Mẫu kịch bản shifting thành âm thanh bản thân tương lai

Thứ Bảy. Ấm nước tắt trước khi cuốn sổ của tôi kịp mở. Một mẫu kịch bản shifting trở nên hữu ích khi tôi ngừng xem nó như một tài liệu hoàn hảo và biến nó thành âm thanh bản thân tương lai ngắn: một khung thực tại, những dòng danh tính rõ ràng, bằng chứng giác quan, và một tín hiệu lắng nghe hằng ngày mà tôi có thể lặp lại không cần thương lượng.

Mẫu kịch bản shifting thật sự nên làm gì?

Một mẫu kịch bản shifting nên giúp tôi mô tả thực tại mong muốn đủ rõ để tôi có thể tập lại mỗi ngày, chứ không vùi mình trong chi tiết trang trí.

Tôi viết điều đó xuống vì tôi đã thấy các mẫu mọc lan như cỏ dại. Màu tóc, hình dáng phòng ngủ, tên thành phố, thời tiết, bạn bè, bữa ăn, cả một lịch sử. Một phần trong đó có thể dịu dàng và hữu ích. Một phần là né tránh bằng một cây bút đẹp. Khi tôi làm việc với một ứng dụng theo dõi thói quen được khoảng 14.000 người dùng, mô thức rất rõ: mọi người không thất bại vì kế hoạch của họ thiếu đẹp. Họ thất bại vì hành động đầu tiên quá lớn để lặp lại vào một ngày thứ Ba bình thường.

Tôi dùng mẫu kịch bản shifting như một công cụ nén. Nó lấy một mong muốn rộng và biến nó thành một tín hiệu nhỏ hằng ngày. Như vậy nó gần với thay đổi thói quen dựa trên danh tính hơn là viết mộng tưởng. Trong nghiên cứu năm 2009 của Lally và cộng sự về hình thành thói quen trên European Journal of Social Psychology, tính tự động phát triển với trung vị 66 ngày, cùng độ dao động lớn. Con số đó quan trọng với tôi vì nó làm mọi thứ bớt nóng. Tối nay tôi không cần một kịch bản hoàn hảo. Tôi cần một kịch bản mà nếu cần, tôi có thể nghe trong 66 buổi sáng bình thường.

Đây là bảng tôi dán bên trong cuốn sổ:

Một kịch bản không mạnh hơn vì nó dài hơn. Một kịch bản mạnh hơn khi nó sống sót qua buổi sáng.

Tôi chọn khung thực tại đúng như thế nào?

Tôi chọn khung thực tại đúng bằng cách viết một câu giản dị gọi tên đời sống tôi muốn tập lại và loại trừ những đời sống tôi không thực hành hôm nay.

Sáng nay câu của tôi rất nhỏ: Tôi là kiểu người hoàn thành việc trước khi nhìn quanh phòng để tìm sự chấp thuận. Không kịch tính. Không đẹp đẽ. Hữu ích. Các cộng đồng dịch chuyển thực tại đôi khi gọi đây là DR, thực tại mong muốn. Tôi giữ thuật ngữ đó nếu nó giúp ích, nhưng tôi làm câu văn cụ thể về hành vi. Nếu câu đó không thể định hình 24 giờ tiếp theo của tôi, tôi viết lại.

Công trình của Peter Gollwitzer về ý định thực thi rất hữu ích ở đây. Một phân tích tổng hợp năm 2006 của Gollwitzer và Sheeran đã xem xét 94 nghiên cứu độc lập và nhận thấy lập kế hoạch nếu-thì có tác động từ vừa đến lớn lên việc đạt mục tiêu. Tôi đọc điều đó như một lời nhắc tránh sương mù. Nếu khung thực tại của tôi không tạo ra được một dòng nếu-thì, có lẽ nó vẫn là một tâm trạng, chưa phải một thực hành.

