Kış Gündönümü Tezahürü ve Dream-Self Sesi

21 Aralık. En uzun geceyi işaretlemek, tek net bir niyet seçmek ve tekrar eden işaret olarak Dream-Self sesini dinlemek için bir kış gündönümü tezahür ritüeli kullanıyorum. Ritüel basit: düşün, gelecekteki benliği adlandır, dinle ve yarın için küçük bir eylem seç.

Kış gündönümünü tezahür için yararlı bir zaman yapan nedir?

Kış gündönümü yararlıdır çünkü bedene ve takvime aynı mesajı verir: dur, fark et ve yavaşça yeniden başla.

Bunu bu sabah mutfakta, su ısıtıcısı kapanırken yazdım. Kuzey Yarımküre’de kış gündönümü genelde 21 ya da 22 Aralık’a denk gelir. Güneş gökyüzündeki en güney noktasına ulaşır ve gün ışığı en kısa halindedir. NASA bunu ruh hali ya da anlamdan değil, Dünya’nın 23,5 derecelik eksen eğikliğinden kaynaklanan astronomik bir olay olarak açıklar. Anlamı ona biz getiririz.

Bu ayrım bana iyi geliyor. Gökyüzünün bana bir şey vaat etmesine ihtiyacım yok. Sadece temiz bir işarete ihtiyacım var. Gündönümü sayfadaki bir çizgi ve bazı yıllar bir çizgiye çok ihtiyaç duyuyorum. Astroloji ve tezahür sayfası da bunu nazikçe söylüyor: zamanlama dikkati destekleyebilir, ama işi bizim yerimize zamanlama yapmaz.

Bir ritüel, yorgun bir insanın sürdürebileceği kadar küçük olduğunda en iyi çalışır. Dönüp dolaşıp geldiğim cümle bu. Alışkanlık araştırmaları bağlamın önemli olduğunu söyler, çünkü tekrar eden davranış sabit bir işarete bağlandığında kolaylaşır. European Journal of Social Psychology dergisinde yayımlanan, iyi bilinen 2009 tarihli bir çalışmada Phillippa Lally ve meslektaşları, alışkanlık oluşumunun ortanca 66 gün sürdüğünü, 18 ila 254 gün arasında geniş bir değişim gösterdiğini buldu.

Gündönümü bana işareti verir. Karanlık öğleden sonra, soğuk pencere, erken yakılan lamba. Ona sihirli bir anahtar gibi davranmıyorum. Yılın içinde tarih atılmış bir sayfa gibi davranıyorum. Orada kendime sade bir şekilde sorabiliyorum: sıradaki dönemde nasıl biri olmayı pratik ediyorum?

Ritüeli fazla ayrıntılı hale getirmeden nasıl hazırlanırım?

Ritüel başlamadan önce kararları azaltarak hazırlanıyorum, çünkü fazla seçenek geceyi iş gibi hissettiriyor.

Saat 17.10’da masaya dört şey koyuyorum: bir mum, bir defter, kulaklığım ve bir bardak su. Bu yeterli. Kristaller, çalma listeleri, on soru, üç kalem ve ikinci bir defter eklememeyi öğrendim. Bunların hiçbirinde yanlış bir şey yok. Ben sadece kendimi biliyorum. Hazırlık beş dakikadan uzun sürerse, ritüeli pratik etmek yerine sergilemeye başlıyorum.

Defterimin içine yapıştırdığım versiyon şu:

1. Ses için gerekmedikçe telefonu odanın öbür ucuna koy.
2. Bir mum yak ya da küçük bir lamba aç.
3. Sayfanın üstüne tarihi yaz.
4. Üç yavaş nefes al, normal sayarak, dramatikleştirmeden.
5. Etkileyici duyulanla değil, doğru olanla başla.

Health Psychology Review dergisinde 2010’da yayımlanan ve çoğu zaman Peter Gollwitzer’in çalışmalarıyla ilişkilendirilen uygulama niyetleri üzerine bir inceleme, “eğer-o zaman” planlamasının birçok davranışta hedefi sürdürmeyi iyileştirebildiğini buldu. Benim versiyonum gösterişli değil: eğer gündönümü akşamıysa, o zaman yemekten sonra mutfak masasına otururum. Ritüel başlar çünkü yer bana ne yapacağımı söyler.

