Raven Yöntemi Shifting ve Rüya Benlik Sesi, Güvenle

30 Eylül. Kulaklıklarım bağlanmadan önce su ısıtıcısı tık edip kapandı. Raven yöntemi shifting’e en güvenli şekilde, kısa ve topraklanmış bir hayal gücü pratiği gibi yaklaştığımda giriyorum: uzan, bedeni gevşet, nazikçe say, Rüya Benlik sesini bir işaret olarak kullan ve korku, uyuşma ya da uyku kaybı belirirse dur.

Raven yöntemi shifting aslında nedir?

Raven yöntemi shifting, bedenimin farkında kalırken hareketsiz uzandığım, yavaşça saydığım ve niyet ettiğim bir gerçekliği ya da benlik halini prova ettiğim yapılandırılmış bir görselleştirme pratiğidir.

İlk duyduğum versiyon denizyıldızı pozisyonunu, 100’e kadar saymayı ve sayıların arasında olumlamayı içeriyordu. Böyle pratiklerde “-meli” kelimesini pek sevmiyorum. Laboratuvarda protokoller önemlidir. Saat 23:18’de bir yatak odasında rahatlık da önemlidir. CDC’nin uyku araştırması, ABD’li yetişkinlerin yaklaşık 3’te 1’inin yeterince uyumadığını tahmin ediyor. Bu yüzden uyanık kalmanın başka bir yoluna dönüşebilecek her gece pratiğine dikkatli yaklaşıyorum.

Bunu Vera olarak yazıyorum; sinirbilim defterim açık, kahvem soğumuş. Shifting dili çoğu zaman büyük iddialar taşır. Bazıları test edilebilir değildir. Bazıları metafordur. Bazıları da insanların ellerindeki kelimelerle tarif etmeye çalıştığı özel deneyimlerdir. Daha güvenli tanımım mütevazı: Raven Yöntemi, kısa bir süreliğine dikkati ve hissedilen kimliği değiştirmek için sessizliği, tekrarı, saymayı ve benlikle ilgili imgeleri kullanır.

Bu onu önemsiz yapmaz. Benlikle ilgili işleme, beynin sevdiği konulardan biridir. Qin ve Northoff’un 2012 tarihli bir meta-analizi, medial prefrontal bölgeleri birçok görüntüleme çalışmasında benlikle ilişkili düşünceyle bağlantılandırdı. “Ben buna dönüşüyorum” cümlesini tekrar tekrar prova etmek bir kişiyi başka bir fiziksel evrene taşımasa da, bir benlik tarifinin daha az yabancı hissettirmesini sağlayabilir.

Bir pratiğin önemli olması için kozmik olması gerekmez. Nazikçe tekrarlanan bir cümle, zihnin girmeyi öğrendiği bir odaya dönüşebilir.

Bu dile yeniysen, bu rehberi daha geniş Tezahür ana yazısı ile birlikte okumanı öneririm. Çünkü niyeti, dikkati, tekrarı ve davranışı birbirinden ayırır; senden her iddiaya aynı anda inanmanı istemez.

Denemeden önce güvenli şekilde nasıl hazırlanırım?

Seansı kısa, bedenen rahat ve durdurması kolay hale getirerek güvenli hazırlanırım.

Uzanmadan önce bir süre sınırı seçerim. Benim alanım 20 dakikadır. American Academy of Sleep Medicine, çoğu yetişkin için en az 7 saat uyku önerir ve bu sayı yanımda nazik bir gözetmen gibi durur. Pratik uykuyu çalıyorsa, istediğim hayata hizmet etmiyordur.

Ayrıca halimi kontrol ederim. Zaten panik halindeysem, dissosiye hissediyorsam, ateşim varsa ya da oda uzaktaymış gibi hissettirecek kadar üzgünsem o gece Raven Yöntemi uygulamam. Çay yaparım. Kız kardeşime mesaj atarım. İki ayağımı da mutfak zeminine koyarım. Journal of Trauma & Dissociation, hassas kişilerde yoğun içe dalmayı artıran pratiklerin dissosiyasyonu kötüleştirebileceğini gösteren klinik çalışmalar yayımladı. Bu yüzden şimdiyle teması kaybetmeyi romantikleştirmiyorum.

