sleep hypnosis affirmations
Tự thôi miên để tự tin trước khi ngủ
Tự thôi miên để tự tin trước khi ngủ dùng âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước để luyện niềm tin vững hơn khi hệ thần kinh đã yên. Tự thôi miên để tự tin trước khi ngủ
Thứ Bảy, 10:42 tối. Tự thôi miên để tự tin trước khi ngủ hiệu quả nhất khi là một thực hành âm thanh ngắn: thư giãn cơ thể, lắng nghe một hình ảnh bản thân tự tin đủ đáng tin, và lặp lại mỗi đêm. Âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước giúp ích vì nó cho tâm trí một giọng nói tương lai cụ thể để luyện khi một ngày cuối cùng cũng yên xuống.
Tự thôi miên để tự tin trước khi ngủ là gì?
Tự thôi miên để tự tin trước khi ngủ là một trạng thái chú ý thư giãn ngắn, nơi tôi luyện một phiên bản vững hơn của mình qua gợi ý, hình ảnh, và âm thanh.
Tôi dùng từ thôi miên một cách cẩn thận. Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ mô tả thôi miên là một trạng thái có sự chú ý tập trung và nhận biết ngoại vi giảm xuống, cùng khả năng đáp lại gợi ý tăng lên. Nghe có vẻ kịch tính cho đến khi tôi đặt nó cạnh giường. Khi đó, nó trông như thế này: đèn hạ thấp, vai thả xuống, điện thoại úp mặt, một bản ghi âm đang phát trong lúc tôi ngừng tranh cãi với một ngày.
Với tôi, sự tự tin không ồn ào. Nó là sự vắng mặt của lần diễn tập thứ hai. Tôi nhận ra nó khi tôi viết email một lần thay vì mười hai lần. Tôi nhận ra nó khi tôi để một câu đứng yên. Một nghiên cứu hình ảnh não tại Stanford năm 2016 do Tiến sĩ David Spiegel dẫn đầu tìm thấy những thay đổi đo được trong các mạng lưới chú ý và tự giám sát trong lúc thôi miên ở những người dễ bị thôi miên cao. Tôi không xem đó là phép màu. Tôi xem đó là sự cho phép để luyện sự chú ý một cách có chủ đích.
Trước khi ngủ, thực hành này có một lợi thế: một ngày đã hết chỗ để trốn. Hệ thần kinh mệt rồi. Lớp trình diễn mỏng đi. Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia ghi nhận rằng người trưởng thành thường cần 7 đến 9 giờ ngủ, và hầu hết chúng ta đều biết giấc ngủ kém khiến lòng can đảm trở nên khó chạm tới nhanh thế nào. Tôi cẩn thận hơn với việc luyện sự tự tin vào ban đêm vì tôi không muốn khuấy mình lên. Tôi muốn gợi ý đáp xuống thật mềm.
Tôi giữ thực hành nhỏ. Tôi chọn một cảnh, không phải cả một tính cách mới. Một cuộc họp ngày mai. Một cuộc gọi. Một ranh giới. Một nơi bình thường nơi tôi muốn đôi tay ngừng run trước khi tâm trí kịp bắt nhịp. Sự tự tin thường được xây bằng cách giảm số lần tôi phản bội chính mình trong những căn phòng nhỏ.
Vì sao dùng âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước thay vì hình dung thầm lặng?
Âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước giúp ích vì nó cho sự chú ý của tôi một đường đi để theo, khi tâm trí mệt mỏi của tôi dễ trôi vào lo lắng.
Hình dung thầm lặng rất hữu ích, nhưng ban đêm tôi không phải lúc nào cũng là người kể chuyện đáng tin. Nếu tôi nhắm mắt mà không có cấu trúc, tôi có thể bắt đầu bằng sự tự tin và kết thúc ở danh sách mua đồ trong chưa tới 40 giây. Âm thanh giữ tôi ở trong thực hành mà không bắt tôi quản lý nó. Đó là lý do Phương pháp AYA vẫn nằm trong danh sách tôi giữ lại sau quá nhiều lần thử ứng dụng. Phương pháp AYA là một thực hành hiển hiện bằng âm thanh hằng ngày. Mỗi ngày, bạn lắng nghe một bản ghi âm ngắn được cá nhân hóa — Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn — được kể từ phiên bản của bạn đã hiển hiện cuộc sống bạn có ý định sống. Lắng nghe là thực hành. Lặp lại là công việc. Âm thanh là phương pháp.
