Kadınlar İçin Pozitif Olumlamalar: Dream-Self Sesi

Salı. Telefonumun ekranı yanmadan önce su ısıtıcısı kapandı. Kadınlar için pozitif olumlamalar, benim için belirli, inanılır ve alabileceğim bir sesle tekrarlandığında en iyi çalışıyor. Dream-Self sesi cümleyi günlük bir dinleme pratiğine dönüştürüyor, böylece sözler süs olmuyor. Bir işarete dönüşüyor.

Yazılı olumlamaları defterlerde, Notlar uygulaması klasörlerinde, banyo aynalarında ve bir kez de yalnızca benim görebileceğim bir mutfak dolabının iç kapağında tuttum. Bazıları 3 gün sürdü. Birkaçı 3 hafta sürdü. Kalanlar, duyabildiklerimdi.

Olumlamalar hakkında daha derin bir rehber, yıllardır neyi kötü yaptığımı adlandırmama yardım etti: olumlamalara slogan gibi davranmıştım, oysa pratik gibi işlemeleri gerekiyordu. Cümlenin doğru zamanda, doğru tonda ve kahvaltıdan önce direnmeyeceğim kadar küçük bir istekle gelmesi gerekiyordu.

1. Kadınlar için pozitif olumlamalar duyulduğunda neden farklı hissettirir?

Farklı hissettirirler, çünkü ses zamanlamayı, tonu ve tekrarı yazılı bir cümlenin çoğu zaman taşıyamadığı şekilde taşır.

Bu sabah mavi kupayı durularken dinledim. Ses, yavaş konuşmak ve daha bir şey söylemeden özür dilememekle ilgili bir cümle söyledi. Kağıtta olsa atlayabilirdim. Kulağımda, ellerim ıslakken, daha sessiz bir yere yerleşti. Dr. Andrew Huberman beynin tekrar, dikkat ve duygusal durumla güçlü biçimde şekillendiğini sık sık anlatır; ses, benden kusursuz bir öğrenci gibi oturmamı istemeden bu 3 şeyi bir araya getirebilir.

Bir cümle ancak yaşayacak bir yeri olduğunda pratiğe dönüşür. Benim için o yer, su ısıtıcısıyla günün ilk mesajı arasındaki 4 dakikadır. American Time Use Survey yıllardır yetişkinlerin günlük rutin ev işlerine saatler ayırdığını, çoğu zaman yemek hazırlama, temizlik ya da ev bakımına 1 saatten fazla zaman harcadığını gösteriyor. Ses, zaten var olan bu aralıklara sığabilir.

Yazılı olumlamalar hâlâ önemli. Bu hafta masamın yakınına bantladığım bir tane var. Ama yazılı sayfa gözlerimin katılmasını ister, gözlerim de sabah 9’da yorgun olur. Ses daha azını ister. Bedenin hareket etmeye devam etmesine izin verir. Ayrıca tekrarı kolaylaştırır; bu önemli, çünkü Lally ve arkadaşlarının 2009 tarihli bir çalışması alışkanlık oluşumunun ortalama 66 gün sürdüğünü, aralığın ise 18 ila 254 gün arasında değiştiğini buldu.

Kendi haftamda fark ettiğim fark şu:

En şefkatli olumlama, sinir sistemimin Salı günü inanabildiği olumlamadır.

2. Dream-Self sesini güzel cümleler listesinden daha fazlası yapan nedir?

Dream-Self sesi olumlamaya bir bakış açısı verir; böylece sözler, dönüşmeyi pratik ettiğim kadının anısı gibi duyulur.

AYA Yöntemi içinde öz, günlük sestir: AYA Yöntemi, günlük bir sesli tezahür ettirme pratiğidir. Her gün kısa, kişiselleştirilmiş bir kaydı dinlersin: Dream-Self Anın. Bu kayıt, niyet ettiğin hayatı çoktan tezahür ettirmiş olan versiyonun tarafından anlatılır. Dinlemek pratiktir. Tekrar emektir. Ses yöntemin kendisidir. Bunu yalın yazıyorum, çünkü daha önce yöntemleri karıştırdım; takip listeleri ve panolar ekledim, ta ki basit şey kaybolana kadar.