Notlar uygulamamda tuttuğum küçük kontrol listesi şu:

• Son 4 saat içinde bir şey yedim.
• Bu seans için alkol ya da cannabis kullanmıyorum.
• Alarmım 20 dakika ya da daha az bir süreye kurulu.
• Tarihi, odayı ve bedenimin nerede olduğunu biliyorum.
• Seansı başarısızlık saymadan durabilirim.

Son satır en önemli olanı. Baskı sinir sistemini gürültülü yapar. Psikofizyoloji çalışmalarında, dakikada yaklaşık 6 nefeslik yavaş solunum birçok kişide kalp atış hızı değişkenliğini artırabilir; bu da parasempatik düzenleme için sık kullanılan bir göstergedir. Başta üç yavaş nefes kullanırım. Sakinlik performansı için değil, bedene istekli olup olmadığını sormak için.

Güvenli pratik, yöntem başlamadan önce başlar. Burada kalmaya izin vermekle başlar.

Rüya Benlik sesini Raven Yöntemi ile nasıl kullanırım?

Rüya Benlik sesini zihnimi bastırmaya yönelik güçlü bir girişim olarak değil, sayımdan önce ya da sayım sırasında nazik bir kimlik işareti olarak kullanırım.

AYA Yöntemi günlük bir sesli tezahür ettirme pratiğidir. Her gün kısa ve kişiselleştirilmiş bir kaydı — Rüya Benlik Anı’nı — dinlersin; bu kayıt, niyet ettiğin hayatı çoktan tezahür ettirmiş olan versiyonun tarafından anlatılır. Dinlemek pratiktir. Tekrar emektir. Ses kaydı yöntemin kendisidir. Bu tanımı yakında tutarım, çünkü her tamamlayıcı şeyi bir sütuna dönüştürmemi engeller.

Raven yöntemi shifting için, uzanırken Rüya Benlik Anı’nı düşük seste çalarım. Benimki 4 dakikanın altında. Bu uzunluk önemlidir. Alışkanlık araştırmalarında tekrar kısmen işe yarar çünkü işaretin tekrarlanması kolaydır; Lally ve çalışma arkadaşları, 2010’da European Journal of Social Psychology’de yayımlanan bir çalışmada alışkanlık otomatikliğinin oluşmasının medyan 66 gün sürdüğünü, 18 ila 254 gün arasında geniş bir değişim olduğunu buldu. Küçük ve tekrarlanabilir işaretler, dramatik ama nadir olanlardan daha etkilidir.

Sesin üstüne bir düzine olumlama yığmam. Sonrasında günlük tek bir olumlama yazarsam, onu yöntemin kendisi değil kenar notu gibi görürüm. Olumlamalar ana yazısı burada faydalı, çünkü ifade biçiminin neden önemli olduğunu açıklar. Yalan gibi gelen bir ifade iç tartışma yaratabilir. Prova gibi gelen bir ifade erişim yaratabilir.

Sıram basit:

1. Uzan ve bedenin ağırlığını hisset.
2. Rüya Benlik sesini kısıkça başlat.
3. Ondan bir cümlenin seansın çapası olmasına izin ver.
4. 1’den 100’e kadar say, her 10 sayıda bir cümleye geri dön.
5. Zamanlayıcı bittiğinde dur, olağan dışı hiçbir şey olmamış olsa bile.

Olağan dışı hiçbir şey olmaması, hiçbir şey olmadığı anlamına gelmez. Beyinde aşinalık çoğu zaman gösterişsiz geri dönüşlerle kurulur.

Sayarken ne söylemeliyim?

İnternetin bana öğrettiğinden daha az kelime söylerim, çünkü zihin kalabalık olmadığında daha iyi yerleşir.

Klasik Raven Yöntemi çoğu zaman sayıların arasına olumlamalar koyar: “1, shifting yapıyorum. 2, arzuladığım gerçeklikteyim.” Nedenini anlıyorum. Tekrar, dikkate bir yol verir. Ama ben Rüya Benlik sesimden, birinci tekil şahısta ve şimdiki zamanda söylenen tek bir cümleyi, sonra da onu hissedecek kadar sessizliği tercih ederim. Çalışma belleği sınırlıdır; Miller’ın 1956 tarihli eski “7 artı eksi 2” makalesi yeni çalışmalarla gözden geçirildi, ama temel nokta aynı kalır: zihin sonsuz malzemeyi net şekilde tutamaz.

