Gợi ý bản thân tương lai: 9 dòng cho audio Bản-Thân-Mơ-Ước

Ngày 2 tháng 9. Những gợi ý bản thân tương lai hiệu quả nhất thường cụ thể, bình tĩnh và dựa trên bằng chứng: bây giờ tôi làm gì, tôi không còn tập dượt điều gì, ngày thứ Ba của tôi đã đổi ra sao, và tôi tin mình có thể lặp lại điều gì. Tôi dùng chúng để viết một audio Bản-Thân-Mơ-Ước ngắn, đủ để nghe mỗi ngày mà không tranh cãi với nó.

Tôi thật sự nên nói gì trong audio Bản-Thân-Mơ-Ước?

Hãy nói điều bản thân tương lai của bạn nhận ra, làm, chọn và không còn cần chứng minh.

Sáng nay, ấm nước tắt trước khi tôi mở laptop. Tôi có 19 phút trước một cuộc gọi, thường là lúc tôi giả vờ rằng mình có thể cải thiện cả cuộc đời trong một lần ngồi xuống. Hôm nay thì không. Tôi mở trang nơi tôi giữ các gợi ý bản thân tương lai và viết một dòng thật giản dị: Tôi trả lời email trước khi biến nó thành một câu chuyện về giá trị của mình.

Đó là kiểu câu tôi tin. Nó có một cảnh. Nó có hành vi. Nó có chút thời tiết bên trong. Nó cũng có thể được kiểm chứng trước bữa trưa. Công trình của Peter Gollwitzer về ý định thực hiện, gồm một phân tích tổng hợp năm 2006 từ 94 nghiên cứu, cho thấy lập kế hoạch nếu-thì cải thiện đáng tin cậy khả năng theo đến cùng mục tiêu. Audio Bản-Thân-Mơ-Ước không giống một can thiệp trong phòng thí nghiệm, nhưng khuôn mẫu này hữu ích: hành vi mạnh hơn khi nó biết mình sẽ đáp xuống đâu.

Trong Phương pháp AYA, audio là sự thực hành. Phương pháp AYA là một thực hành hiển hiện bằng âm thanh hằng ngày. Mỗi ngày, bạn lắng nghe một bản ghi ngắn được cá nhân hóa — Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn — được kể từ phiên bản của bạn đã hiển hiện cuộc sống bạn có ý định sống. Lắng nghe là sự thực hành. Lặp lại là phần việc. Âm thanh là phương pháp.

Tôi giữ định nghĩa đó thật gần vì nó ngăn tôi thêm quá nhiều thứ. Một câu khẳng định viết ra có thể giúp, và Bảng Hiển Hiện có thể giữ hình ảnh, nhưng audio là thứ tôi quay lại khi tay vẫn còn ẩm vì vừa rửa tách cà phê. Nếu bạn muốn khung rộng hơn, tôi giữ ghi chú bên cạnh trụ cột Hiển hiện, nhưng bản thân kịch bản phải sống được trong đời thường.

Một gợi ý bản thân tương lai nên nghe ít giống bài phát biểu chiến thắng, và giống một tin nhắn thoại từ người đã tiếp tục bước đi hơn.

Gợi ý bản thân tương lai nên cụ thể đến mức nào?

Gợi ý bản thân tương lai nên đủ cụ thể để cơ thể bạn nhận ra ngày mà chúng thuộc về.

Tôi từng viết những dòng như: Tôi thành công, rồi thấy như mình đang bị trách một cách mơ hồ. Chúng không sai. Chúng chỉ quá lớn để ôm giữ. Năm 2009, Joanne Wood và các đồng nghiệp công bố nghiên cứu trên Psychological Science cho thấy những tuyên bố tích cực về bản thân có thể khiến một số người có lòng tự trọng thấp cảm thấy tệ hơn, nhất là khi câu nói quá xa niềm tin hiện tại. Tôi nghĩ về điều đó mỗi khi một dòng nghe bóng bẩy quá mức.

Sự cụ thể không phải là bi quan. Đó là lòng thương. Thay vì Tôi tự tin, tôi viết: Tôi gửi đề xuất trước 10:30 và không đọc lại sáu lần. Thay vì Tôi được yêu, tôi viết: Tôi để tin nhắn nằm yên 12 phút trước khi trả lời từ nỗi sợ. Thay vì Tôi giàu có, tôi viết: Tôi mở ứng dụng ngân hàng vào thứ Sáu và đưa ra một quyết định gọn.

