Kendi Kendine Hipnoz: Uyku Öncesi Özgüven

Cumartesi, 22.42. Uyku öncesi özgüven için kendi kendine hipnoz en iyi kısa bir ses pratiği olarak çalışır: bedeni gevşet, inanılır bir özgüvenli benlik imajını dinle ve bunu her gece tekrar et. Dream-Self sesi yardımcı olur, çünkü gün nihayet sessizleştiğinde zihne prova edecek belirli bir gelecek sesi verir.

Uyku öncesi özgüven için kendi kendine hipnoz nedir?

Uyku öncesi özgüven için kendi kendine hipnoz, telkin, imgeleme ve ses yoluyla daha sağlam bir versiyonumu prova ettiğim kısa bir gevşemiş dikkat hâlidir.

Hipnoz kelimesini dikkatli kullanıyorum. Amerikan Psikoloji Derneği hipnozu, odaklanmış dikkat ve çevresel farkındalıkta azalma içeren, telkine yanıt verme kapasitesinin arttığı bir hâl olarak tanımlar. Bunu yatağımın yanına koyana kadar kulağa dramatik geliyor. Sonra şöyle görünüyor: loş lamba, düşük omuzlar, yüzüstü duran telefon, günle tartışmayı bırakırken çalan tek bir kayıt.

Benim için özgüven gürültülü değildir. İkinci bir provanın yokluğudur. E-postayı on iki kez değil, bir kez yazdığımda onu fark ederim. Bir cümlenin olduğu gibi kalmasına izin verdiğimde fark ederim. Dr. David Spiegel liderliğindeki 2016 tarihli bir Stanford beyin görüntüleme çalışması, hipnoza yatkın kişilerde hipnoz sırasında dikkat ve öz izleme ağlarında ölçülebilir değişiklikler buldu. Bunu sihir olarak görmüyorum. Dikkati bilinçli şekilde çalışmak için izin olarak görüyorum.

Uyku öncesinde pratiğin bir avantajı var: günün saklanacak yeri kalmamış oluyor. Sinir sistemi yorgun. Performans katmanı inceliyor. National Heart, Lung, and Blood Institute yetişkinlerin genelde 7 ila 9 saat uykuya ihtiyaç duyduğunu belirtir ve çoğumuz kötü uykunun cesareti ne kadar hızlı erişilmez kıldığını biliriz. Geceleri özgüven çalışmasında daha dikkatliyim, çünkü kendimi fazla uyandırmak istemiyorum. Telkinin yumuşakça inmesini istiyorum.

Pratiği küçük tutuyorum. Bütün bir yeni kişilik değil, tek bir sahne seçiyorum. Yarınki bir toplantı. Bir telefon görüşmesi. Bir sınır. Zihnim yetişmeden önce ellerimin titremeyi bırakmasını istediğim sıradan bir yer. Özgüven çoğu zaman, küçük odalarda kendime ihanet ettiğim anların sayısını azaltarak kurulur.

Neden sessiz görselleştirme yerine Dream-Self sesi kullanılır?

Dream-Self sesi yardımcı olur, çünkü yorgun zihnim kaygıya kayacakken dikkatime takip edeceği bir yol verir.

Sessiz görselleştirme faydalıdır, ama geceleri her zaman güvenilir bir anlatıcı olmuyorum. Gözlerimi yapısız şekilde kapatırsam özgüvenle başlayıp 40 saniyenin altında market listesine geçebilirim. Ses, benden yönetmemi istemeden beni pratiğin içinde tutar. Bu yüzden AYA Yöntemi, fazla uygulama testinden sonra sakladığım listede kaldı. AYA Yöntemi günlük bir sesli tezahür ettirme pratiğidir. Her gün, niyet ettiğin hayatı çoktan tezahür ettirmiş olan versiyonun tarafından anlatılan kısa ve kişiselleştirilmiş bir kaydı, Dream-Self Moment’ını, dinlersin. Dinlemek pratiktir. Tekrar iştir. Ses yöntemin kendisidir.

Bunun önemli olmasının pratik bir nedeni var. Alışkanlık oluşumu üzerine araştırmalar, eski 21 gün efsanesi kadar düzgün değildir. Phillippa Lally ve University College London’daki meslektaşlarının 2009 tarihli bir çalışması, yeni bir davranışın otomatikleşmesi için ortalama 66 gün buldu; kişiden kişiye büyük farklar vardı. Pratiği her gece sıfırdan icat etmem gerekirse perşembeye bırakırım. Oynata basarsam devam edebilirim.