İnsanlar bana ne söyleyeceklerini sorduğunda kullandığım tablo şu:

Zihinsel imgelem araştırmalarından da ihtiyat ödünç alırım. Kosslyn ve daha sonraki bilişsel sinirbilim çalışmaları, imgelemin ve algının bazı sinirsel kaynakları paylaştığını gösterdi, ama bunlar aynı şey değildir. Popüler “beyin hayalle gerçeği ayırt edemez” cümlesi bu haliyle yanlıştır. Daha iyi cümle daha sessizdir: hayal gücü, duyguyu, beklentiyi ve davranışı etkileyecek kadar algı benzeri sistemleri devreye alabilir.

Bu ayrım pratiği korur. Sandalyenin altımda olmadığını varsaymadan, imgenin önemli olmasına izin verebilirim.

Zamanlama, ay fazları ya da sembolik tarihler de kullanan okurlar için bunu otorite değil atmosfer olarak tutardım. Astroloji ve tezahür hakkında da aynı kuralla yazdım: semboller dikkati odaklayabilir, ama sinir sistemine zorbalık yapamaz.

Ne zaman durmam ya da ara vermem gerektiğini nasıl anlarım?

Beden sıkıntı sinyalleri gönderdiğinde, uyku zarar gördüğünde ya da pratik kompulsif hale geldiğinde dururum.

Bu bölümün gençken gardırobuma bantlanmış olmasını isterdim. İçine dalma anlamlı hissettirebilir. Korku da öyle. Bir şeyin yoğun hissettirmesi, bilgece olduğunu kanıtlamaz. Klinik taramada depersonalizasyon ve derealizasyon çoğu zaman bedenden, dünyadan ya da kendi düşüncelerinden kopuk hissetmek olarak tarif edilir; geçici anlar yaygındır, ama tekrarlayan sıkıntı özen ister. Nüfus çalışmaları depersonalizasyon-derealizasyon bozukluğunu yaklaşık yüzde 1 ila 2 civarında tahmin etti, kısa belirtiler ise çok daha yaygındır.

Bunlardan biri olursa Raven Yöntemi’ne en az 7 gün ara veririm:

• Durduktan sonra birkaç dakikadan uzun süre gerçek dışı hissederim.
• Denemeye devam ettiğim için iki gece üst üste uykumu kaybederim.
• Sıradan işlere dönmekten korkarım.
• Günde 30 dakikadan uzun süre güvence aramak için forumları kontrol etmeye başlarım.
• Yöntemi kusursuz tamamlamazsam kötü bir şey olacağına inanırım.

Dramatik davranmıyorum. Ertesi sabahı yaşamak zorunda olan bedene sadık kalıyorum.

Seansın ortasında durursam 5-4-3-2-1 topraklanma düzenini kullanırım: gördüğüm beş şey, hissettiğim dört şey, duyduğum üç şey, kokladığım iki şey, tattığım bir şey. Duyusal topraklanma travma bilgili bakımda yaygındır, çünkü dikkati şimdiki an girdisine geri getirir. Büyü değildir. Pratik nörolojidir.

Sonra tarihli tek bir cümle yazarım. “Çarşamba, 22:42, göğsüm sıkıştığı için durdum.” Tarih önemlidir. Korkutucu bir bulanıklığı, kenarları olan kaydedilmiş bir olaya dönüştürür.

Tam 25 dakikalık güvenli bir seans nasıl görünür?

Tam güvenli bir seans kısa, zamanlanmış, bedenen topraklanmış ve sıradan yönelimle kapatılmış olur.

Bunu geçen perşembe yatak odasında, yüzümü yıkadıktan sonra yaptım. Sandalyenin üstünde çamaşırlar vardı. Radyatör eski tıkırtısını çıkarıyordu. Bunu söylüyorum çünkü gerçeklik değiştirme pratikleri anlatıda fazla pürüzsüz hale gelebilir; oysa gerçek pratik çorapların ve ödenmemiş faturaların yanında olur.