On farklı sonuç istemekten de kaçınıyorum. Dikkat sınırlı. Miller ve Cohen’in 2001’de özetlediği çalışmalar dahil olmak üzere bilişsel kontrol araştırmaları, hedefi zihinde tutmayı zahmetli bir süreç olarak ele alır. Bunu gündelik hayatta hissediyorum. Beş niyet yazdığımda hiçbirine uymuyorum. Bir tane yazdığımda bedenimin hatırlama şansı oluyor.

Odanın güzel olması gerekmiyor. Sadece dürüst olması gerekiyor. Kenarı çatlak bir kupa ciddi bir sözü taşıyabilir.

Dream-Self sesini dinlemeden önce ne yazmalıyım?

Dinlemeden önce üç kısa not yazıyorum: yılın bana ne öğrettiği, artık neyi beslemediğim ve kim olmayı pratik ettiğim.

İlk not kanıt. Büyük bir hayat muhasebesi değil. Sadece beş satır. Bugün benimki şöyleydi: Yorgunken laboratuvara gitmeye devam ettim. Geceleri daha az mesaja cevap verdim. Annemi özledim. Yavaş olmaktan daha az korkar oldum. Bedenimin nadir nutuklardan önce tekrar eden kelimelere inandığını fark ettim.

İkinci not bırakma, ama bunu davranışsal tutuyorum. “Korkuyu bırakıyorum” yazmıyorum, çünkü sinir sistemim bunu bir talimat olarak anlamıyor. “Haftada üç gece saat 20.00’den sonra e-postamı kontrol etmeyi bırakıyorum” yazıyorum. Klinik ve davranış araştırmalarında özgüllük önemlidir. Webb ve Sheeran’ın 2006 tarihli bir meta-analizi, niyetlerin davranış üzerinde orta düzeyde etkisi olduğunu, ama niyetler net ve planlarla desteklendiğinde etkinin güçlendiğini buldu.

Üçüncü not Dream-Self notu. AYA Yöntemi gündönümü geceme burada yerleşiyor. AYA Yöntemi günlük bir sesli tezahür ettirme pratiğidir. Her gün kısa ve kişiselleştirilmiş bir kaydı, Dream-Self Moment’ını dinlersin; bu kayıt, niyet ettiğin hayatı zaten tezahür ettirmiş olan versiyonundan anlatılır. Dinlemek pratiktir. Tekrar emektir. Ses yöntemin kendisidir.

O gelecekteki benlik için oynata basmadan önce bir cümle yazıyorum. Bir fantezi değil. Eli ayağı olan bir cümle. “Ben sabahlarını koruyan biriyim.” “Ben gerçeği daha erken söyleyen biriyim.” “Ben makaleyi 45 dakikalık bloklarla çalışarak bitiren biriyim.”

Öz onay araştırması burada yararlı, ama çevrimiçi ortamda sık sık abartılıyor. Claude Steele’in öz onay kuramı 1980’lerde başladı. Cohen ve Sherman’ın daha sonraki incelemeleri, 2014 tarihli bir Annual Review of Psychology makalesi dahil, değer verilen kimlik üzerine düşünmenin tehdit altında savunmacılığı azaltabileceğini öne sürer. Bu, adlandırdığımız her sonucu almakla aynı şey değil. Yine de bir şey.

Ritüel sırasında Dream-Self sesini nasıl kullanmalıyım?

Dream-Self sesini arka plan sesi olarak değil, ritüelin merkezi olarak kullanıyorum.

Kulaklığımı takıyorum ve başka hiçbir şey yapmadan sandalyeye oturuyorum. Bulaşık yok. Esneme yok. Mumu düzeltme yok. Huzursuzsam, huzursuzluğun orada olmasına izin veriyorum. Amaç özel bir hale girmek değil. Amaç aynı kendinle ilgili dili, yarın ondan seçim yapmak kolaylaşacak kadar sık duymak.