Có một lý do thực tế khiến điều này quan trọng. Nghiên cứu về hình thành thói quen không gọn gàng như huyền thoại 21 ngày cũ. Một nghiên cứu năm 2009 của Phillippa Lally và các đồng nghiệp tại University College London tìm thấy trung bình 66 ngày để một hành vi mới trở nên tự động, với độ dao động rất rộng. Nếu mỗi đêm tôi phải phát minh lại thực hành từ đầu, tôi sẽ bỏ cuộc vào thứ Năm. Nếu tôi chỉ bấm phát, tôi có thể tiếp tục.
Âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước cũng thay đổi ngữ pháp. Thay vì nói, tôi hy vọng ngày mai mình có thể tự tin, bản ghi âm nói từ căn tính đã biết cách ngồi, thở, trả lời, dừng lại, và tiếp tục. Điều này gần với điều Neville Goddard gọi là nhập vào trạng thái, dù tôi thích cách nói giản dị hơn: tôi luyện làm người không bỏ rơi chính mình dưới áp lực.
Đôi khi tôi vẫn thích hình dung thầm lặng. Tôi dùng nó khi tắm hoặc trên xe buýt. Nhưng trước khi ngủ, một giọng nói tử tế hơn. Nó giữ sợi chỉ khi tôi quá mệt để tự cầm. Một thực hành tốt không nên đòi hỏi phiên bản tốt nhất của tôi để đưa tôi đến phiên bản tốt hơn.
Tôi chuẩn bị căn phòng và cơ thể như thế nào?
Tôi chuẩn bị căn phòng bằng cách bỏ kích thích ra trước, vì một gợi ý bình tĩnh phải cạnh tranh với bất cứ thứ gì tôi còn để bật.
Quy tắc của tôi là nhàm trước, tốt hơn sau. Tôi không bắt đầu bằng nến, chăn đặc biệt, hay sổ tay mới. Tôi bắt đầu bằng cách làm căn phòng bớt thú vị. Sleep Foundation từng báo cáo rằng tiếp xúc ánh sáng xanh vào buổi tối có thể làm chậm thời điểm melatonin ở một số người, và ngay cả khi không đo melatonin, tôi biết cảm giác kiểm tra một tin nhắn rồi mất 23 phút. Vì vậy tôi đặt điện thoại ở chế độ Không làm phiền trước khi chọn âm thanh.
Đây là phiên bản tôi thật sự giữ:
- Tôi giảm sáng căn phòng hoặc tắt đèn trần.
- Tôi đặt nước cạnh giường để cơn khát không thành cái cớ.
- Tôi chọn một cảnh tự tin cho 24 đến 72 giờ tới.
- Tôi bật âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước ở âm lượng thấp.
- Tôi để hàm, lưỡi, và hai bàn tay mềm ra trước khi lắng nghe ý nghĩa.
Tôi học phần hàm khi quan sát mình làm việc. Miệng tôi căng lại trước cả lịch làm việc. Tiến sĩ Andrew Huberman thường nói về nhịp thở sinh lý như một cách nhanh để giảm kích hoạt: hai lần hít vào rồi một lần thở ra dài. Tôi dùng hai hoặc ba nhịp như vậy nếu cơ thể vẫn còn mang theo chuyến xe buýt, hộp thư đến, hoặc cuộc trò chuyện mà tôi ước mình đã xử lý tốt hơn.
Cảnh rất quan trọng. Sự tự tin không có cảnh sẽ thành trang trí. Sự tự tin có cảnh sẽ thành diễn tập. Nếu ngày mai tôi phải yêu cầu khách hàng đưa ra hạn chót rõ hơn, tôi hình dung chiếc ghế, màn hình, câu đầu tiên. Tôi không hình dung tiếng vỗ tay. Tôi hình dung mình vẫn hiện diện sau khi đưa ra lời hỏi.