Dream-Self sesi grameri de değiştirir. Yarın özgüvenli olabilmeyi umuyorum demek yerine, kayıt zaten nasıl oturacağını, nefes alacağını, cevap vereceğini, duracağını ve devam edeceğini bilen kimlikten konuşur. Bu, Neville Goddard’ın hâli varsaymak dediği şeye yakındır. Ben daha sade bir dili tercih ediyorum: baskı altındayken kendini terk etmeyen kişi olmayı prova ediyorum.

Bazen sessiz görselleştirmeyi hâlâ seviyorum. Banyoda ya da otobüste kullanıyorum. Ama uyku öncesinde bir ses daha şefkatli. Ben ipi tutamayacak kadar yorgunken o ipi taşır. İyi bir pratik, daha iyi hâlime ulaşmak için en iyi hâlimi gerektirmemeli.

Odayı ve bedeni nasıl hazırlarım?

Odayı önce uyarımı kaldırarak hazırlarım, çünkü sakin bir telkin açık bıraktığım her şeyle yarışmak zorunda kalır.

Kuralım şu: daha iyi olmadan önce sıkıcı. Mumla, özel bir battaniyeyle ya da yeni bir defterle başlamıyorum. Odayı daha az ilginç yaparak başlıyorum. Sleep Foundation, akşamları mavi ışığa maruz kalmanın bazı kişilerde melatonin zamanlamasını geciktirebileceğini bildirdi. Melatonin ölçmeden de bir mesaja bakıp 23 dakika kaybetme hissini biliyorum. Bu yüzden sesi seçmeden önce telefonu Rahatsız Etmeyin moduna alıyorum.

Gerçekte sürdürdüğüm versiyon şu:

1. Odayı karartıyorum ya da tavan ışığını kapatıyorum.
2. Susuzluk bahane olmasın diye yatağın yanına su koyuyorum.
3. Önümüzdeki 24 ila 72 saat için tek bir özgüven sahnesi seçiyorum.
4. Dream-Self sesini düşük seste başlatıyorum.
5. Anlamı dinlemeden önce çenenin, dilin ve ellerin yumuşamasına izin veriyorum.

Çene kısmını kendimi çalışırken izleyerek öğrendim. Takvimim sıkışmadan önce ağzım sıkışıyor. Dr. Andrew Huberman, uyarılmışlığı azaltmanın hızlı bir yolu olarak fizyolojik iç çekişten sık sık söz etti: iki nefes alışın ardından uzun bir nefes veriş. Bedenim hâlâ otobüsü, gelen kutusunu ya da daha iyi yönetmeyi dilediğim konuşmayı taşıyorsa bunlardan iki ya da üç tane kullanıyorum.

Sahne önemlidir. Sahnesiz özgüven dekorasyona dönüşür. Sahnesi olan özgüven prova olur. Yarın bir müşteriden daha net bir teslim tarihi istemem gerekiyorsa sandalyeyi, ekranı, ilk cümleyi gözümde canlandırırım. Alkışları canlandırmam. İsteğin ardından orada kalmayı canlandırırım.

Odayı bir projeye çevirmemeye de çalışıyorum. Ritüel ne kadar ayrıntılıysa o kadar kırılgan olur. En güçlü gece pratiği, komodinin üstündeki yıkanmamış kupaya rağmen yaşayabilendir.

Özgüven telkini gerçekte ne söylemeli?

Telkin inanılır, belirli ve gerçek hayatına yeterince yakın olmalı ki bedenin onu reddetmesin.

Bir reklam panosu tarafından yazılmış gibi duran özgüven cümleleri denedim. Beni geriyorlardı. Beden, bir cümlenin ona bir şey satmaya çalıştığını bilir. Klinik hipnozda telkinler, kişinin hedefleri ve var olan diliyle eşleştiğinde çoğu zaman daha iyi çalışır. International Journal of Clinical and Experimental Hypnosis’te yayımlanan 2019 tarihli bir inceleme, yanıtın geniş ölçüde değiştiğini belirtti. Bu da kelimelerin dinleyene uyması gerektiğini söylemenin başka bir yolu.

Küçük bir testim var. Cümle göğsümü yüzde 5 yumuşatıyorsa onu tutuyorum. Alnımı sıkıyorsa yeniden yazıyorum. Gece özgüven telkinlerim genelde sade duyulur:

• Cevap vermeden önce durabilirim.
• Ciddiye alınmak için acele etmem gerekmiyor.
• Görünür olabilir ve yine de güvende kalabilirim.
• Tek bir net cümlenin yeterli olmasına izin veriyorum.
• Dikkat bana döndüğünde nefesime geri dönüyorum.

