Vì sao lại là 90 ngày?

Có ba lý do. Thứ nhất, nghiên cứu hành vi (Lally và cộng sự, 2009, European Journal of Social Psychology) cho thấy thời gian hình thành thói quen trung bình là 66 ngày, với độ dao động lớn từ 18 đến 254 ngày. 90 ngày là một khung đủ rộng để ôm được đường cong của phần lớn mọi người. Thứ hai, ba tháng là một mùa trọn vẹn trong năm, nên việc thực hành có nhịp tự nhiên. Thứ ba, theo trải nghiệm của chúng tôi, tuần 8 đến tuần 12 là lúc thay đổi bắt đầu hiện rõ với người khác, không chỉ với bạn. Trước đó, nó vẫn còn rất riêng tư.

Tôi có cần làm mỗi ngày không?

Có, nhưng định nghĩa của “làm” khá linh hoạt. Một ngày đầy đủ là ba trang viết buổi sáng cộng với một Khoảnh khắc Bản thân Mơ ước. Một ngày ngắn là một trang cộng với một Khoảnh khắc. Một ngày tối thiểu là một đoạn văn và Khoảnh khắc ấy. Chuỗi liên tục quan trọng hơn độ sâu của bất kỳ ngày riêng lẻ nào. Đừng làm đứt chuỗi.

Điều gì xảy ra ở tuần 4?

Phần lớn người viết nhật ký đều kể về một cú chùng xuống quanh tuần 3 đến tuần 4. Cảm giác mới mẻ qua đi, sự kháng cự xuất hiện, việc thực hành bắt đầu giống công việc hơn là sự nhẹ nhõm. Điều này bình thường và có thể dự đoán được. Cú chùng xuống chính là phần thực hành. Những người đi tiếp qua đoạn này là những người được thấy tuần 8 trông ra sao.

Đến tuần 12 thì điều gì thay đổi?

Mỗi người mỗi khác. Phần lớn mọi người kể lại rằng: tiếng nói bên trong yên hơn, ít buổi sáng thức dậy trong lo âu hơn, cảm giác về điều mình muốn rõ hơn, bớt hứng thú với những thứ từng nghĩ là mình muốn, và có ít nhất một thay đổi bên ngoài mà họ không cố sắp đặt, như một cuộc trò chuyện chạm tới theo cách khác, một phần việc tự hoàn tất, một mối quan hệ mềm lại. Thay đổi bên trong đến trước. Thay đổi bên ngoài đi theo sau vài tuần.

Phương pháp AYA nằm ở đâu trong 90 ngày này?

Những trang viết buổi sáng giúp dọn nhiễu. Khoảnh khắc Bản thân Mơ ước từ Phương pháp AYA cho bạn một giọng nói để lắng nghe khi phần nhiễu đã lắng xuống. Chúng tôi khuyên dùng audio làm điểm neo mỗi ngày, là một điều bạn không bỏ qua, ngay cả trong những ngày tối thiểu. Trang viết có thể nghỉ một ngày. Audio thì không nên.

Thực hành 90 ngày — điều đổi thay sau một mùa trọn vẹn

Vì sao là 90 ngày, không phải 30, cũng không phải một năm

Phần lớn tài liệu về hiển hiện gợi ý 30 ngày. Phần lớn nghiên cứu về hình thành thói quen gợi ý trung bình 66 ngày. Khung 90 ngày nằm ở giữa, nghiêng về phía dài hơn, và đó là phía phù hợp. Nghiên cứu năm 2009 của nhà tâm lý học hành vi Phillippa Lally (European Journal of Social Psychology) cho thấy thời gian hình thành thói quen dao động rất rộng, từ 18 đến 254 ngày, tùy thói quen. Chín mươi ngày ôm được hầu hết các đường cong, và chín mươi ngày cũng là một mùa trọn vẹn trong năm, giúp việc thực hành có một vòng chuyển tự nhiên.