Đây là bài kiểm tra nhỏ tôi dùng trên chiếc ghế cạnh cửa sổ:

Công trình của Gabriele Oettingen về đối chiếu tinh thần, được tổng hợp qua nhiều thập kỷ nghiên cứu, gợi ý rằng tương lai mong muốn hoạt động tốt hơn khi được đặt cùng các chướng ngại hiện tại. Điều đó không có nghĩa là làm audio nặng nề. Nó nghĩa là để bản thân tương lai nói thật. Câu nói mạnh hơn khi nó biết mình đã phải ngừng làm gì.

9 gợi ý bản thân tương lai nào hiệu quả nhất?

9 gợi ý hiệu quả nhất bao gồm cảnh, bằng chứng, lựa chọn, bản sắc, kháng cự, sửa chữa, mối quan hệ, cơ thể và sự lặp lại.

Lần đầu tôi viết chúng lên một tờ hóa đơn, bên ngoài hiệu thuốc, vì sổ tay ở nhà và tôi biết mình sẽ quên. Tôi đã thử nhiều phiên bản với khách hàng, bạn bè và chính mình. Không phải trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Mà trong thử nghiệm kém hào nhoáng hơn của 30 buổi sáng, những chuyến tàu bị lỡ, và một tuần mà theo đồng hồ của tôi, thời lượng ngủ trung bình là 5 giờ 42 phút.

1. Tôi đang ở đâu, và điều bình thường nào cho tôi biết cuộc sống đã thay đổi?
   Tôi đang ở trong bếp trước 8 giờ, và mặt quầy sạch vì tôi đã ngừng đối xử với buổi sáng như một cuộc đòi nợ.

2. Bây giờ tôi làm gì đầu tiên?
   Tôi chọn một việc sẽ làm ngày hôm nay thành thật hơn, rồi bắt đầu trước khi tìm sự chấp thuận.

3. Người thân cận với tôi sẽ nhận ra bằng chứng gì?
   Mẹ tôi sẽ nghe thấy điều đó trong giọng tôi. Tôi trả lời chậm hơn. Tôi không nghe như đang gồng mình nữa.

4. Tôi đã ngừng lặp lại điều gì?
   Tôi không còn tập dượt phiên bản tệ nhất của cuộc trò chuyện trong lúc pha cà phê.

5. Bây giờ tôi tin điều gì vì tôi đã thực hành nó?
   Tôi tin mình có thể nhất quán mà không trở nên cứng lại.

6. Tôi làm gì khi khuôn mẫu cũ xuất hiện?
   Tôi gọi tên nó, thở một hơi, và chọn hành động nhỏ tiếp theo thay vì xây một hồ sơ buộc tội.

7. Tôi đón nhận tình yêu, tiền bạc hoặc sự chú ý khác đi như thế nào?
   Tôi để những điều tốt đẹp đến mà không làm mình nhỏ lại để trả giá cho chúng.

8. Cơ thể tôi cảm thấy thế nào trong cuộc sống này?
   Vai tôi hạ xuống trước khi tôi nói. Hàm tôi không còn làm thay công việc của cả lịch sử đời tôi.

9. Mỗi ngày tôi quay lại với điều gì?
   Tôi quay lại với audio, với trang giấy, với một lời hứa gọn mà hôm nay tôi có thể giữ.

Neville Goddard thường viết về việc giả định cảm giác của điều ước đã thành, và tôi hiểu vì sao câu đó tồn tại nhiều thập kỷ. Nhưng tôi cần cảm giác ấy có đồ đạc bên trong. Một chiếc ghế. Một cuốn lịch. Một tab ngân hàng. Một ngày thứ Ba yên tĩnh. Cảm giác không có chi tiết có thể trôi mất trước buổi trưa.

Sự dễ tin không phải là một giấc mơ nhỏ hơn. Nó là cây cầu mà hệ thần kinh đồng ý bước qua.

Làm sao để biến các gợi ý thành kịch bản tôi có thể ghi âm?

Biến các gợi ý thành kịch bản 250 đến 500 từ bằng cách giữ một cảnh rõ, ba mảnh bằng chứng và một dòng quay về hằng ngày.

Tôi học được điều này sau khi tạo một audio 1.400 từ nghe như bài gọi vốn của nhà sáng lập. Sáu năm trong đầu tư mạo hiểm không chuẩn bị cho tôi khoảnh khắc nghe chính mình bán quá đà quá trình chữa lành của mình. Tôi xóa nó. Một audio Bản-Thân-Mơ-Ước tốt không cần slide thuyết trình. Với tốc độ nói tự nhiên khoảng 130 đến 160 từ mỗi phút, kịch bản 400 từ thành khoảng 3 phút. Đủ dài để lắng xuống, đủ ngắn để lặp lại.