Tôi hỏi ba câu trước khi giữ lại khung đó:

1. Tôi sẽ làm gì khác đi trước 10 giờ sáng?
2. Tôi sẽ ngừng tập lại điều gì trong đầu?
3. Sau bảy ngày, một người gần gũi với tôi sẽ nhận ra điều gì?

Câu thứ ba đã cứu tôi khỏi những kịch bản quá lớn. Mẹ tôi sẽ không nhận ra rằng tôi đã trở nên có sức hút, để dùng một từ tôi cố không dùng. Bà sẽ nhận ra tôi gọi lại khi tôi nói là tôi sẽ gọi. Bà sẽ nhận ra giọng tôi bớt phòng thủ hơn. Bà sẽ nhận ra mặt bếp được dọn trước khi đi ngủ.

Tôi cũng giữ một ranh giới mềm với Chiêm tinh và hiển hiện. Những biểu tượng về thời điểm có thể cho tôi một ngày để bắt đầu, nhưng chúng không được thay thế thực hành. Một ghi chú về mặt trăng ở lề giấy thì ổn. Âm thanh vẫn phải được phát.

Phần bản thân tương lai gồm những gì?

Phần bản thân tương lai nên mô tả phiên bản tôi đã sống trong mô thức mong muốn, bằng những hành động cụ thể ở thì hiện tại và bằng chứng đời thường.

Tôi không viết, Tôi tự tin. Tôi viết, Tôi trả lời tin nhắn mà không soạn nháp chín lần. Tôi không viết, Tôi được yêu. Tôi viết, Tôi để bạn mình nhìn thấy bản nháp chưa xong. Viết về bản thân tương lai hiệu quả hơn với tôi khi nó có cảm giác xắn tay áo lên. Cơ thể tin bằng chứng nhỏ nhanh hơn khẩu hiệu.

Có nghiên cứu phía sau cảm giác đó. Lý thuyết tự khẳng định, lần đầu được Claude Steele hệ thống hóa vào năm 1988, gợi ý rằng con người có thể xử lý đe dọa tốt hơn khi họ nhớ đến một danh tính có giá trị. Các nghiên cứu sau đó cho kết quả khác nhau tùy bối cảnh, nhưng cơ chế vẫn quan trọng: tín hiệu danh tính có thể thay đổi điều gì cảm thấy khả dụng khi chịu áp lực. Trụ cột Khẳng định giải thích khác biệt giữa một câu làm tôi vững lại và một câu cố tranh luận với hệ thần kinh của tôi.

Tôi viết phần bản thân tương lai thành năm phần:

• Cách tôi thức dậy
• Cách tôi lựa chọn khi không ai đang nhìn
• Cách tôi nói với những người tôi yêu
• Cách tôi xử lý chờ đợi
• Bằng chứng nhỏ nào tôi để lại hôm nay

Dòng về chờ đợi rất quan trọng. Một mẫu kịch bản shifting chỉ mô tả cảnh dễ dàng sẽ bỏ tôi lại ngay bất tiện đầu tiên. Tôi muốn âm thanh biết tôi khi tôi đang trên xe buýt, trễ giờ, bực mình, một tay cầm cà phê và tay kia cầm điện thoại. Trong thực hành của riêng tôi với Phương pháp AYA, đây là lý do Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước là âm thanh, không phải áp phích. Phương pháp AYA là một thực hành hiển hiện bằng âm thanh hằng ngày. Mỗi ngày, bạn lắng nghe một bản ghi âm ngắn được cá nhân hóa, Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn, được kể từ phiên bản bạn đã hiển hiện cuộc sống bạn có ý định sống. Lắng nghe là thực hành. Lặp lại là công việc. Âm thanh là phương pháp.

Dòng tôi giữ hôm nay là thế này: Tôi không đợi cảm thấy khác rồi mới hành động khác đi ở một chỗ nhỏ.

