Gelecek Benlik İstemleri: Dream-Self Sesi İçin 9 Cümle

2 Eylül. En iyi çalışan gelecek benlik istemleri net, sakin ve kanıta dayalıdır: şimdi ne yaptığım, artık neyi prova etmediğim, salı günümde neyin değiştiği ve neyi tekrar etmeye kendime güvendiğim. Onları, her gün itiraz etmeden dinleyebileceğim kısa bir Dream-Self ses kaydı yazmak için kullanıyorum.

Dream-Self ses kaydında aslında ne söylemeliyim?

Gelecek benliğinin neyi fark ettiğini, ne yaptığını, neyi seçtiğini ve artık neyi kanıtlamaya ihtiyaç duymadığını söyle.

Bu sabah, laptopumu açmadan önce su ısıtıcısı kapandı. Bir görüşmeye 19 dakikam vardı. Bu genelde tüm hayatımı tek oturuşta düzeltebileceğime kendimi inandırdığım andır. Bu kez yapmadım. Gelecek benlik istemlerimi tuttuğum sayfayı açtım ve sade bir cümle yazdım: E-postayı, değerimle ilgili bir hikâyeye çevirmeden önce yanıtlıyorum.

Güvendiğim cümle türü bu. Bir sahnesi var. Davranışı var. Biraz içsel havası var. Ayrıca öğle yemeğine kadar test edilebilir. Peter Gollwitzer’ın uygulama niyetleri üzerine çalışması, 94 çalışmadan oluşan 2006 tarihli bir meta-analiz de dahil, eğer-o zaman planlamasının hedefleri sürdürmeyi güvenilir şekilde iyileştirdiğini buldu. Dream-Self ses kaydı laboratuvar müdahalesiyle aynı şey değil. Ama kalıp işe yarıyor: Davranış, nereye ineceğini bildiğinde güçlenir.

AYA Yöntemi içinde ses kaydı pratiğin kendisidir. AYA Yöntemi günlük bir sesli tezahür ettirme pratiğidir. Her gün kısa ve kişiselleştirilmiş bir kaydı, Dream-Self Moment’ını, dinlersin; bu kayıt, niyet ettiğin hayatı zaten tezahür ettirmiş olan versiyonun tarafından anlatılır. Dinlemek pratiktir. Tekrar çalışmadır. Ses kaydı yöntemin kendisidir.

Bu tanımı yakında tutuyorum çünkü fazla şey eklememi engelliyor. Yazılı bir olumlama yardım edebilir ve bir Tezahür Panosu görüntüyü tutabilir. Ama kahve fincanını yıkadıktan sonra ellerim hâlâ ıslakken döndüğüm şey ses kaydıdır. Daha geniş çerçeveyi istersen, notlarımı Tezahür sütununun yanında tutuyorum. Ama metnin kendisi sıradan hayata dayanmalı.

Bir gelecek benlik istemi zafer konuşmasından çok, devam etmiş birinden gelen sesli not gibi duyulmalı.

Gelecek benlik istemleri ne kadar net olmalı?

Gelecek benlik istemleri, bedeninin ait oldukları günü tanıyacağı kadar net olmalı.

Eskiden “Başarılıyım” gibi cümleler yazardım ve sonra onlar tarafından belirsizce suçlanmış hissederdim. Yanlış değillerdi. Sadece tutulamayacak kadar büyüktüler. 2009’da Joanne Wood ve çalışma arkadaşları, Psychological Science dergisinde yayımlanan araştırmalarında olumlu öz ifadelerin düşük özsaygısı olan bazı insanları daha kötü hissettirebileceğini gösterdi. Özellikle de ifade mevcut inançtan uzak geldiğinde. Parlak duran bir cümle duyduğumda bunu düşünürüm.

Netlik kötümserlik değildir. Merhamettir. “Kendime güveniyorum” yerine “Teklifi 10:30’dan önce gönderiyorum ve altı kez yeniden okumuyorum” yazıyorum. “Seviliyorum” yerine “Korkudan cevap vermeden önce mesajı 12 dakika bekletiyorum” yazıyorum. “Zenginim” yerine “Cuma günü bankacılık uygulamasını açıyorum ve temiz bir karar veriyorum” yazıyorum.