Dream-Self çerçevesi grameri değiştirir. Kendimi özgüvenli hissetmek istiyorum yerine şunu duyarım: odaya giriyorum ve bedenim yer kaplamasına izin olduğunu hatırlıyor. Bu daha yüksek sesli bir cümle değil. Tarihli bir cümle. Bir odası, bir bedeni ve bir davranışı var. Neville Goddard dileğin gerçekleşmiş halinin duygusunu varsaymak hakkında sıkça yazdı; biri onu ister ruhsal ister psikolojik okusun, pratik nokta yeterince açık: hali, sanki şimdi erişilebilir gibi prova et.

Cümlenin büyük olmasına ihtiyacım yok. Kullanılabilir olmasına ihtiyacım var. Claude Steele’in 1988 öz-olumlama teorisini izleyen çalışmalar da dahil olmak üzere küçük öz-olumlama çalışmalarında, değerleri üzerine düşünen insanların tehdit karşısında çoğu zaman daha az savunmacılık gösterdiği görüldü. Mekanizma, bir cümlenin hayatı düzeltmesi değil. Bir cümle, daha iyi bir seçim için kimliği yeterince uzun süre sabitleyebilir.

Şu anki ses kaydımda 7 cümle var. Bu sayı önemli geliyor; 7 kutsal olduğu için değil, onun duygusal şeklini hatırlayabildiğim için. 40 cümlelik bir kayıt duvar kağıdına dönüşürdü. 2 cümlelik bir kayıt zayıf kalırdı. Yedi, kasılmadan geri dönmeme izin veriyor.

Ses bir olumlamayı gerçek yapmaz; geri dönüşü kolaylaştırır.

3. Kadınlar için hangi pozitif olumlamalar Dream-Self sesine ait?

En iyi cümleler, gözümde canlandırabileceğim kadar belirli ve bedenin içinde tartışma başlatmadan tekrar edebileceğim kadar yumuşaktır.

Defterimde bu haftaya tarihlenmiş küçük bir liste tutuyorum. Bazıları iş için. Bazıları para için. Bazıları performanssız sevgi için. Bir ortak çalışma alanındaki afiş için yazılmış gibi duran cümlelerden kaçınıyorum. En yakın arkadaşıma mutfak masasında söylemeyeceğim bir şeyi kulağıma koymuyorum.

En çok döndüğüm 9 form bunlar:

1. Güvenlik: Bugün dürüst olacak kadar güvendeyim.
2. Ses: Cümlemi yumuşatmadan önce bitiriyorum.
3. Para: Rakamlarıma utanç duymadan bakıyorum.
4. Beden: Bedenimle, yanında kalacağım biriyle konuşur gibi konuşuyorum.
5. İş: İşimin kusursuz olmadan önce görülmesine izin veriyorum.
6. Sevgi: İlgi için seçmelere katılmıyorum.
7. Dinlenme: Kırgınlık işarete dönüşmeden önce duruyorum.
8. Arzu: İstediğimi küçültmeden adlandırıyorum.
9. Gelecekteki benlik: Bugün onun zaten tutacağıma güvendiği bir sözü tutuyorum.

Centers for Disease Control and Prevention, bazı anket yıllarında kadınların erkeklere göre sık zihinsel sıkıntı yaşama olasılığının daha yüksek olduğunu bildirdi; 2022 verileri yetişkinler arasında belirgin cinsiyet farkları gösterdi. Olumlama yazarken bunu düşünüyorum. Yorgun insanlar için dekoratif pozitiflik istemiyorum. Yükü dikkate alan bir dil istiyorum.

Cesaretlendirme ile baskı arasında fark var. Cesaretlendirme bana bir tutamak verir. Baskı bana başarısızlığın başka bir versiyonunu verir. Tezahür ana sayfası, arzu günlük dikkate dönüştüğünde pratiğin daha iyi çalıştığını söylüyor; bu, cümlelerimi fanteziden davranışa indirmeme yardım etti.

Faydalı bir olumlama beni pohpohlamaz. İçinden yaşayacağım bir sonraki cümleyi verir.

4. Olumlamalar hayat basitmiş gibi davranmadan kadınları nasıl destekleyebilir?

Kadınları, para, bakım emeği, sağlık, önyargı, yas ya da zamanı inkâr etmeden, gerçek sınırlar içinde eylem gücünü adlandırarak destekleyebilirler.

Burada dikkatliyim. Yorgun bir kadını yorgun olduğu için azarlayan cümleler yazmak istemiyorum. Pew Research Center, iki partner de çalıştığında bile birçok evde annelerin hâlâ daha fazla bakım ve ev işi üstlendiğini bildirdi. Pew, 2023’te iki eşin de benzer kazandığı karşı cins evliliklerde bile kadınların bakım ve ev işlerine daha çok zaman ayırdığını belirtti. Bunu görmezden gelen bir olumlama nazik değildir. Kötü tasarımdır.