Đây là thứ tự tôi dùng:

1. Mở bằng cảnh. Một nơi, một thời điểm trong ngày, một đồ vật.
2. Gọi tên hành vi đã đổi. Nói điều bạn làm bây giờ.
3. Gọi tên khuôn mẫu cũ một cách dịu dàng. Nói điều không còn điều khiển căn phòng.
4. Thêm một chi tiết về mối quan hệ. Để một người khác nhận ra thay đổi.
5. Khép lại bằng sự quay về. Nói điều bạn thực hành hôm nay.

Nếu tôi viết về công việc, phần mở có thể là: Đó là sáng thứ Ba, và tôi đang ngồi ở bàn với chiếc cốc xanh. Bản đề xuất đã được gửi. Tôi không chờ tâm trạng hoàn hảo mới bắt đầu. Sau đó tôi thêm bằng chứng: Tôi giữ lịch nhẹ hơn. Tôi báo mức phí mà không xin lỗi. Tôi trả lời từ sự thật.

Đây là lúc trụ cột Khẳng định có thể giúp nếu tôi bị kẹt. Tôi mượn hình dạng của một câu khẳng định đơn giản, rồi cho nó một căn phòng để sống trong đó. Tôi không ghi âm mọi dòng mình viết. Tôi cắt ít nhất 30 phần trăm. Biên tập cũng là một phần của chăm sóc.

Joe Dispenza thường nói về việc tập dượt một trạng thái tương lai cho đến khi nó trở nên quen thuộc. Tôi lấy phần thực tế và bỏ lại phần trình diễn. Bản ghi nên làm cho sự lặp lại dễ hơn, chứ không biến buổi sáng thành sân khấu.

Tôi nên tránh đưa gì vào audio?

Tránh những dòng quá tuyệt đối, quá trừu tượng hoặc thầm thiếu tử tế với con người hiện tại của bạn.

Đây là trang tôi ước mình đã có khi bắt đầu. Tôi từng nghĩ bản thân tương lai phải nghe chắc chắn. Cô ấy không cần. Sự chắc chắn có thể là một bộ trang phục khác của hoảng loạn. Trong nghiên cứu về thay đổi hành vi, việc hình thành thói quen không diễn ra đều đặn: một nghiên cứu năm 2010 của Phillippa Lally và các đồng nghiệp trên European Journal of Social Psychology cho thấy trung bình người tham gia mất 66 ngày để một hành vi mới có cảm giác tự động, với khoảng dao động rộng từ 18 đến 254 ngày. Vì vậy tôi không tin bất kỳ kịch bản nào đòi hỏi sự vĩnh viễn tức thì.

Tôi cắt nhanh các kiểu dòng này:

• Dòng “không bao giờ”: Tôi không bao giờ nghi ngờ, không bao giờ vật lộn, không bao giờ trì hoãn.
• Dòng tinh khiết: Tôi chỉ thu hút điều tốt, tôi chỉ đưa ra lựa chọn hoàn hảo.
• Dòng trừng phạt: Cuối cùng tôi cũng xứng đáng vì bây giờ tôi làm việc chăm chỉ hơn.
• Dòng sương mù: Mọi thứ đều thẳng hàng, mọi thứ đều trôi chảy, mọi thứ đều dành cho tôi.
• Dòng so sánh: Cuối cùng mọi người cũng thấy tôi đã đúng từ đầu.

Phần thay thế thường nhỏ hơn và thành thật hơn. Tôi có nghi ngờ, nhưng tôi không còn để nghi ngờ quyết định toàn bộ. Tôi có mệt, và tôi nghỉ trước khi bắt đầu mặc cả với tiêu chuẩn của mình. Tôi có muốn được nhìn thấy, nhưng tôi không dành cả buổi sáng để truy tố tất cả những người đã bỏ lỡ tôi.

Tiến sĩ Andrew Huberman thường lưu ý, trong các bài giảng công khai của ông về hành vi và hệ thần kinh, rằng trạng thái tỉnh táo định hình điều não có thể học. Tôi nghe điều đó như một chỉ dẫn viết. Đừng tạo ra một kịch bản làm cơ thể tăng vọt rồi gọi đó là niềm tin. Kịch bản tốt hơn cho phép cơ thể ở lại trong căn phòng.

Dòng làm xấu hổ con người hiện tại của bạn sẽ không đưa bản thân tương lai của bạn đi được xa.

Làm sao để ghi âm và dùng nó với Phương pháp AYA mỗi ngày?

Ghi âm chậm rãi, nghe hằng ngày, và chỉ chỉnh sau khi audio đã gặp những buổi sáng thật của bạn ít nhất một tuần.

Hôm nay tôi nghe Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước trước khi đánh răng. Đó là thứ tự tôi làm. Tôi không biến nó thành nghi lễ. Tôi đeo tai nghe, bấm phát, và đứng cạnh bồn rửa. Có ngày tôi thấy xúc động. Có ngày tôi chủ yếu nhận ra kem đánh răng dính trên áo. Cả hai ngày đều được tính.