Pencerenin yanındaki sandalyede kullandığım küçük test şu:

Gabriele Oettingen’in onlarca yıllık araştırmayla özetlenen zihinsel karşılaştırma çalışması, arzu edilen geleceklerin mevcut engellerle eşleştirildiğinde daha iyi işlediğini öne sürer. Bu, ses kaydını ağırlaştırmak demek değildir. Gelecek benliğin doğruyu söylemesine izin vermek demektir. Cümle, neyi bırakmak zorunda kaldığını bildiğinde güçlenir.

Hangi 9 gelecek benlik istemi en iyi çalışır?

En iyi çalışan 9 istem sahne, kanıt, seçim, kimlik, direnç, onarım, ilişkiler, beden ve tekrarı kapsar.

Bunları ilk kez bir eczanenin dışında, bir fişin üstüne yazdım. Çünkü defterim evdeydi ve unutacağımı biliyordum. Versiyonlarını danışanlar, arkadaşlar ve kendim için denedim. Rastgele kontrollü bir çalışmada değil. 30 sabah, kaçırılan trenler ve saatime göre ortalama uykumun 5 saat 42 dakika olduğu bir haftadan oluşan daha az gösterişli denemede.

1. Neredeyim ve hangi sıradan şey hayatın değiştiğini söylüyor?
   Saat 8’den önce mutfaktayım ve tezgâh temiz. Çünkü sabahlarıma artık borç tahsilatı gibi davranmıyorum.

2. Şimdi ilk olarak ne yapıyorum?
   Günü dürüst kılacak tek görevi seçiyorum. Sonra onay aramadan önce başlıyorum.

3. Bana yakın biri hangi kanıtı fark ederdi?
   Annem bunu sesimde duyardı. Daha yavaş cevap veriyorum. Siper alıyormuş gibi konuşmuyorum.

4. Neyi tekrar etmeyi bıraktım?
   Kahve yaparken konuşmanın en kötü versiyonunu artık prova etmiyorum.

5. Pratik ettiğim için şimdi neye inanıyorum?
   Sertleşmeden tutarlı olabileceğime inanıyorum.

6. Eski kalıp ortaya çıktığında ne yapıyorum?
   Adını koyuyorum, bir nefes alıyorum ve dava inşa etmek yerine bir sonraki küçük eylemi seçiyorum.

7. Sevgiyi, parayı ya da ilgiyi nasıl farklı alıyorum?
   İyi şeylerin gelmesine izin veriyorum. Bedelini ödemek için kendimi küçültmüyorum.

8. Bu hayatta bedenim nasıl hissediyor?
   Konuşmadan önce omuzlarım düşüyor. Çenem bütün geçmişimin işini yapmıyor.

9. Her gün neye dönüyorum?
   Ses kaydına, sayfaya ve bugün tutabileceğim tek temiz söze dönüyorum.

Neville Goddard sık sık gerçekleşmiş dileğin hissini varsaymaktan yazardı. Bu cümlenin neden onlarca yıl dayandığını anlıyorum. Yine de hissin içinde eşya olmasına ihtiyacım var. Bir sandalye. Bir takvim. Bir banka sekmesi. Sessiz bir salı. Detaysız his öğlene kadar uçup gidebilir.

İnandırıcılık daha küçük bir rüya değildir. Sinir sisteminin geçmeyi kabul ettiği köprüdür.

İstemleri kaydedebileceğim bir metne nasıl dönüştürürüm?

Tek bir net sahne, üç kanıt parçası ve bir günlük dönüş cümlesi tutarak istemleri 250 ila 500 kelimelik bir metne dönüştür.

Bunu, kurucu sunumu gibi duyulan 1.400 kelimelik bir ses kaydı yaptıktan sonra öğrendim. Girişim dünyasında geçirdiğim altı yıl, kendi iyileşmemi fazla satarken kendimi duymaya beni hazırlamamıştı. Sildim. İyi bir Dream-Self ses kaydının sunum dosyasına ihtiyacı olmamalı. Dakikada yaklaşık 130 ila 160 kelimelik doğal bir konuşma hızında, 400 kelimelik bir metin yaklaşık 3 dakika olur. Yerleşmek için yeterince uzun, tekrar etmek için yeterince kısadır.

