil, eski tanıma ihtiyacım olduğu için: arzulanan bir hayatı adlandırmak, ancak bir sonraki eylemle ilişkide kalabiliyorsam işe yarar.

Vazgeçmeye karar vermeden önce neden dinlemem gerekiyor?

Dinlemek bana, korkan parçanın toplantıyı yönetmeyi bırakmasına yetecek kadar uzun bir duraklama veriyor.

AYA Yöntemi benim için burada pratik oldu. AYA Yöntemi, günlük bir sesli tezahür pratiğidir. Her gün, niyet ettiğim hayatı çoktan tezahür ettirmiş versiyonumun anlattığı kısa ve kişiselleştirilmiş bir kaydı, Dream-Self Moment’ımı dinliyorum. Pratik dinlemektir. İş tekrardır. Yöntem sestir.

Hatırlarsam bunu dişlerimi fırçalamadan önce yapıyorum. Daha kötü günlerde, üç uygulamayı çoktan kontrol edip kendimi gürültülü hâle getirdikten sonra sandalyede yapıyorum. Kayıt yeterince kısa. Bu yüzden içimdeki pazarlıkçı ona karşı dava kuracak kadar alan bulamıyor. Davranış tasarımında bu önemli. Stanford’dan BJ Fogg yıllardır küçük davranışların mevcut rutinlere bağlandığında daha iyi hayatta kaldığını yazıyor. Eşik, ilacın bir parçası.

Peter Gollwitzer ve Paschal Sheeran’ın 2006 tarihli bir meta-analizi, insanların zor bir andan önce yaptığı basit eğer-öyleyse planları olan uygulama niyetlerinin, 94 çalışma boyunca hedefe ulaşma üzerinde orta ila büyük bir etkisi olduğunu buldu. Benim eğer-öyleyse cümlem neredeyse sıkıcı: eğer vazgeçmek istiyorsam, karar vermeden önce bir kez dinlerim.

Mükemmel olmak için dinlemiyorum. Otomatik hikâyeyi kesmek için dinliyorum. Bazı günler Dream-Self Moment beni sinirlendiriyor. Bu da sayılır, çünkü sinir de hâlâ temastır. Bir pratiğin kötü gün versiyonu, gerçeği söyleyen versiyonudur.

Kullandığım küçük protokol bu. Tarihli tutuyorum, yoksa onu olduğundan daha büyük yapıyorum:

1. Başka bir sekme açmadan önce kulaklığı tak.
2. Dream-Self Moment’ı bir kez, baştan sona çal.
3. İki ayağını da yerde tut.
4. Bittikten sonra bir cümle yaz.
5. İki dakikada bitebilecek bir eylem yap.

Pratik, pratiklere inanmayan günü atlatacak kadar küçük olmalı.

Sabotajla gerçek bir hayır arasındaki farkı nasıl anlarım?

Gerçek bir hayır dinledikten sonra netleşir; sabotaj ise belirsizleşmeden önce sesini yükseltir.

Bu ayrım bana para ve birkaç dramatik e-posta kazandırdı. Gerçek bir hayırın genelde bedende bir karşılığı vardır. Gerçekleri adlandırabilir. Son tarih değişti, maliyet çok yüksek, ilişki güvenli değil ya da adil bir denemeden sonra yöntem hayatıma uymuyor diyebilir. Sabotaj sis içinde konuşur. Her şey anlamsız der. Su ısıtıcısı hâlâ sıcakken bir hüküm ister.

Alışkanlık araştırmacısı Phillippa Lally ve arkadaşları, 2009’da European Journal of Social Psychology’de yayımladıkları çalışmada alışkanlık otomatikliğinin 18 ila 254 gün sürdüğünü, medyanın 66 gün olduğunu gösterdi. Bu sayıyı masamın yakınında tutuyorum çünkü sekizinci gün çoğunlukla bir veri noktasıyken referandum gibi hissettirebilir. AYA’yı erken, sekizinci günde önerdim ama sinir sistemim dokuzuncu günde hâlâ tartıştı.

Vazgeçmeye meyilli olduğumda bu karşılaştırmayı kullanıyorum:

Tablo ruhani bir yasa değil. Hızın güvenlik demek olduğunu sanan bir sinir sistemini yavaşlatmanın bir yolu sadece. Dr. Andrew Huberman, özellikle stresin algıyı ve eylemi nasıl değiştirdiğini anlatırken, karar vermede fizyolojik durumun rolüne sık sık işaret ediyor. Buna slogan olarak ihtiyacım yok. Sabah 7:40’ta planı silmek istediğimde ihtiyacım var.

Ayrıca Olumlamalar ana yazısından bir cümleyi kartta tutuyorum. On tane değil. Bir tane. Günlük olumlamam sesten sonra gelen bir tamamlayıcı, ana olay değil: bir sonraki dürüst adımla kalabilirim. Bunu temizce söyleyemiyorsam, söyleyebilene kadar kısaltıyorum.

Vazgeçme gününde kullandığım 12 dakikalık sıfırlama nedir?