Özgüvenli bir telkinle dokunulmaz olma fantezisi arasında fark var. Sinirlere bağışıklık kazanmayı istemiyorum. Sinirler odadan geçerken nazik ve sağlam kalmayı istiyorum. Claude Steele’in öz olumlama teorisiyle ilişkilendirilen çalışmalar da dahil olmak üzere öz olumlama üzerine küçük çalışmalarda, değer verilen kimlik üzerine düşünmek tehdit altında savunmacılığın azalmasıyla ilişkilendirildi. Mesele kendimi pohpohlamak değil. Mesele kendimi hatırlamak.

Notlarımda tuttuğum tablo şu, çünkü fazla büyüttüğümde beni yakalıyor:

Daha dürüst cümle genelde daha iyi çalışır. Özgüven, abartı inanılmayı talep etmeyi bıraktığında büyür.

Özgüven için kendi kendine hipnozu adım adım nasıl kullanırım?

Beş adım kullanıyorum: odayı sakinleştir, tek bir sahne seç, sesi dinle, telkinin tekrar etmesine izin ver ve yarın için küçük bir eylem adlandır.

Her şey yaklaşık 12 dakikamı alıyor. Bu sayı önemli, çünkü gizlice ikinci bir hayat gerektiren pratiklere güvenmiyorum. Centers for Disease Control and Prevention, ABD’li yetişkinlerin yaklaşık 3’te 1’inin yeterince uyumadığını bildirdi. Bu yüzden çok fazla uyku çalan herhangi bir yatma vakti yöntemi zaten şüpheli. Benimki dişlerimi fırçalamakla lambayı kapatmak arasına sığmalı.

Benim 12 dakikalık versiyonum

1. Dakika 0 ila 2: Vites küçült. Uzanıyorum ya da başlığa yaslanarak oturuyorum. Üç yavaş nefes alıyorum. Önce elleri fark ediyorum, çünkü onlar gerçeği söyler.
2. Dakika 2 ila 3: Sahneyi adlandır. Yarının özgüven anını tek cümlede seçiyorum: Toplantıda soruyu soracağım.
3. Dakika 3 ila 9: Dinle. Dream-Self sesimi açıyorum ve aynı anda başka bir şey yapmıyorum. Zihin dağılırsa duyduğum bir sonraki cümleye dönüyorum.
4. Dakika 9 ila 11: Bir satırı tekrar et. En inanılır hissettiren satırı seçiyorum ve içimden üç kez söylüyorum.
5. Dakika 11 ila 12: Bir eylem seç. İlk fiziksel davranışa karar veriyorum: ayaklar yerde, omuzlar düşük, soruyu yavaşça sor.

Tek satır için dil istediğimde bunu bazen Olumlamalar ana rehberiyle eşleştiriyorum. Ama olumlamayı ana olay yapmıyorum. Benim için ses pratiğin kendisi, yazılı cümle ise makbuz.

Sonundan önce uyuyakaldığım geceler oluyor. Eskiden bunu başarısızlık sayardım. Şimdi veri sayıyorum. Uyuyakalıyorsam kayıt muhtemelen yeterince yumuşaktır. Uyanıklaşıp plan yapmaya başlıyorsam dil fazla uyarıcı olabilir. Uyku öncesi özgüven, kilitli bir spor salonunda yapılan moral konuşması gibi hissettirmemeli.

Ertesi sabah sonuçları dramatik biçimde ölçmekten de kaçınıyorum. Tek soru soruyorum: prova ettiğim kişiye yüzde 1 daha yakın davrandım mı? Evetse pratik sayıldı. Hayırsa o gece yine dinliyorum. Tekrar gösterişli değildir. Sinir sisteminin eve dönüş yolunu öğrenme biçimi sadece budur.

Bu, temenniye dönüşmeden tezahürle nasıl bağlanır?

Kimlik provası yoluyla bağlanır: daha sağlam benlik zaten tanıdıkmış gibi dinlerim, sonra uyanık hayatta buna uyan tek bir eylem yaparım.

Tezahür kelimesinin gürültü taşıdığını biliyorum. Manifest Diary için yazıyorum, bu yüzden gürültü yokmuş gibi davranmıyorum. Benim çalışma tanımım sade: niyet ettiğim hayatı adlandırırım, ona karşılık verebilecek kimliği prova ederim ve isteğimle çelişmeyen küçük davranışlar sergilerim. Bu, çoğu pazarlamadan daha az parlak. Aynı zamanda daha kullanışlı.