Bu benim için bir sinirbilim araştırmacısı olarak önemli, çünkü tekrar süs değildir. Tekrar eden işaretler beynin sırada ne olduğunu tahmin etmesine yardım eder. Kendine göndermeli işlemleme çalışmaları, insanlar bilgiyi kendileriyle ilişkili olarak değerlendirdiğinde medial prefrontal korteks dahil orta hat kortikal bölgelerini tekrar tekrar işaret eder. Northoff ve meslektaşlarının 2006 tarihli bir makalesi bu literatürü gözden geçirdi ve kendilikle ilgili işlemlemeyi yumuşak bir konu olmaktan çıkarıp ciddi bir konu haline getirmeye yardım etti.

“Beyin hayal ile gerçek arasındaki farkı anlayamaz” şeklindeki popüler iddiaya dikkatli yaklaşıyorum. Böyle söylendiğinde yanlıştır. Doğru olsaydı işlev gösteremezdik. Ama zihinsel imgeleme, göreve bağlı olarak algıyla bazı örtüşen sinir sistemlerini devreye sokar. Guillot ve Collet’in 2000’lerde motor imgeleme üzerine yaptığı incelemeler, motorla ilişkili ağlarda ölçülebilir örtüşme gösterir. Sporcuların onlarca yıldır imgeleme pratiği kullanmasının nedenlerinden biri bu.

Bu yüzden ayarlı bir inançla dinliyorum. Sesin dünyaya verilmiş bir komut olduğunu varsaymıyorum. Onun bir kimlik provası olmasına izin veriyorum. Prova, kesinlikten daha sessizdir ve çoğu zaman daha işe yarar.

Bu kış gündönümü tezahür ritüeli için bir kez dinliyorum. Kayıt kısaysa iki kez dinleyebilirim, ama bir duygunun peşinden koşmuyorum. Bazı geceler ses sıcak gelir. Bazı geceler sıradan gelir. Sıradan da sayılır. Sinir sistemi havai fişeklerle değil, geri dönüşlerle öğrenir.

Ritüel adım adım neleri içermeli?

Ritüel kısa bir hazırlık, yazılı bir değerlendirme, tek bir niyet, Dream-Self sesi ve 24 saat içinde bir sonraki eylemi içermeli.

Bütün pratiği yaklaşık 25 dakikada tutuyorum. Süre önemli çünkü ertesi sabah bunu tekrarlayacağıma kendime güvenmek istiyorum. Centers for Disease Control and Prevention, ABD’li yetişkinlerin yaklaşık 3’te 1’inin önerilen 7 saatten daha az uyuduğunu bildirdi. Ritüeller fazla uzadığında bunu düşünüyorum. Yorgun insanların nazik yapılara ihtiyacı var.

Numaralandırılmış versiyonum daha da sade:

1. Sayfaya tarih at: “21 Aralık.”
2. Yılın sana öğrettiği beş şeyi yaz.
3. Artık pratik etmediğin bir şeyi yaz.
4. Gelecek mevsim için bir kimlik cümlesi yaz.
5. Dream-Self sesini bir kez dinle.
6. Önümüzdeki 24 saat içinde atabileceğin bir eylem yaz.
7. Defteri yarın göreceğin bir yere koy.

Günlük bir olumlama istiyorsam, onu sesten sonra ekliyorum, önce değil. Olumlamalar ana sayfası, özellikle bir cümle fazla parlak hissettirdiğinde, ifade bulmak için yararlı. Ama benim için gündönümü gecesinde ses merkezde kalır. Olumlama kenar boşluğundaki küçük bir nottur.

Burası aynı zamanda niyetimi daha geniş tezahür pratiğiyle karşılaştırdığım yer. Katılabileceğim bir şeyi adlandırıp adlandırmadığımı soruyorum. “Reddedilmesi imkânsız biri oluyorum” işe yaramaz. “Başvuruyu 12 Ocak’a kadar gönderiyorum ve işim hakkında özür dilemeden konuşmayı pratik ediyorum” bana bir kapı kolu verir.

Sürdürebilecek kadar ayakları yere basan bir niyeti nasıl seçerim?

Bir niyeti, istediğim sonucu gözlemlenebilir şekillerde pratik edebileceğim bir kimliğe dönüştürerek seçiyorum.