Sıfırlama; bir dakika adlandırma, üç dakika dinleme, iki dakika yazma, iki dakika onarma ve dört dakika sıradan toparlamadır.

Sayıları seviyorum çünkü dramayı azaltıyorlar. On iki dakika kutsal değil. Sadece sahip olmadığımı iddia edemeyeceğim kadar kısa. ABD Çalışma İstatistikleri Bürosu’nun American Time Use Survey araştırması, yıla ve kategoriye bağlı olarak yetişkinlerin günde birkaç saatini boş zaman ve ekran temelli etkinliklere ayırdığını düzenli olarak gösteriyor. Genelde 12 dakika bulabilirim. Mesele zaman değil. Mesele takvim kostümü giymiş kaçınma.

Bu hafta kahve halkalarının olduğu sayfaya yazdığım sıfırlama şöyle:

1. Dakika 0 ila 1: Vazgeçmeyi adlandır. Ahlaki yargıyı değil, davranışı yazıyorum. Sesi atlamak üzereyim. Faturayı göndermemek üzereyim. Bunun işe yaramadığına karar vermek üzereyim.
2. Dakika 1 ila 4: Dinle. Dream-Self Moment’ı bir kez çalıyorum. Not yok. Optimize etmek yok. İkinci ekran yok.
3. Dakika 4 ila 6: Bir doğru cümle yaz. Bu bir günlük maratonu değil. Tek satır. İstememin beni görünür kılmasından korkuyorum.
4. Dakika 6 ila 8: Bağı onar. Küçük bir eylem yapıyorum: taslağı açmak, ayakkabıları kapının yanına koymak, ilk cümleyi göndermek, su içmek, parayı birikime aktarmak.
5. Dakika 8 ila 12: Yüzeyi toparla. Sekmeleri kapatıyorum, kupayı yıkıyorum, kulaklığı yerine koyuyorum. Beden tamamlanmış bir döngüyü anlar.

Genellikle Gabriele Oettingen ve arkadaşlarıyla ilişkilendirilen, uygulama niyetleriyle birlikte zihinsel karşılaştırma üzerine araştırmalar; arzulanan bir geleceği gerçekçi bir engel ve eğer-öyleyse planıyla eşleştirmenin, birçok alanda devam etmeyi iyileştirebildiğini buldu. Sade dille: ne istediğimi adlandırıyorum, yoluma neyin çıktığını adlandırıyorum ve bir sonraki hamleye önceden karar veriyorum.

Sıfırlama bir kurtarma görevi değildir. Hâlâ söz hakkı olan kişiye küçük bir dönüştür.

Hazır hissedene kadar beklerdim. Bu pahalıydı. Hazır olma hâli berbat bir proje yöneticisi. 12 dakikalık sıfırlama güne bir tutunma yeri veriyor.

Ses bittikten sonra ne yazmalıyım?

Paylaşacak kadar cilalı değil, harekete geçecek kadar doğru olan tek bir cümle yazıyorum.

Cümle önemli çünkü dinlemek beni yumuşatabilir ama yazmak beni konumlandırır. Salı günü şunu yazdım: Bu işe yararsa, ortaya çıkmaya devam etmek zorunda kalacağımdan korkuyorum. İlham verici değildi. Faydalıydı. Neden teklifi göndermek yerine klasörleri yeniden düzenlediğimi açıkladı.

James Pennebaker ve diğer dışavurumcu yazma araştırmacıları, birçok çalışmada duygusal deneyimler hakkında kısa yazmanın bazı insanlar için psikolojik ve hatta fiziksel sağlık göstergelerini destekleyebildiğini buldu. Klasik format çoğu zaman birkaç gün boyunca 15 ila 20 dakikadır. Burada daha küçük bir araç kullanıyorum ama aynı ilkeye saygı duyuyorum: dil, basınca şekil verir.

Cümleyi sade tutuyorum. Bunlara izin var:

• Denerken görülmekten korkuyorum.
• Sonucu istiyorum ama ilgiyi istemiyorum.
• Gelirse onu koruyacağıma güvenmiyorum.
• Yorgunum, mahvolmuş değilim.
• Daha küçük bir sonraki adıma ihtiyacım var.

Vazgeçme gününde bunlar işe yaramaz:

• Ben bozuğum.
• Bu hep oluyor.
• Hiçbir şey benim için işe yaramıyor.
• Bunu mahvedeceğimi biliyordum.

İkinci liste moralim düşükken dürüst hissettiriyor ama genelde kanıt gibi davranan bir hüküm oluyor. Bilişsel davranışçı terapi çoğu zaman düşünceleri gerçeklerden ayırarak çalışır; Beck Institute hâlâ bu ayrımı temel olarak öğretiyor. Mutfak tezgâhında terapi yapmıyorum. Onun alçakgönüllülüğünü ödünç alıyorum.

Hafta sembolik olarak fazla gürültülü hissettirdiğinde, özellikle dolunay civarında Astroloji ve tezahür yazısına bazen bakıyorum ama gökyüzünün benim yerime karar vermesine izin vermiyorum. Astroloji bana dil verirse, tamam. Eylemin yine de salı günümün içine sığması gerekiyor.