Lý do còn lại cho con số chín mươi: đến tuần 12, thay đổi bắt đầu hiện rõ với người khác. Đây là ranh giới chúng tôi đã nhận ra ở Manifest Diary trong mọi bài viết dài từng đăng. Người thực hành thường không nhận ra mình đã đổi khác cho đến khi ai đó nhận ra trước. Cơ chế này chậm ở bên trong, nhưng rõ ở bên ngoài.

Nên theo dõi điều gì

Ba điều, theo thứ tự này:

Hôm đó bạn có thực hành hay không. Chỉ cần một dấu có/không ở góc trang. Ba trang, audio, hoặc cả hai.
Một câu về ngày hôm đó. Bạn đã nhận ra điều gì. Không phải chuyện gì đã xảy ra, mà là điều bạn nhận ra. Hai điều này khác nhau.
Mỗi tuần một lần, vào Chủ nhật: một đoạn văn. Đọc lại tuần của bạn. Điều gì đã đổi. Điều gì chưa.

Chỉ vậy thôi. Đừng theo dõi tâm trạng, đừng theo dõi giấc mơ, đừng theo dõi thời tiết. Điểm chính của một thực hành 90 ngày là bạn ngừng diễn cho trang giấy xem và bắt đầu thành thật với nó.

Nên ngừng theo dõi điều gì

Đến tuần 4, bạn sẽ muốn theo dõi nhiều hơn. Hãy cưỡng lại. Kỷ luật của việc theo dõi ít mới là thứ giữ cho thực hành được chân thật. Những người thêm chỉ số ở tuần 4 thường bỏ ở tuần 8. Những người giữ mọi thứ nhỏ lại đi được đến tuần 12.

Đường cong của 90 ngày

Tuần 1-2 — sự mới mẻ. Việc thực hành có vẻ đầy ý nghĩa và hơi mang tính trình diễn. Bạn đang quan sát chính mình làm điều đó.

Tuần 3-4 — sự kháng cự. Cảm giác mới mẻ qua đi. Bạn bỏ lỡ một ngày. Bạn nhận ra. Bạn bắt đầu lại. Đây chính là thực hành. Những người bỏ cuộc thường bỏ ở đây.

Tuần 5-7 — sự lắng xuống. Tiếng ồn bên trong bắt đầu mỏng đi. Những trang viết bớt phản ứng. Audio bắt đầu nghe bớt xa lạ. Ý định bạn viết vào ngày đầu giờ trông đã khác. Một phần trong đó không còn là điều bạn muốn nữa.

Tuần 8-9 — dấu hiệu bên ngoài đầu tiên. Ai đó nói với bạn một điều gì đó, hoặc một phần việc nhỏ đi đến nơi đến chốn, theo cách bạn không thể tự sắp đặt. Đây là dấu hiệu bên ngoài đầu tiên cho thấy bên trong đã đổi khác.

Tuần 10-12 — thay đổi thấy được. Vài người trong đời bạn nhận ra bạn đã khác. Bạn thì chưa cảm thấy khác. Đây là khoảng cách giữa bên trong và bên ngoài đang khép lại.

Khi nào nên dừng

Đừng dừng. 90 ngày kết thúc. Việc thực hành thì không. Bạn có thể đổi hình thức, một cuốn sổ khác, một thói quen buổi sáng khác, một loại audio khác, nhưng mạch xuyên suốt là thứ đã đưa bạn đến đây. Phương pháp AYA là điều chúng tôi khuyên dùng làm mạch xuyên suốt. Những trang viết là điều chúng tôi khuyên dùng để dọn sạch bên trong. Đi cùng nhau, chúng giúp phần lớn mọi người tiếp tục viết sang năm thứ hai và xa hơn.

Cách bắt đầu vào sáng mai

Ba trang, viết tay, trước mọi thứ khác. Đọc thêm về thực hành trang viết buổi sáng. Rồi đến Khoảnh khắc Bản thân Mơ ước của bạn. Ghi ngày hôm nay. Bắt đầu.