Làm sao để kịch bản nghe tự nhiên khi đọc thành tiếng?

Tôi làm kịch bản nghe tự nhiên bằng cách viết lại từng câu cho đôi tai, cắt bỏ điều trừu tượng, và chừa đủ im lặng để cơ thể tôi đáp lại.

Giọng để đọc và giọng để nghe không giống nhau. Trên trang giấy, tôi chịu được câu dài vì mắt tôi có thể quay lại. Trong âm thanh, câu hoặc chạm tới, hoặc trôi qua. Tiến sĩ Andrew Huberman thường bàn về cách lặp lại và chú ý định hình việc học của hệ thần kinh, và dù đó là một tóm lược rộng chứ không phải một chỉ dẫn đơn lẻ, nó khớp với điều tôi nhận thấy: dòng tôi nghe rõ là dòng tôi nhớ lúc 3 giờ chiều.

Tôi dùng cách chuyển đổi đơn giản này:

Phiên bản nói ra giản dị hơn. Đó chính là điểm cốt lõi. Một câu không cần lấp lánh để thay đổi buổi sáng của tôi. Nó cần có mặt được khi não tôi vẫn còn nửa ngủ.

Tôi đọc kịch bản thành tiếng một lần trước khi ghi âm và đánh dấu mọi chỗ tôi hụt hơi. Đó thường là nơi tôi đã cố nhét ba mong muốn vào một dòng. Rồi tôi cắt. Với bản ghi dài hai đến năm phút, tôi nhắm khoảng 280 đến 650 từ nói. Tốc độ trò chuyện thường quanh 130 đến 160 từ mỗi phút, dù giọng nói và khoảng dừng làm con số thay đổi. Âm thanh của riêng tôi chậm hơn vì Joon buổi sáng không thích bị hối.

Tôi cũng bỏ những mệnh lệnh nghe như huấn luyện viên đang hét từ phòng bên. Tôi thích ngôn ngữ chứng kiến: tôi nhận ra, tôi chọn, tôi quay về, tôi giữ. Áp lực tạo kháng cự. Sự ghi nhận tạo khoảng trống.

Tôi ghi âm bản thân tương lai thế nào để không bị diễn?

Tôi ghi âm bản thân tương lai bằng một căn phòng yên, một giọng bình thường, các đoạn ngắn, và một lần thu nghe giống một người tôi sẽ tin trước bữa sáng.

Bản ghi đầu tiên của tôi quá trau chuốt. Tôi hạ giọng như thể đang thuyết minh phim tài liệu về kỷ luật. Tôi xóa nó sau 40 giây. Phiên bản tốt hơn được ghi trong bếp, đứng gần bồn rửa, với tiếng điện nhỏ của tủ lạnh phía sau. Tôi nghe thấy mình nuốt một lần. Nó được giữ lại.

Thiết lập kỹ thuật không cần nhiều. Micro điện thoại là đủ với hầu hết mọi người. Ứng dụng ghi âm trên Apple và Android ghi ở chất lượng vượt xa điều một thực hành hai phút cần. Ở mức này, trong sản xuất âm thanh, khoảng cách quan trọng hơn thiết bị. Tôi giữ điện thoại cách miệng khoảng 15 đến 20 cm, hơi xoay ra khỏi những âm bật mạnh, và chừa hai giây im lặng ở đầu để tệp không bị đột ngột.

Đây là thứ tự ghi âm của tôi:

1. Đặt điện thoại lên một chiếc khăn gấp.
2. Đọc khung thực tại một lần.
3. Dừng lại một nhịp thở.
4. Đọc chậm các dòng bản thân tương lai.
5. Thêm ba dòng bằng chứng giác quan.
6. Kết bằng một hành động cho hôm nay.
7. Lưu tệp với ngày tháng.