Bu yüzden odayı olduğu gibi içeren cümleler yazıyorum. Sonsuz zamanım var değil. Şunu yazıyorum: günü dağıtmadan önce 10 dakikamı koruyorum. Her zaman sakinim değil. Şunu yazıyorum: kırgınlığın ilk işaretini fark ediyor ve duruyorum. Kusursuz insanları kendime çekiyorum değil. Şunu yazıyorum: vaatlerden çok kalıplara inanıyorum.

Astroloji ve tezahürü bir zamanlama aracı olarak kullandığımda bile sesi pratik tutuyorum. Notion’daki bir ay notu düzenle, bırak, iste ya da dinlen diyebilir. Ses, sabah 8:15’te gerçekten ne yapacağımı söyler. Bunlar farklı işler. Takvim ritmi tutabilir; kayıt sesi tutar.

Bu yıl en uzun süre tuttuğum cümle yalındı: Sevilmesi kolay biri olmak için kendimi terk etmiyorum. 31 sabah dinledim. 32. sabah dramatik hiçbir şey olmadı. Ama bir mesaja daha yavaş cevap verdim. Hayırımı 4 kez açıklamadım. Değişim küçüktü, ama makbuzu vardı.

Umut, oda hakkında doğruyu söylediğinde daha güvenli olur.

5. Yazılı olumlamaları gerçekten tekrar edeceğim sese nasıl dönüştürürüm?

Onları inanç için düzenleyerek, kısa bir metne yerleştirerek ve dinlemeyi günlük bir işarete bağlayarak sese dönüştürüyorum.

Bunu pratikten önce ürün tasarımından öğrendim. Bir alışkanlık döngüsünün bir işarete, bir eyleme ve bir ödüle ihtiyacı vardır. Charles Duhigg bu modeli 2012’de yaygınlaştırdı; BJ Fogg gibi sonraki davranış araştırmacıları noktayı daha da küçülttü: eylemi şimdi yapılacak kadar kolaylaştır. Benim işaretim dişlerimi fırçalamak. Eylemim oynata basmak. Ödül, sesin bana nazikçe konuşuluyormuş gibi hissettirmesi.

Pazar gecesi kullandığım 6 adımlı düzenleme şu:

1. Güzel yapmaya çalışmadan 12 ham olumlama yaz.
2. Bedenimi geren her cümlenin üstünü çiz.
3. Belirsiz kelimeleri görünür davranışa dönüştür.
4. 5 ila 9 cümle tut, daha fazla değil.
5. Şimdiki zamanda sakin bir Dream-Self versiyonu kaydet ya da oluştur.
6. Değiştirmeden önce en az 14 gün boyunca aynı günlük işarette dinle.

On dört gün sihirli bir sayı değil. Sadece her sabah metni yargılamayı bırakmam için yeterince uzun. Lally’nin alışkanlık çalışmasında ortalama 66 gündü, ama eğri takvimden daha önemliydi: sabit bir bağlamda tekrar, davranışı daha otomatik hale getirdi. Bir metne 2 hafta veriyorum, çünkü ilk tepkim çoğu zaman gürültü oluyor.

Yazılı bir cümle, işte özgüvenliyim diyebilir. Ses versiyonum şunu söyler: iki ayağımı yere koyarak oturuyorum, net soruyu soruyorum ve konuştuktan sonra sessizliğin işini yapmasına izin veriyorum. Bu versiyon bedenime talimat verir. Daha şiirsel değil. Daha kullanılabilir.

Sayfada bir günlük olumlama da tutuyorum, ama yalnızca tamamlayıcı olarak. Pratik sestir. Sayfa küçük bir tanıktır.

6. Hangi hatalar olumlamaları kadınlar için sahte hissettirir?

Olumlamalar çok geniş, fazla neşeli, eylemden kopuk ya da bedenin şu anda kabul edebileceğinden çok uzak olduğunda sahte hissettirir.

Bu 4 hatanın hepsini yaptım. Bir hafta banka uygulamamı açamadığım dönemde yapışkan nota çılgınca başarılıyım yazmıştım. Cümle beni rahatlatmadı. Bana dürüst değilmişim gibi hissettirdi. Daha iyi bir cümle şu olurdu: rakama bakıyorum, bir kez nefes alıyorum ve sonraki temiz seçimi yapıyorum. İkinci cümle daha az gösterişli. Ayrıca beni kapatmaya daha az meyilli.