Khi dùng cho mình, tôi theo quy tắc thử 7 ngày. Tôi nghe mỗi ngày một lần trong một tuần, rồi đánh dấu ba thứ: dòng tôi tin nhất, dòng tôi kháng cự nhất, và dòng tôi quên ngay khi nó đi qua. Điều cuối cùng này quan trọng. Nếu một câu không để lại dấu vết sau 7 lần nghe, có thể nó quá chung chung. Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ đã công bố các bản tóm tắt cho thấy sự lặp lại và tín hiệu môi trường hỗ trợ hình thành thói quen; tôi xem điều đó nghiêm túc và giữ tín hiệu lắng nghe thật bình thường.

Một lịch đơn giản là đủ:

Đôi khi tôi giữ một câu khẳng định hằng ngày viết ra bên cạnh audio, nhất là khi một câu duy nhất cứ đòi được viết xuống. Tôi cũng giữ một Bảng Hiển Hiện cho hình ảnh, chủ yếu là nội thất, hóa đơn và một bức ảnh sân ga. Chúng là phần bổ trợ. Lắng nghe vẫn là sự thực hành.

Vào Chủ nhật, đôi khi tôi đọc Chiêm tinh và hiển hiện cùng cà phê, chủ yếu như một nghi thức chọn thời điểm. Nhưng tôi không để thời điểm thay thế hành động. Nếu bản ghi nói tôi gửi đề xuất, thì đề xuất cần có dấu thời gian. Nếu bản ghi nói tôi nói rõ ràng, thì tin nhắn tiếp theo của tôi sẽ ít lời xin lỗi hơn.

Nếu bạn mới với hiển hiện, đừng bắt đầu bằng cách cố tin tất cả mọi thứ. Bắt đầu bằng cách lắng nghe mà không rời đi. Audio sẽ cho bạn thấy phần nào của tương lai đã có cảm giác gần, và phần nào cần ngôn ngữ tử tế hơn.

Lặp lại không phải là bằng chứng rằng chẳng có gì đang xảy ra. Lặp lại thường là cách sự thay đổi học địa chỉ của bạn.

Làm sao tôi biết các gợi ý đang có tác dụng?

Các gợi ý đang có tác dụng khi chúng thay đổi điều bạn nhận ra, điều bạn chọn trước tiên và điều bạn phục hồi nhanh hơn.

Tôi không đo điều này bằng việc mọi mong muốn có đến đúng lịch tôi thích hay không. Như vậy tôi sẽ trở nên khó chịu ngay trước bữa sáng. Tôi đo bằng độ ma sát. Dòng đó có quay lại khi tôi cần không? Tôi có gọi điện sớm hơn 11 phút không? Tôi có ngừng kể một câu chuyện cũ trước khi nó đông cứng thành tâm trạng không? Bằng chứng nhỏ vẫn được tính, vì hệ thần kinh sống theo từng nấc.

Trong các nghiên cứu nhỏ về tự khẳng định, gồm công trình về lý thuyết toàn vẹn bản thân của Claude Steele và nghiên cứu thần kinh học sau đó của Cascio cùng các đồng nghiệp năm 2016, sự suy ngẫm dựa trên giá trị có liên hệ với hoạt động ở các vùng não gắn với xử lý bản thân và định giá. Điều đó không có nghĩa một câu nói sửa được cả đời người. Nó nghĩa là ngôn ngữ có thể thay đổi điều trở nên sẵn có với sự chú ý.

Dấu hiệu của riêng tôi đơn giản đến mức hơi ngại:

• Tôi ngừng chỉnh một tin nhắn sau lần đọc thứ ba.
• Tôi nhận ra phiên bản gọn của quyết định trước phiên bản kịch tính.
• Tôi phục hồi khỏi một buổi sáng tệ trước bữa tối.
• Tôi giữ audio trong vòng nghe sau khi cảm giác mới mẻ nhạt đi.
• Tôi làm một hành động khớp với bản ghi trước khi thấy mình hoàn toàn sẵn sàng.

Đây cũng là lý do tôi giữ Phương pháp AYA trong nhóm ít ma sát. Tôi đã xem quá nhiều ứng dụng wellness yêu cầu 14 đầu vào trước bữa sáng. Một thực hành giành được niềm tin khi nó sống sót qua ngày bạn quên phải trông thật ấn tượng. Đến ngày thứ tám, tôi vẫn lắng nghe mà không cần nhắc mình rằng tôi đang thử nó. Đó là thước đo tôi tôn trọng.

Tối nay trang vẫn đang mở, và ấm nước cần được lau.