Tôi cũng cố không biến căn phòng thành một dự án. Nghi thức càng cầu kỳ, nó càng mong manh. Thực hành buổi tối mạnh nhất là thực hành vẫn sống sót qua một chiếc cốc chưa rửa trên bàn đầu giường.
Gợi ý về sự tự tin thật sự nên nói gì?
Gợi ý nên đáng tin, cụ thể, và đủ gần với đời thật của bạn để cơ thể không từ chối nó.
Tôi đã thử những câu về sự tự tin nghe như được viết cho bảng quảng cáo. Chúng làm tôi căng. Cơ thể biết khi một câu đang cố bán cho nó điều gì đó. Trong thôi miên lâm sàng, gợi ý thường hiệu quả hơn khi khớp với mục tiêu và ngôn ngữ sẵn có của người nghe. Một tổng quan năm 2019 trên International Journal of Clinical and Experimental Hypnosis ghi nhận phản ứng khác nhau rất rộng, cũng là một cách nói rằng lời nói phải vừa với người nghe.
Tôi giữ một bài kiểm tra nhỏ. Nếu câu đó làm ngực tôi mềm ra 5 phần trăm, tôi giữ. Nếu nó làm trán tôi căng, tôi viết lại. Những gợi ý tự tin buổi tối của tôi thường nghe rất đơn giản:
- Tôi có thể dừng lại trước khi trả lời.
- Tôi không cần vội để được xem là nghiêm túc.
- Tôi có thể được nhìn thấy và vẫn an toàn.
- Tôi để một câu rõ ràng là đủ.
- Tôi trở về với hơi thở khi sự chú ý quay về phía tôi.
Có một khác biệt giữa gợi ý tự tin và ảo tưởng không bị chạm tới. Tôi không yêu cầu mình miễn nhiễm với căng thẳng. Tôi yêu cầu mình vẫn tử tế và vững vàng khi căng thẳng đi qua căn phòng. Trong các nghiên cứu nhỏ về tự khẳng định, gồm những công trình liên quan đến lý thuyết tự khẳng định của Claude Steele, việc suy ngẫm về căn tính mình coi trọng có liên hệ với giảm phòng vệ khi bị đe dọa. Mục đích không phải là nịnh mình. Mục đích là nhớ lại mình.
Đây là bảng tôi giữ trong ghi chú, vì nó kéo tôi lại khi tôi trở nên quá lớn lời:
| Nếu câu đó nói | Tôi viết lại thành |
|---|---|
| Tôi hoàn toàn không sợ hãi | Tôi có thể cảm thấy căng thẳng và vẫn tiếp tục |
| Mọi người đều tôn trọng tôi | Tôi nói với sự tôn trọng dành cho chính mình |
| Tôi không bao giờ nghi ngờ bản thân | Tôi nhận ra nghi ngờ mà không nghe theo nó |
| Tôi kiểm soát căn phòng | Tôi hiện diện trong căn phòng |
Câu càng trung thực thường càng hiệu quả hơn. Sự tự tin lớn lên ở nơi phóng đại ngừng đòi được tin.
Tôi dùng tự thôi miên để tự tin từng bước như thế nào?
Tôi dùng năm bước: làm căn phòng lắng xuống, chọn một cảnh, lắng nghe âm thanh, để gợi ý lặp lại, và gọi tên một hành động nhỏ cho ngày mai.
Toàn bộ việc này mất khoảng 12 phút. Con số đó quan trọng vì tôi không tin những thực hành âm thầm đòi một cuộc đời thứ hai. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh từng báo cáo rằng khoảng 1 trong 3 người trưởng thành ở Hoa Kỳ không ngủ đủ, nên bất kỳ phương pháp trước giờ ngủ nào lấy mất quá nhiều giấc ngủ đều đã đáng nghi. Cách của tôi phải vừa giữa việc đánh răng và tắt đèn.