Aşırı telafiye kaçmadan bağı nasıl onarırım?

Bir performansa dönüşemeyecek kadar küçük tek bir eylem seçiyorum.

Aşırı telafi, daha hoş bir gömlek giymiş sabotajdır. Bir sabahı kaçırırım ve yarın iki saatlik bir ritüele ihtiyacım olduğuna karar veririm. Bir faturadan kaçarım ve finans panosu kurarım. Moment’ı unuturum ve yeni yöntemler araştırmaya başlarım. İnsan onarımı başka bir vazgeçme sebebine böyle dönüştürür.

Schwarzer ve arkadaşlarının British Journal of Health Psychology’de yayımlanan 2012 tarihli çalışması, planlama araştırmalarındaki diğer çalışmalarla birlikte, davranış değişikliği için belirli eylem planlamasının ve başa çıkma planlamasının değerini destekler. Sıkıcı ayrıntı önemlidir: ne, ne zaman, nerede ve zorlaştığında ne yapacağım. Onarım eylemim bu standarda uymalı.

Kısmen David Allen’dan, kısmen de kendi dikkatimi hayatta tutmaktan ödünç aldığım iki dakika kuralını kullanıyorum. Bir sonraki eylem iki dakikada yapılabiliyorsa, şimdi yapıyorum. Yapılamıyorsa, ilk iki dakikasını görünür hâle getiriyorum. Belgeyi aç. Ayakkabıları sandalyenin yanına koy. İlk sesli notu kaydet. Dosyayı taşı. Şunu söyleyen satırı gönder: hâlâ bunun üzerinde çalışıyorum.

Güvendiğim onarımlar şunlar:

Manifestation Board burada yardımcı olabilir, eğer onu sessiz tutarsam. Sesten sonra bir görüntüye ya da bir ifadeye bakıyorum. Komuta merkezi gibi değil, daha çok buzdolabındaki bir fotoğraf gibi. Tamamlayıcılar odanın hâkimiyetini yöntemden çalmamalı.

Onarım, hiç düşmediğimin kanıtı değildir. Onarım, düşmenin son oyu almadığının kanıtıdır.

Bunu yeni bir kimlik projesine çevirmeden üç gün nasıl devam ederim?

Aynı sıfırlamayı üç gün tekrar ediyorum ve test sırasında kendimi yeniden tasarlamayı reddediyorum.

Üç gün inanılacak kadar kısa, bir örüntüyü gösterecek kadar uzun. Birinci gün genelde gürültüdür. İkinci gün istekli olup olmadığımı söyler. Üçüncü gün planın ayar isteyip istemediğini gösterir. Bunu içsel çalışmadan öğrendiğim kadar uygulama testlerinden de öğrendim. Çoğu araç fikir kötü olduğu için başarısız olmaz. Araç kişilik nakli istediği için başarısız olur.

Genellikle PEAR olarak anılan Princeton Engineering Anomalies Research programı 1979’dan 2007’ye kadar sürdü ve ana akım bilimin sınırında zihin-madde sorularını inceledi. Sonuçları hâlâ tartışmalı ve ben onları market listeli hayatım için kanıt olarak kullanmıyorum. Ama 28 yıllık süre bana ciddi sorgulamanın sabırlı olabileceğini hatırlatıyor. Benim üç günlük sıfırlamam buna kıyasla mütevazı. Kozmosu kanıtlamaya çalışmıyor. Çarşamba günü vazgeçmemi engellemeye çalışıyor.

Sadece dört şeyi takip ediyorum:

• Karar vermeden önce dinledim mi?
• Hangi cümleyi yazdım?
• Hangi iki dakikalık onarımı yaptım?
• Vazgeçme isteği keskinleşti mi, yumuşadı mı, yoksa daha belirli mi oldu?

İstek daha belirli hâle gelirse, ona saygı duyuyorum. Belki hedefin daha iyi bir kaba ihtiyacı vardır. Belki son tarih sahtedir. Belki tükenmişimdir. Kendini sabote etme tezahürü çalışmasının amacı, kendimi her hayırın ötesine zorlamak değildir. Amaç, korku parazitini rehberlikle karıştırmayı bırakmaktır.

AYA Yöntemi’ne geri dönüyorum çünkü önemsediğim tek para biriminde benden hafif bir bedel istiyor: zaman. Dağınık bir kurulum yok. Keten pantolonlu, yeni kişilikli bir sabah insanına dönüşmemi talep etmiyor. Sadece ses, tekrar tekrar. Günün geri kalanı sıradan kalabilir.

Daha geniş bir hatırlatmaya ihtiyacım olursa Tezahür ana yazısını yeniden okuyorum. Dinledikten sonraki cümle fazla ince hissederse, Olumlamalar ana yazısından temiz bir satır ödünç alıyorum. Zamanlama sembol yüklü hissederse Astroloji ve tezahür yazısına göz atabilirim, sonra sandalyeye geri dönerim.

Cuma gecesi. Kulaklığı sandalyenin yanında bıraktım.