Phương pháp Raven shifting với âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước an toàn

Ngày 30 tháng 9. Ấm nước tắt trước khi tai nghe của tôi kết nối. Raven method shifting an toàn nhất khi tôi xem nó như một thực hành tưởng tượng ngắn và có neo: nằm xuống, thả lỏng cơ thể, đếm nhẹ, dùng âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước như một tín hiệu, và dừng nếu nỗi sợ, tê rỗng, hoặc mất ngủ xuất hiện.

Raven method shifting thật sự là gì?

Raven method shifting là một thực hành hình dung có cấu trúc, trong đó tôi nằm yên, đếm chậm, và tập dượt một thực tại hoặc trạng thái bản thân có ý định, trong khi vẫn nhận biết cơ thể mình.

Phiên bản tôi nghe lần đầu dùng tư thế sao biển, đếm đến 100, và khẳng định giữa các con số. Tôi không thích từ “nên” trong những thực hành như thế này. Trong phòng thí nghiệm, quy trình rất quan trọng. Trong phòng ngủ lúc 11:18 tối, sự thoải mái cũng quan trọng. Nghiên cứu về giấc ngủ từ CDC ước tính khoảng 1 trong 3 người trưởng thành tại Hoa Kỳ không ngủ đủ, nên tôi cẩn thận với bất kỳ thực hành ban đêm nào có thể trở thành một cách nữa để thức lâu hơn.

Tôi viết điều này với tư cách Vera, cuốn sổ khoa học thần kinh đang mở và cà phê đã nguội. Ngôn ngữ shifting thường đưa ra những tuyên bố lớn. Một số không thể kiểm chứng. Một số là ẩn dụ. Một số là trải nghiệm riêng mà người ta đang cố diễn tả bằng những từ họ có. Định nghĩa an toàn hơn của tôi khiêm tốn hơn: Phương pháp Raven dùng sự tĩnh lặng, lặp lại, đếm, và hình ảnh liên quan đến bản thân để thay đổi sự chú ý và cảm giác về bản sắc trong một khoảng thời gian ngắn.

Điều đó không làm nó trở nên vụn vặt. Xử lý thông tin liên quan đến bản thân là một trong những chủ đề não bộ rất thích. Một phân tích tổng hợp năm 2012 của Qin và Northoff liên kết các vùng vỏ não trước trán giữa với suy nghĩ về bản thân qua nhiều nghiên cứu hình ảnh não. Việc lặp lại “đây là con người tôi đang trở thành” có thể không đưa một người sang một vũ trụ vật lý khác, nhưng nó có thể làm một mô tả về bản thân bớt xa lạ hơn.

Một thực hành không cần mang tầm vũ trụ mới có ý nghĩa. Một câu được lặp lại nhẹ nhàng có thể trở thành căn phòng mà tâm trí học cách bước vào.

Nếu bạn mới với ngôn ngữ này, tôi sẽ đặt hướng dẫn này cạnh trụ cột rộng hơn về Hiển hiện, vì nó tách ý định, sự chú ý, lặp lại, và hành vi mà không bắt bạn tin mọi tuyên bố cùng một lúc.

Tôi chuẩn bị an toàn thế nào trước khi thử?

Tôi chuẩn bị an toàn bằng cách làm cho buổi tập ngắn, thân thể thoải mái, và dễ dừng.

Trước khi nằm xuống, tôi chọn một giới hạn thời gian. Khung của riêng tôi là 20 phút. Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ khuyến nghị hầu hết người trưởng thành ngủ ít nhất 7 tiếng, và con số đó ngồi cạnh tôi như một người giám sát tử tế. Nếu thực hành lấy mất giấc ngủ, nó không đang phục vụ cuộc sống tôi đang gọi về.

Tôi cũng kiểm tra trạng thái của mình. Nếu tôi đã hoảng sợ, phân ly, sốt, hoặc buồn đến mức căn phòng như ở rất xa, tôi không thực hành Phương pháp Raven tối đó. Tôi pha trà. Tôi nhắn tin cho chị gái. Tôi đặt cả hai bàn chân xuống sàn bếp. Journal of Trauma & Dissociation từng công bố các công trình lâm sàng cho thấy phân ly có thể bị làm nặng hơn bởi những thực hành tăng cường sự chìm đắm ở người dễ tổn thương, nên tôi không lãng mạn hóa việc mất liên hệ với hiện tại.