Phiên bản 12 phút của tôi
- Phút 0 đến 2: Chuyển số xuống. Tôi nằm xuống hoặc ngồi tựa vào đầu giường. Tôi thở chậm ba lần. Tôi để ý hai bàn tay trước vì chúng nói thật.
- Phút 2 đến 3: Gọi tên cảnh. Tôi chọn khoảnh khắc tự tin của ngày mai trong một câu: Tôi sẽ hỏi câu hỏi đó trong cuộc họp.
- Phút 3 đến 9: Lắng nghe. Tôi bật âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước và không làm việc khác. Nếu tâm trí đi lang thang, tôi trở về với câu tiếp theo mình nghe thấy.
- Phút 9 đến 11: Lặp lại một dòng. Tôi chọn dòng cảm thấy đáng tin nhất và nói thầm ba lần.
- Phút 11 đến 12: Chọn một hành động. Tôi quyết định hành vi thể chất đầu tiên: bàn chân đặt trên sàn, vai thả xuống, hỏi câu hỏi chậm rãi.
Đôi khi tôi ghép việc này với trụ cột Khẳng định khi tôi muốn có ngôn ngữ cho một dòng đó. Nhưng tôi không biến câu khẳng định thành phần chính. Với tôi, âm thanh là thực hành và câu viết ra là biên nhận.
Có những đêm tôi ngủ quên trước khi kết thúc. Trước đây tôi tính đó là thất bại. Bây giờ tôi xem đó là dữ liệu. Nếu tôi ngủ quên, bản ghi âm có lẽ đủ dịu. Nếu tôi tỉnh táo lên và bắt đầu lập kế hoạch, ngôn ngữ có thể quá kích thích. Sự tự tin trước khi ngủ không nên có cảm giác như một bài cổ vũ trong phòng gym khóa kín.
Tôi cũng tránh đo kết quả sáng hôm sau bằng kịch tính. Tôi hỏi một câu: tôi đã hành xử gần hơn 1 phần trăm với người mà tôi đã luyện chưa? Nếu có, thực hành đó được tính. Nếu không, tôi nghe lại tối đó. Lặp lại không hào nhoáng. Nó chỉ là cách hệ thần kinh học đường về nhà.
Điều này liên hệ với hiển hiện như thế nào mà không thành mơ mộng?
Nó liên hệ qua việc luyện căn tính: tôi lắng nghe như thể cái tôi vững hơn đã quen thuộc, rồi tôi làm một hành động khớp với nó trong đời sống thức.
Tôi biết từ hiển hiện mang theo nhiều nhiễu. Tôi viết cho Manifest Diary, nên tôi không giả vờ là tiếng nhiễu đó không tồn tại. Định nghĩa làm việc của tôi rất giản dị: tôi gọi tên cuộc sống mình có ý định sống, luyện căn tính có thể gặp nó, và hành xử theo những cách nhỏ không mâu thuẫn với điều mình yêu cầu. Điều đó ít bóng bẩy hơn hầu hết tiếp thị. Nó cũng hữu ích hơn.
Joe Dispenza thường viết về việc diễn tập tinh thần các trạng thái tương lai trước khi chúng xuất hiện trong điều kiện bên ngoài. Tôi giữ phần hữu ích và bỏ phần sân khấu. Phần hữu ích là não và cơ thể phản hồi với sự diễn tập bên trong được lặp lại. Tâm lý học thể thao đã dùng luyện tập tinh thần trong nhiều thập kỷ; một bài báo năm 1994 của Driskell, Copper, và Moran tìm thấy rằng luyện tập tinh thần có tác động tích cực đến hiệu suất, dù luyện tập thể chất vẫn quan trọng. Điều đó nghe trung thực. Lắng nghe không thay thế hành động. Nó là sự chuẩn bị cho hành động.
Đây cũng là nơi đôi khi tôi nghĩ về thời điểm, không như số phận, mà như sự chú ý. Nếu bạn dùng pha mặt trăng hoặc bản đồ sao, chiêm tinh và hiển hiện có thể cho việc suy ngẫm một hình dạng lịch. Bản chất tôi ít trang trí hơn thế, nhưng tôi hiểu vì sao một ngày tháng lại giúp ích. Ngày của tôi đơn giản hơn: tối nay, trước khi ngủ, lại một lần nữa.