Kullandığım sıra şu:

1. Sahneyle aç. Tek bir yer, günün tek bir saati, tek bir nesne.
2. Değişen davranışı adlandır. Şimdi ne yaptığını söyle.
3. Eski kalıbı nazikçe adlandır. Artık odayı neyin yönetmediğini söyle.
4. Bir ilişki detayı ekle. Başka birinin değişimi fark etmesine izin ver.
5. Dönüşle kapat. Bugün neyi pratik ettiğini söyle.

İş hakkında yazıyorsam açılış şöyle olabilir: Salı sabahı ve mavi kupayla masadayım. Teklif çoktan gönderildi. Başlamak için kusursuz ruh halini beklemiyorum. Sonra kanıt ekliyorum: Takvimimi daha hafif tutuyorum. Ücreti özür dilemeden söylüyorum. Gerçeklerden cevap veriyorum.

Takılırsam Olumlamalar sütunu burada yardım edebilir. Basit bir olumlamanın şeklini ödünç alıp ona içinde yaşayacağı bir oda veriyorum. Yazdığım her cümleyi kaydetmiyorum. En az yüzde 30’unu kesiyorum. Düzenleme de bakımın parçası.

Joe Dispenza sık sık gelecekteki bir hâli tanıdık gelene kadar prova etmekten söz eder. Ben pratik kısmı alıp performansı bırakıyorum. Kayıt tekrarı kolaylaştırmalı, sabahı tiyatroya çevirmemeli.

Ses kaydına neleri koymaktan kaçınmalıyım?

Fazla mutlak, fazla soyut ya da şu an olduğun kişiye gizlice kaba olan cümlelerden kaçın.

Başladığımda elimde olmasını istediğim sayfa bu. Gelecek benliğin kesin konuşması gerektiğini sanıyordum. Gerekmiyor. Kesinlik paniğin başka bir kostümü olabilir. Davranış değişikliği araştırmalarında alışkanlık oluşumu düzensizdir: Phillippa Lally ve çalışma arkadaşlarının European Journal of Social Psychology dergisinde yayımlanan 2010 tarihli bir çalışması, yeni bir davranışın otomatik hissettirmesinin katılımcılarda ortalama 66 gün sürdüğünü buldu. Aralık genişti: 18 ila 254 gün. Bu yüzden anında kalıcılık talep eden her metne güvenmem.

Bu tür cümleleri hızla kesiyorum:

• Asla cümleleri: Asla şüphe etmem, asla zorlanmam, asla ertelemem.
• Saflık cümleleri: Sadece iyi şeyleri çekerim, sadece kusursuz seçimler yaparım.
• Ceza cümleleri: Artık daha çok çalıştığım için sonunda değerliyim.
• Sis cümleleri: Her şey hizalı, her şey akıyor, her şey benim için.
• Karşılaştırma cümleleri: İnsanlar sonunda başından beri haklı olduğumu görüyor.

Yerine gelen şey genelde daha küçük ve daha dürüst olur. Şüphe ederim, ama şüphenin bütün kararı vermesine artık izin vermem. Yorulurum ve standartlarımla pazarlığa başlamadan önce dinlenirim. Görülmek isterim, ama sabahı beni kaçıran herkesi yargılayarak geçirmem.

Dr. Andrew Huberman, davranış ve sinir sistemi üzerine herkese açık öğretilerinde, uyanıklık hâllerinin beynin ne öğrenebileceğini şekillendirdiğini sık sık belirtir. Bunu bir yazma talimatı gibi duyuyorum. Bedeni zıplatan ve buna inanç diyen bir metin yaratma. Daha iyi metin, bedenin odada kalmasına izin verir.

Şu anki benliğini utandıran cümle, gelecek benliğini çok uzağa taşımaz.

AYA Yöntemi ile bunu her gün nasıl kaydeder ve kullanırım?

Yavaş kaydet, her gün dinle ve ses kaydı gerçek sabahlarınla en az bir hafta tanışmadan düzenleme yapma.

Bugün Dream-Self Moment’ımı dişlerimi fırçalamadan önce dinledim. Bunu bu sırayla yapıyorum. Törensel hâle getirmiyorum. Kulaklığı takıyorum, oynata basıyorum ve lavabonun yanında duruyorum. Bazı günler duygulanıyorum. Bazı günler daha çok tişörtümdeki diş macununu fark ediyorum. İkisi de sayılır.