Đây là danh sách kiểm tra nhỏ tôi giữ trong ứng dụng ghi chú:

• Tôi đã ăn gì đó trong 4 giờ qua.
• Tôi không dùng rượu hay cần sa cho buổi này.
• Báo thức của tôi được đặt trong 20 phút hoặc ít hơn.
• Tôi biết ngày tháng, căn phòng, và cơ thể mình đang ở đâu.
• Tôi có thể dừng mà không gọi buổi tập là thất bại.

Dòng cuối là dòng quan trọng. Áp lực làm hệ thần kinh ồn lên. Trong các nghiên cứu tâm sinh lý, thở chậm khoảng 6 nhịp mỗi phút có thể tăng biến thiên nhịp tim ở nhiều người, một dấu hiệu thường được dùng cho điều hòa phó giao cảm. Tôi dùng ba hơi thở chậm lúc bắt đầu, không phải để biểu diễn sự bình tĩnh, mà để hỏi cơ thể xem nó có sẵn lòng không.

Một thực hành an toàn bắt đầu trước khi phương pháp bắt đầu. Nó bắt đầu bằng sự cho phép được ở lại đây.

Tôi dùng âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước với Phương pháp Raven thế nào?

Tôi dùng âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước như một tín hiệu bản sắc nhẹ nhàng trước hoặc trong lúc đếm, không phải như một nỗ lực mạnh tay để lấn át tâm trí.

Trong Phương pháp AYA, âm thanh là phần thực hành: Phương pháp AYA là một thực hành hiển hiện bằng âm thanh hằng ngày. Mỗi ngày, bạn lắng nghe một bản thu cá nhân hóa ngắn — Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn — được kể từ phiên bản của bạn đã hiển hiện cuộc sống bạn có ý định sống. Lắng nghe là thực hành. Lặp lại là phần việc. Âm thanh là phương pháp. Tôi giữ định nghĩa đó ở gần vì nó ngăn tôi biến mọi phần bổ trợ thành trụ cột.

Với Raven Method shifting, tôi bật Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước ở âm lượng thấp khi nằm xuống. Bản của tôi dưới 4 phút. Độ dài đó quan trọng. Trong nghiên cứu về thói quen, lặp lại có hiệu quả một phần vì tín hiệu dễ lặp lại; Lally và cộng sự, trong một nghiên cứu năm 2010 trên European Journal of Social Psychology, phát hiện tính tự động của thói quen mất trung vị 66 ngày để hình thành, với độ dao động rộng từ 18 đến 254 ngày. Những tín hiệu nhỏ dễ lặp lại tốt hơn những tín hiệu hiếm và kịch tính.

Tôi không chồng cả tá lời khẳng định lên trên âm thanh. Nếu sau đó tôi viết một lời khẳng định hằng ngày, tôi xem nó như ghi chú ngoài lề, không phải chính phương pháp. Trụ cột Khẳng định hữu ích ở đây vì nó giải thích vì sao cách diễn đạt quan trọng. Một câu nghe như lời nói dối có thể tạo tranh cãi. Một câu nghe như tập dượt có thể tạo lối vào.

Thứ tự của tôi rất đơn giản:

1. Nằm xuống và cảm nhận sức nặng của cơ thể.
2. Bật âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước thật nhỏ.
3. Để một câu trong đó trở thành neo của buổi tập.
4. Đếm từ 1 đến 100, quay lại câu đó sau mỗi 10 số.
5. Dừng khi hẹn giờ kết thúc, dù không có gì khác thường xảy ra.

Không có gì khác thường không phải là không có gì. Trong não bộ, sự quen thuộc thường được xây bằng những lần quay lại không hào nhoáng.

Tôi nên nói gì khi đếm?

Tôi nói ít hơn những gì internet dạy tôi nói, vì tâm trí ổn định hơn khi nó không bị chen chúc.

Phương pháp Raven cổ điển thường đặt lời khẳng định giữa các con số: “1, tôi đang shifting. 2, tôi đang ở thực tại mong muốn của mình.” Tôi hiểu vì sao. Lặp lại cho sự chú ý một đường ray. Nhưng tôi thích một câu từ âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước của mình hơn, nói ở ngôi thứ nhất và thì hiện tại, rồi đủ yên lặng để cảm nhận nó. Trí nhớ làm việc có giới hạn; bài báo cũ “7 cộng hoặc trừ 2” của Miller từ năm 1956 đã được các công trình mới hơn điều chỉnh, nhưng điểm cốt lõi vẫn còn: tâm trí không thể giữ vô tận chất liệu một cách rõ ràng.