Spor psikolojisinde iç konuşma araştırmaları, çoğu zaman öğretici iç konuşma ile motive edici iç konuşmayı ayırır. Hatzigeorgiadis ve arkadaşlarının 2011 tarihli bir incelemesi, iç konuşma müdahalelerinin özellikle görevle eşleştiğinde performansı artırabildiğini buldu. Bence günlük olumlamalar da benzer davranıyor. Görev cesaretse cümle sıcak olabilir. Görev uygulamaysa cümlenin talimatlara ihtiyacı vardır.

Şimdi kontrol ettiğim hatalar bunlar:

• Fazla mutlak: Kendimden asla şüphe etmem.
• Fazla belirsiz: Işıltılı ve güçlüyüm.
• Fazla uzak: Kusursuz hayal hayatımı şimdi yaşıyorum.
• Fazla cezalandırıcı: Düşük düşüncelere izin vermem.
• Başkalarına fazla bağımlı: Herkes değerimi fark eder.

Onarım genelde basittir. Bir sahne, bir fiil ya da bir sınır eklerim. Seçilen kişiyim cümlesini, belirsizliğin ilk 5 dakikasında kendimi seçiyorum diye değiştiririm. Zenginim cümlesini, paraya kaçınmayla değil dikkatle cevap veriyorum diye değiştiririm. Seviliyorum cümlesini, bakımın karşılıklı olmasına izin veriyorum diye değiştiririm.

Cümlenin daha küçük olmasına ihtiyaç duymakta utanç yok. Kapı çoğu zaman küçüğün olduğu yerdedir.

7. Dream-Self sesinin işe yaradığını nasıl anlarım?

Cümle gün içinde geri döndüğünde ve kendimi farklı olmaya zorlamadan önce küçük bir seçimi değiştirdiğinde işe yaradığını anlarım.

Bunu yalnızca ruh halimle ölçmüyorum. Ruh halleri hareket eder. Hormonlar hareket eder. Uyku hareket eder. National Sleep Foundation çoğu yetişkin için 7 ila 9 saat öneriyor ve artık bir olumlama sorunu ile 5 saatlik uyku sorunu arasındaki farkı anlayabiliyorum. Kötü uyuduysam pratik düz gelebilir. Bu başarısız olduğu anlamına gelmez.

Daha sessiz 5 işarete bakıyorum:

• Cümleyi oynata basmadan hatırlıyorum.
• Her zamanki özrümden önce duruyorum.
• Para, iş, yemek ya da dinlenme konusunda daha temiz bir karar alıyorum.
• Başkasının rahatlığı için arzumu küçültmeyi bırakıyorum.
• İlham almaya ihtiyaç duymadan ertesi sabah geri dönüyorum.

Joe Dispenza, tekrarlanan zihinsel ve duygusal pratikle gelecekteki benliği prova etmekten yazar. Bunu hafifçe tutuyorum, elimdeki sıradan kanıtı da tutuyorum: bugün 1 derece farklı davrandım mı? Princeton Engineering Anomalies Research ve sonraki Global Consciousness Project çalışmaları tezahür çevrelerinde sık anılır, ama bu araştırmalara şüpheyle bakan insanlar bile sağlam bir noktada uzlaşabilir. Dikkat davranışı değiştirir ve tekrarlanan davranış bir hayatı birikimle değiştirir.

14 sütunlu bir takip tablosu değil, 3 satırlık bir kayıt tutuyorum. Tarih. Dinledim ya da dinlemedim. Peşimden gelen bir cümle. Geçen cuma cümle şuydu: doğrudan olabilir ve hâlâ nazik kalabilirim. 6 kez yeniden yazdığım bir mesajı göndermeden önce otobüste kullandım.

Bir olumlamanın kanıtı sabah kulağa ne kadar güzel geldiği değildir. Kanıt, beni 15:40’ta bulup bulmadığıdır.

Biri yeni başlıyorsa onu önce AYA Yöntemi’ne, sonra olumlamalar rehberine gönderirdim. Pratiği neredeyse fazla kolay tutmasını söylerdim. Oynata bas. Dinle. Sözlerden dramatik olmalarını istemeden önce tanıdık hale gelmelerine izin ver.

Şimdi çarşamba. Su ısıtıcısı temiz ve mavi kupayı lavabonun yanına bıraktım.