Bunu zor yoldan öğrendim. Bir kış, “Farklı bir hayata hazırım” yazdım ve sonra defteri büyük bir ciddiyetle kapattım. Cümlede yanlış bir şey yoktu, sadece bana salı günü ne yapacağımı söylemiyordu. Sonraki haftada yine çamaşır, proje düzeltmeleri, otobüs gecikmeleri ve doğrudan istemem gerektiğinde küçülme alışkanlığım vardı.

Şimdi üç filtre kullanıyorum:

• Bunu yarın pratik edebilir miyim? Edemiyorsam küçültüyorum.
• Bunu davranışta gözlemleyebilir miyim? Edemiyorsam daha somut hale getiriyorum.
• Buna en az yüzde 10 inanabilir miyim? İnanamıyorsam dili yumuşatıyorum.

Yüzde 10 sayısı resmi bir ölçekten gelmiyor. Benim pratik eşiğim. Terapi araştırmalarında inandırıcılık ve beklenti sık sık ölçülür, çünkü bir tedavi gerekçesine inanmak katılımı etkileyebilir. Constantino ve meslektaşlarının Psychotherapy dergisinde yayımlanan 2018 tarihli makalesi, beklentiyi sonuçlara katkıda bulunan etkenlerden biri olarak tartışır, sihirli bir bileşen olarak değil. Ben bunun ruhunu ödünç alıyorum: cümle, kendime göz devirmeyeceğim kadar inanılır olmalı.

Kendi sayfalarımdan örnekler:

En iyi niyet en büyük olan değildir. Bir sonraki sıradan saatini değiştiren niyettir.

Gündönümünden sonraki sabah ne yaparım?

Ertesi sabah sesi tekrar dinliyorum ve bir gece önce yazdığım en küçük eylemi tamamlıyorum.

Eskiden atladığım kısım buydu. Mumu seviyordum. Sayfayı seviyordum. Geceleri samimi hissetmeyi seviyordum. Sonra sabah oluyordu. Tezgâhta kahve telvesi ve cevaplamak istemediğim bir mesaj. Ritüel ancak ona ertesi gün davranışı verdiğimde gerçek oldu.

Saat 07.20’de, dişlerimi fırçalamadan önce, tekrar dinledim. AYA Yöntemi pratiği yaparken sıram bu: önce ses, sonra diş. Sıra küçük, neredeyse komik. Bu yüzden bende işe yarıyor. Davranış tasarımında sabit işaretler pazarlığı azaltır. BJ Fogg’un Tiny Habits modeli de sürtünmeyi azaltmanın bir yolu olarak çapalamayı, yani yeni bir davranışı mevcut bir davranıştan sonrasına yerleştirmeyi kullanır.

Gündönümü hissini canlı tutmaya çalışmıyorum. Duygular güvenilir bir takvim olamayacak kadar hızlı değişiyor. İşareti canlı tutmaya çalışıyorum. Mümkünse aynı sandalye. Aynı kulaklık. Defterde aynı ilk cümle. Tekrar, bir niyeti daha az teatral ve daha ev içi hale getirir.

Gündönümünden sonra yedi gün boyunca geceleri bir satır da yazıyorum. Tam bir kayıt değil. Bir satır:

• 1. Gün: E-postayı gönderdim.
• 2. Gün: Zor paragraftan kaçındım.
• 3. Gün: Yine de dinledim.
• 4. Gün: Toplantı istedim.
• 5. Gün: Yorgundum ve en küçük versiyonu yaptım.
• 6. Gün: Sesimde daha az özür fark ettim.
• 7. Gün: Sözü tutabileceğim kadar küçük tuttum.

Takip etmek kısmen işe yarar çünkü geri bildirim verir. Harkin ve meslektaşlarının Psychological Bulletin dergisinde yayımlanan 2015 tarihli meta-analizi, hedeflere doğru ilerlemeyi izlemenin daha iyi hedef başarısıyla ilişkili olduğunu, özellikle ilerleme fiziksel olarak kaydedildiğinde ya da herkese açık bildirildiğinde bunun güçlendiğini buldu. Benim defterim herkese açık değil. Fiziksel, bu da yeterli.

Gündönümü bir gece. Pratik, mum söndükten sonra yaptığım şey.

22 Aralık, 08.06. Su ısıtıcısı yine açık.