Đây là bảng tôi dùng khi mọi người hỏi tôi nên nói gì:

Tôi cũng mượn sự thận trọng từ nghiên cứu về hình ảnh tinh thần. Kosslyn và các công trình khoa học thần kinh nhận thức sau đó cho thấy hình dung và tri giác chia sẻ một số tài nguyên thần kinh, nhưng chúng không giống hệt nhau. Câu phổ biến “não không phân biệt được tưởng tượng và thực tại” là sai nếu nói như vậy. Câu tốt hơn thì nhỏ nhẹ hơn: tưởng tượng có thể huy động các hệ thống giống tri giác đủ để ảnh hưởng đến cảm xúc, kỳ vọng, và hành vi.

Sự phân biệt đó bảo vệ thực hành. Tôi có thể để hình ảnh có ý nghĩa mà không giả vờ chiếc ghế không ở dưới mình.

Với những độc giả cũng dùng thời điểm, pha mặt trăng, hoặc ngày biểu tượng, tôi sẽ giữ điều đó như bầu không khí, không phải thẩm quyền. Tôi từng viết về Chiêm tinh và hiển hiện với cùng một nguyên tắc: biểu tượng có thể tập trung sự chú ý, nhưng chúng không được bắt nạt hệ thần kinh.

Làm sao tôi biết khi nào nên dừng hoặc tạm nghỉ?

Tôi dừng khi cơ thể gửi tín hiệu căng thẳng, khi giấc ngủ bị tổn hại, hoặc khi thực hành trở nên cưỡng bách.

Đây là phần tôi ước có ai đó dán lên tủ quần áo của tôi khi tôi còn trẻ. Sự chìm đắm có thể cảm thấy đầy ý nghĩa. Nỗi sợ cũng vậy. Việc một điều gì đó tạo cảm giác mãnh liệt không chứng minh nó là khôn ngoan. Trong sàng lọc lâm sàng, giải thể nhân cách và mất cảm giác thực tại thường được mô tả như cảm giác tách khỏi cơ thể, thế giới, hoặc chính suy nghĩ của mình; những khoảnh khắc thoáng qua khá phổ biến, nhưng căng thẳng lặp lại thì đáng được chăm sóc. Các nghiên cứu dân số ước tính rối loạn giải thể nhân cách-mất cảm giác thực tại ở khoảng 1 đến 2 phần trăm, dù các triệu chứng ngắn thì phổ biến hơn nhiều.

Tôi tạm dừng Phương pháp Raven ít nhất 7 ngày nếu bất kỳ điều nào sau đây xảy ra:

• Tôi cảm thấy không thật trong hơn vài phút sau khi dừng.
• Tôi mất ngủ hai đêm liên tiếp vì cứ tiếp tục thử.
• Tôi sợ quay lại các việc bình thường.
• Tôi bắt đầu kiểm tra diễn đàn để tìm trấn an hơn 30 phút mỗi ngày.
• Tôi tin rằng mình phải hoàn thành phương pháp thật hoàn hảo, nếu không điều xấu sẽ xảy ra.

Tôi không đang làm quá. Tôi đang trung thành với cơ thể phải sống tiếp vào sáng hôm sau.

Nếu tôi dừng giữa buổi, tôi dùng mẫu neo 5-4-3-2-1: năm thứ tôi nhìn thấy, bốn thứ tôi cảm nhận, ba thứ tôi nghe, hai thứ tôi ngửi, một thứ tôi nếm. Neo qua giác quan phổ biến trong chăm sóc có hiểu biết về sang chấn vì nó đưa sự chú ý trở lại dữ liệu của khoảnh khắc hiện tại. Nó không phải phép màu. Nó là thần kinh học thực tế.

Sau đó tôi viết một câu có ngày tháng. “Thứ Tư, 10:42 tối, tôi dừng vì ngực mình thắt lại.” Ngày tháng quan trọng. Nó biến một vệt mờ đáng sợ thành một sự kiện được ghi lại, có đường viền.

Một buổi an toàn đủ 25 phút trông như thế nào?

Một buổi an toàn đầy đủ thì ngắn, có hẹn giờ, được neo trong thân thể, và khép lại bằng định hướng bình thường.

Tôi đã làm điều này vào thứ Năm tuần trước trong phòng ngủ, sau khi rửa mặt. Trên ghế có quần áo giặt. Máy sưởi phát ra tiếng lách cách cũ. Tôi nhắc điều này vì các thực hành reality shifting có thể trở nên quá trơn láng trong mô tả, trong khi thực hành thật diễn ra bên cạnh tất và hóa đơn chưa trả.