Joe Dispenza, dış koşullarda belirmeden önce gelecek hâlleri zihinsel olarak prova etmek hakkında sık sık yazar. Ben işe yarayan kısmı alıp tiyatroyu bırakıyorum. İşe yarayan kısım şu: beyin ve beden tekrarlanan içsel provaya yanıt verir. Spor psikolojisi zihinsel pratiği onlarca yıldır kullanıyor; Driskell, Copper ve Moran’ın 1994 tarihli makalesi zihinsel pratiğin performans üzerinde olumlu etkisi olduğunu, ancak fiziksel pratiğin hâlâ önemli kaldığını buldu. Bu bana dürüst geliyor. Dinlemek eylemin yerine geçmez. Eyleme hazırlıktır.

Burası bazen zamanlamayı düşündüğüm yer de oluyor. Kader olarak değil, dikkat olarak. Ay evrelerini ya da doğum haritalarını kullanıyorsan astroloji ve tezahür, düşünmeye takvim biçimi verebilir. Doğam gereği bundan daha sade biriyim, ama bir tarihin neden yardım ettiğini anlıyorum. Benim kendi tarihim daha basit: bu gece, uyku öncesi, yine.

Manifestation Board, özellikle isteği fazla belirsiz tuttuğumda ne istediğimi hatırlamama yardımcı olabilir. Ama yatakta ona bakıp kalmıyorum. Geceleri daha az girdiye ihtiyacım var. Tek bir ses, tek bir sahne, tek bir satır. Günlük olumlama da pratiğin yanında durabilir, bir kasenin yanındaki kaşık gibi. Yardımcıdır, yemeğin kendisi değil.

Temenni, ben hâlâ erişilmezken gerçeklikten değişmesini ister. Pratik, bir sonraki doğru eylemin beni bulmasını kolaylaştırmamı ister.

Hangi hatalar gece özgüven hipnozunu zayıflatır?

Yaygın hatalar onu fazla uzun, fazla büyük, fazla geç, fazla parlak ya da yarının davranışından fazla kopuk yapmaktır.

Beşini de yaptım. Bir keresinde nefes, esneme, okuma, ses, günlük ve alışkanlık takipçisinden oluşan 38 dakikalık bir gece rutini kurdum. Dört gece sürdü. Bu faydalı bir sayı. Dört. Rutin kötü değildi. Sadece hizmet ettiğini iddia ettiği hayat için fazla büyüktü. Davranış tasarımında BJ Fogg, küçük davranışların daha güvenilir olduğunu sık sık savunur, çünkü daha az motivasyon isterler. Yatağım ona katılıyor.

İkinci hata, sinir sisteminin güvenmediği bir dil kullanmaktır. Her odadaki en güçlü kişiyim dersem yorgun bir iç memur cümleye reddedildi damgası basar. Özür dilemeden kendi alanımı kaplayabilirim dersem memur geçmesine izin verir. Sessizce içeri girebilen bir cümle, kapıyı tekmeleyen cümleden daha uzağa gider.

Üçüncü hata, kaydı arka plan içeriği gibi ele almaktır. Aynı anda hem kaydırıp hem kendi kendimi hipnoz edemem. Dikkat malzemedir. Çoğu zaman PEAR olarak anılan Princeton Engineering Anomalies Research, zihin-madde sorularını uzun yıllar inceledi ve tartışmalı kalmaya devam ediyor. Ama tartışmanın kendisi bile bana net olmayı hatırlatıyor: dikkatsiz niyet sise dönüşür. Bilinç araştırmalarını ister şüpheyle ister sıcaklıkla oku, pratik nokta aynı kalır. Zihin, dikkat etmeyi reddettiği şeyi prova edemez.

Küçük düzeltme listem şu:

• Başta sesi 12 dakikanın altında tut.
• Tam bir hayat denetimi değil, tek bir özgüven sahnesi kullan.
• Beden kasılmayı bırakana kadar sesi düşür.
• Akşam yemeğinden sonra kafein denemelerinden kaçın; FDA birçok yetişkin için günde 400 mg’ı genel üst sınır olarak belirtir, ama zamanlama önemlidir.
• Pratikten sonra mesajları kontrol etme.
• Yöntemi yataktaki özel bir hisle değil, ertesi günkü davranışla değerlendir.

Daha geniş çerçeveye dönmek istediğimde kendim için bir bağlantıyı açık tutuyorum: Tezahür ana rehberi. Bana istemenin, dinlemenin ve eyleme geçmenin birlikte olduğunu hatırlatıyor. Bundan daha büyük bir vaade ihtiyacım yok.

Artık pazar. Oda karanlık ve duymam gereken tek bir cümle kaldı.