Bảng Hiển hiện có thể giúp tôi nhớ mình đang yêu cầu điều gì, nhất là khi tôi đã làm yêu cầu quá mơ hồ. Nhưng tôi không nhìn chằm chằm vào nó trên giường. Ban đêm, tôi cần ít đầu vào hơn. Tôi cần một giọng nói, một cảnh, một dòng. Câu khẳng định hằng ngày cũng có thể nằm cạnh thực hành, như chiếc thìa bên cạnh cái bát. Có ích, nhưng không phải bữa ăn.
Mơ mộng đòi thực tại thay đổi trong khi tôi vẫn vắng mặt. Thực hành giúp tôi trở nên dễ được hành động đúng tiếp theo tìm thấy hơn.
Những sai lầm nào làm thôi miên tự tin ban đêm yếu đi?
Những sai lầm thường gặp là làm nó quá dài, quá lớn lời, quá muộn, quá sáng, hoặc quá tách rời khỏi hành vi ngày mai.
Tôi đã mắc cả năm. Có lần tôi xây một thói quen buổi tối dài 38 phút với thở, giãn cơ, đọc, nghe âm thanh, viết nhật ký, và theo dõi thói quen. Nó kéo dài bốn đêm. Đó là một con số hữu ích. Bốn. Thói quen đó không tệ. Nó chỉ quá lớn so với cuộc sống mà nó nói rằng mình phục vụ. Trong thiết kế hành vi, BJ Fogg thường cho rằng hành vi tí hon đáng tin hơn vì chúng đòi ít động lực hơn. Chiếc giường của tôi đồng ý với ông ấy.
Sai lầm thứ hai là dùng ngôn ngữ mà hệ thần kinh của bạn không tin. Nếu tôi nói, tôi là người quyền lực nhất trong mọi căn phòng, một nhân viên nội tâm mệt mỏi nào đó sẽ đóng dấu từ chối câu này. Nếu tôi nói, tôi có thể chiếm không gian của mình mà không xin lỗi, người nhân viên đó cho nó đi qua. Một câu có thể bước vào lặng lẽ sẽ đi xa hơn câu đá cửa xông vào.
Sai lầm thứ ba là đối xử với bản ghi âm như nội dung nền. Tôi không thể vừa lướt điện thoại vừa tự thôi miên cùng lúc. Sự chú ý là thành phần chính. Princeton Engineering Anomalies Research, thường được gọi là PEAR, đã nghiên cứu các câu hỏi về tâm trí-vật chất trong nhiều năm và vẫn còn gây tranh luận, nhưng ngay cả tranh luận đó cũng nhắc tôi phải chính xác: ý định không có sự chú ý sẽ thành sương mù. Dù bạn đọc nghiên cứu về ý thức với thái độ hoài nghi hay cởi mở, điểm thực tế vẫn còn đó. Tâm trí không thể luyện điều nó từ chối chú ý.
Đây là danh sách chỉnh nhỏ của tôi:
- Lúc đầu, giữ âm thanh dưới 12 phút.
- Dùng một cảnh tự tin, không kiểm toán toàn bộ cuộc đời.
- Hạ âm lượng cho đến khi cơ thể ngừng gồng.
- Tránh thử nghiệm caffeine sau bữa tối; FDA nêu 400 mg mỗi ngày là giới hạn trên chung cho nhiều người trưởng thành, nhưng thời điểm dùng rất quan trọng.
- Không kiểm tra tin nhắn sau khi thực hành.
- Đánh giá phương pháp bằng hành vi ngày hôm sau, không phải bằng một cảm giác đặc biệt trên giường.
Tôi cũng giữ một liên kết mở cho chính mình khi muốn quay lại khung rộng hơn: trụ cột Hiển hiện. Nó nhắc tôi rằng yêu cầu, lắng nghe, và hành động thuộc về nhau. Tôi không cần một lời hứa lớn hơn thế.
Giờ là Chủ Nhật. Căn phòng tối, và tôi còn một câu để nghe.