Đây là phiên bản 25 phút tôi đưa cho bạn bè khi họ hỏi tôi về cấu trúc:

1. Phút 0 đến 2: Định hướng. Nói ngày tháng, nơi chốn, và thời gian. Nhận biết bề mặt dưới cơ thể bạn.
2. Phút 2 đến 5: Thở chậm. Dùng ba đến sáu hơi thở chậm. Đừng đuổi theo sự bình tĩnh hoàn hảo.
3. Phút 5 đến 9: Lắng nghe. Bật một Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước ngắn từ Phương pháp AYA, ở âm lượng thấp.
4. Phút 9 đến 19: Đếm. Đếm đến 100. Mỗi 10 số, lặp lại một câu đã chọn.
5. Phút 19 đến 22: Hình dung một cảnh. Giữ đơn giản: căn bếp, bàn làm việc, một buổi đi bộ sáng, đôi tay bạn đang làm việc đó.
6. Phút 22 đến 25: Trở về. Mở mắt, gọi tên căn phòng, uống nước, viết một câu.

Cảnh đó nên cụ thể, không cần như phim. Nghiên cứu về ý định thực thi của Peter Gollwitzer, được phát triển suốt thập niên 1990 và 2000, gợi ý rằng lập kế hoạch cụ thể theo kiểu “nếu-thì” có thể cải thiện việc làm đến cùng. Tôi mượn tinh thần đó. Thay vì hình dung cả một cuộc đời mới, tôi hình dung một hành vi thuộc về bản thân tôi đang tập dượt.

Nếu bản thân có ý định của tôi là một nhà nghiên cứu bình tĩnh, tôi hình dung mình mở tài liệu trước khi kiểm tra tin nhắn. Nếu bản thân có ý định của tôi được yêu thương tử tế, tôi hình dung mình trả lời thành thật khi ai đó hỏi tôi thế nào. Sự chuyển dịch tôi tin nhất là sự chuyển dịch để lại bằng chứng trong ngày thứ Ba.

Bạn cũng có thể đặt điều này cạnh trụ cột rộng hơn về Hiển hiện nếu bạn cần một khung ít nặng điện hơn. Gọi tên cuộc sống. Tập dượt bản thân. Làm hành động nhỏ. Lặp lại.

Tôi nên viết gì sau đó?

Tôi viết một quan sát có ngày tháng, một ghi chú về cơ thể, và một hành động nhỏ tiếp theo.

Ghi chú sau buổi không phải để trang trí. Đó là cách tôi giữ thực hành trung thực. Ký ức thay đổi khi ta truy xuất nó; tâm lý học nhận thức đã cho thấy trong nhiều thập kỷ rằng hồi tưởng mang tính tái dựng, không phải một bản ghi hoàn hảo. Nếu tôi không viết các chi tiết bình thường xuống, sau này tâm trí tôi có thể phóng đại buổi tập thành phép màu hoặc thất bại. Cả hai đều không giúp tôi thực hành vào ngày mai.

Trang của tôi thường trông như thế này:

• Ngày và giờ: Ngày 30 tháng 9, 9:14 tối.
• Cơ thể: hàm căng lúc đầu, tay ấm lên ở số 40.
• Dòng âm thanh nhớ được: “Tôi đáp lại cuộc đời mình từ sự vững vàng.”
• Hình ảnh: cốc xanh, bàn làm việc buổi sáng, không điện thoại.
• Hành động tiếp theo: để điện thoại ngoài phòng ngủ tối nay.

Thế là đủ. Tôi không chấm điểm buổi tập. Tôi không hỏi mình có shifting “thật không” mỗi lần, vì câu hỏi đó có thể trở thành một cửa sập. Tôi hỏi một câu hữu ích hơn: sự lặp lại này có làm hành động đúng tiếp theo dễ hơn dù chỉ 1 phần trăm không?

Thay đổi hành vi thường trông nhỏ đến ngượng khi nó đang có tác dụng. Trong nghiên cứu thói quen của Lally, bỏ lỡ một cơ hội không xóa sạch tiến bộ, và đó là một sự nhẹ nhõm tôi đã viết vào lề hai lần. Hệ thần kinh học qua sự quay lại, không qua điểm danh hoàn hảo.

Đôi khi tôi giữ một Bảng Hiển hiện, chủ yếu là hình ảnh các căn phòng và bàn làm việc, nhưng tôi không bắt nó gánh thực hành. Âm thanh gánh thực hành. Bảng là một điều yên lặng bên cạnh, như tấm bưu thiếp kẹp trong một cuốn sách.

Tối nay, tôi thà có một câu thật hơn mười câu kịch tính.

Ấm nước giờ đã cạn, và tôi vẫn ở đây.