Kendi kullanımımda 7 günlük test kuralını izliyorum. Bir hafta boyunca günde bir kez dinliyorum, sonra üç şeyi işaretliyorum: en çok inandığım cümle, en çok direndiğim cümle ve geçer geçmez unuttuğum cümle. Sonuncusu önemli. Bir cümle 7 dinlemeden sonra iz bırakmıyorsa fazla genel olabilir. Amerikan Psikoloji Derneği, tekrarın ve çevresel ipuçlarının alışkanlık oluşumunu desteklediğini gösteren özetler yayımladı. Bunu ciddiye alıyorum ve dinleme ipucunu sıkıcı tutuyorum.

Basit bir program işe yarar:

Bazen ses kaydının yanında yazılı bir günlük olumlama tutuyorum. Özellikle de tek bir cümle sürekli yazılmak istiyorsa. Görseller için de bir Tezahür Panosu tutuyorum. Çoğunlukla iç mekânlar, faturalar ve bir tren peronu fotoğrafı. Bunlar tamamlayıcı. Dinlemek hâlâ pratiktir.

Pazar günleri bazen kahveyle Astroloji ve tezahür okuyorum. Çoğunlukla bir zamanlama ritüeli olarak. Ama zamanlamanın eylemin yerine geçmesine izin vermiyorum. Kayıt “teklifi gönderiyorum” diyorsa, teklifin bir zaman damgasına ihtiyacı var. Kayıt “net konuşuyorum” diyorsa, bir sonraki mesajımda daha az özür olmalı.

Tezahür ettirme konusunda yeniysen, her şeye inanmaya çalışarak başlama. Ayrılmadan dinleyerek başla. Ses kaydı sana geleceğin hangi parçalarının zaten yakın hissettirdiğini ve hangi parçaların daha nazik bir dile ihtiyaç duyduğunu gösterecek.

Tekrar, hiçbir şey olmadığına dair kanıt değildir. Tekrar çoğu zaman değişimin adresini öğrenme biçimidir.

İstemlerin işe yaradığını nasıl anlarım?

İstemler, neyi fark ettiğini, önce neyi seçtiğini ve neyden daha hızlı toparlandığını değiştirdiğinde işe yarıyor demektir.

Bunu her arzunun benim tercih ettiğim takvimde gelip gelmemesiyle ölçmüyorum. Öyle yapsam kahvaltıya kadar çekilmez olurdum. Sürtünmeyle ölçüyorum. Cümle ona ihtiyaç duyduğumda geri geldi mi? Aramayı 11 dakika daha erken yaptım mı? Eski bir hikâyeyi, ruh hâline sertleşmeden önce anlatmayı bıraktım mı? Küçük kanıt sayılır çünkü sinir sistemi artışlarla yaşar.

Claude Steele’in öz bütünlük teorisi ve Cascio ile çalışma arkadaşlarının 2016’daki daha sonraki nörobilim araştırması da dahil olmak üzere, öz olumlama üzerine küçük çalışmalarda değer temelli düşünmenin öz işlemleme ve değerlemeyle ilişkili beyin bölgelerindeki aktiviteyle bağlantılı olduğu gösterildi. Bu, bir cümlenin bir hayatı düzelttiği anlamına gelmez. Dilin, dikkate neyin erişilebilir olduğunu değiştirebildiği anlamına gelir.

Benim kendi işaretlerim utanılacak kadar sade:

• Bir mesajı üçüncü okumadan sonra düzeltmeyi bırakıyorum.
• Dramatik versiyondan önce kararın temiz versiyonunu fark ediyorum.
• Kötü bir sabahtan akşam yemeğinden önce toparlanıyorum.
• Yenilik hissi geçtikten sonra da ses kaydını döngüde tutuyorum.
• Tam hazır hissetmeden önce kayıtla eşleşen bir eylem yapıyorum.

Bu yüzden AYA Yöntemi benim için düşük sürtünmeli kategoride kalıyor. Kahvaltıdan önce 14 girdi isteyen çok fazla wellness uygulaması inceledim. Bir pratik, etkileyici olmayı unuttuğun güne dayanabildiğinde güven kazanır. Sekizinci günde, test ettiğimi kendime hatırlatmadan hâlâ dinliyordum. Saygı duyduğum ölçüt bu.

Bu gece sayfa hâlâ açık ve su ısıtıcısının silinmesi gerekiyor.