Benden yapı isteyen arkadaşlarıma verdiğim 25 dakikalık versiyon şu:

1. Dakika 0 ila 2: Yönel. Tarihi, yeri ve saati söyle. Bedeninin altındaki yüzeyi fark et.
2. Dakika 2 ila 5: Yavaş nefes al. Üç ila altı yavaş nefes kullan. Kusursuz sakinliğin peşinden koşma.
3. Dakika 5 ila 9: Dinle. AYA Yöntemi içinden kısa bir Rüya Benlik Anı’nı düşük seste çal.
4. Dakika 9 ila 19: Say. 100’e kadar say. Her 10 sayıda bir seçtiğin cümleyi tekrarla.
5. Dakika 19 ila 22: Bir sahne canlandır. Basit tut: mutfak, bir masa, sabah yürüyüşü, ellerinin o şeyi yapması.
6. Dakika 22 ila 25: Geri dön. Gözlerini aç, odayı adlandır, su iç, bir cümle yaz.

Sahne sinematik değil, belirli olmalı. Peter Gollwitzer’in 1990’lar ve 2000’ler boyunca geliştirdiği uygulama niyetleri üzerine araştırmalar, somut “eğer-o zaman” planlamanın takip etmeyi iyileştirebileceğini öne sürer. Ben bu ruhu ödünç alıyorum. Bütün yeni bir hayatı canlandırmak yerine, prova ettiğim benliğe ait tek bir davranışı canlandırıyorum.

Niyet ettiğim benlik sakin bir araştırmacıysa, mesajları kontrol etmeden önce belgeyi açtığımı canlandırırım. Niyet ettiğim benlik iyi seviliyorsa, biri nasıl olduğumu sorduğunda dürüstçe cevap verdiğimi canlandırırım. En çok güvendiğim değişim, salı gününde kanıt bırakan değişimdir.

Daha az yüklü bir çerçeveye ihtiyacın varsa bunu daha geniş Tezahür ana yazısı yanına da koyabilirsin. Hayatı adlandır. Benliği prova et. Küçük eylemi yap. Tekrarla.

Sonrasında ne yazmalıyım?

Tarihli bir gözlem, bir beden notu ve küçük bir sonraki eylem yazarım.

Son not dekoratif değildir. Pratiği dürüst tutma yolumdur. Bellek, onu geri çağırdığımızda değişir; bilişsel psikoloji onlarca yıldır hatırlamanın kusursuz bir kayıt değil, yeniden kurucu olduğunu gösterdi. Sıradan ayrıntıları yazmazsam, zihnim daha sonra seansı ya mucizeye ya da başarısızlığa şişirebilir. İkisi de yarın pratik yapmama yardım etmez.

Sayfam genelde şöyle görünür:

• Tarih ve saat: 30 Eylül, 21:14.
• Beden: başta çene gergindi, 40’a doğru eller ısındı.
• Hatırlanan ses cümlesi: “Hayatıma dengeden cevap veriyorum.”
• İmge: mavi kupa, sabah masası, telefon yok.
• Sonraki eylem: bu gece telefonu yatak odasının dışında bırak.

Bu yeter. Seansı puanlamam. Her seferinde “gerçekten” shifting yapıp yapmadığımı sormam, çünkü bu soru bir tuzak kapağına dönüşebilir. Daha kullanışlı bir soru sorarım: bu tekrar, bir sonraki doğru eylemi yüzde 1 bile kolaylaştırdı mı?

Davranış değişimi işe yararken çoğu zaman utandıracak kadar küçük görünür. Lally’nin alışkanlık çalışmasında bir fırsatı kaçırmak ilerlemeyi silmemişti; bu, kenara iki kez yazdığım bir rahatlama. Sinir sistemi kusursuz katılımla değil, geri dönüşle öğrenir.

Bazen bir Tezahür Panosu tutarım; çoğunlukla odaların ve çalışma masalarının görselleri olur, ama pratiği onun taşımasını istemem. Pratiği ses taşır. Pano kenarda duran sessiz bir şeydir, kitabın arasına konmuş bir kartpostal gibi.

Bu gece, on dramatik cümledense tek bir doğru cümleyi tercih ederim.

Su ısıtıcısı şimdi boş ve ben hâlâ buradayım.