Tôi không thêm nhạc trừ khi sự im lặng làm thực hành khó hơn. Trong các nghiên cứu nhỏ về âm nhạc và điều hòa tâm trạng, mọi người thường dùng nhạc để chuyển trạng thái cảm xúc, nhưng lời bài hát và biến động mạnh có thể cạnh tranh với lời nói. Với thực hành này, sự rõ ràng thắng.

Nếu sau đó tôi dùng một câu khẳng định hằng ngày, tôi xem nó như phần bổ sung nhỏ, không phải cấu trúc. Với Bảng Hiển Hiện cũng vậy. Bảng có thể nhắc tôi. Âm thanh làm phần việc hằng ngày.

Khi nào tôi nên lắng nghe để thói quen bám lại?

Tôi lắng nghe ở cùng một điểm trong một nếp sinh hoạt sẵn có vì một tín hiệu ổn định giúp thực hành dễ lặp lại hơn động lực.

Với tôi, đó là sau khi đánh răng và trước cà phê. Thứ tự đó không thiêng liêng. Nó chỉ đáng tin. Trong nghiên cứu về thói quen của Wendy Wood, hành vi lặp lại trong bối cảnh ổn định là trung tâm; một ước tính thường được trích dẫn từ Wood, Quinn và Kashy năm 2002 cho thấy khoảng 43 phần trăm hành động hằng ngày được thực hiện theo thói quen trong bối cảnh quen thuộc. Tôi nghĩ về điều đó khi đặt vị trí cho âm thanh. Tôi muốn thói quen này mượn một đường ray đã có sẵn.

Một tín hiệu tốt có ba phẩm chất:

• Nó đã xảy ra ít nhất năm ngày mỗi tuần.
• Nó diễn ra ở gần như cùng một nơi.
• Nó để mở hai đến năm phút không cần thương lượng.

Tín hiệu dở thì lãng mạn. Tín hiệu tốt thì nhàm. Tôi từng thử thắp nến ban đêm. Tôi trụ được bốn ngày. Tôi từng thử nghe trong bồn tắm. Dễ chịu, nhưng không đều. Bàn chải đánh răng, ấm nước, sân ga, chiếc ghế bên cửa sổ: những thứ đó sống sót qua du lịch tốt hơn.

Đây là nơi Trụ cột Hiển hiện giúp tôi trung thực. Hiển hiện, khi tôi thực hành, không phải là một tâm trạng tôi bước vào một lần. Nó là một mô thức tôi tập lại cho đến khi việc lựa chọn trở nên dễ hơn. Mẫu kịch bản shifting cho nội dung. Tín hiệu cho vật chứa.

Tôi để tệp âm thanh ở màn hình đầu tiên của điện thoại. Không trong thư mục. Không dưới một cái tên thông minh. Nếu phiên bản tôi ngày mai phải tìm kiếm, phiên bản tôi hôm nay đã thiết kế quá mức. Thiết kế thói quen thường là một hành động thương mình dành cho phiên bản mệt mỏi của chính bạn.

Tôi sửa mẫu kịch bản shifting sau một tuần như thế nào?

Tôi sửa sau bảy lần nghe bằng cách chỉ thay đổi những dòng nghe sai, mơ hồ hoặc quá nặng để lặp lại.

Số bảy không kỳ diệu. Nó chỉ là đủ dữ liệu. Trong ứng dụng thói quen cũ của tôi, mọi người thường thiết kế lại một thói quen sau một ngày thất bại, rồi lại thiết kế lại sau khi bản thiết kế lại cũng thất bại. Điều đó làm hệ thống nhiễu. Một tuần cho tôi một mẫu nhỏ: ngày thường, một ngày mệt, có thể một ngày tốt, có lẽ một buổi sáng khi ấm nước quá lâu và tôi kém cao thượng hơn tôi mong.

Tôi dùng phần xem lại ba cột vào ngày thứ bảy:

Quy tắc luôn luôn và không bao giờ rất quan trọng. Trong công việc nhận thức hành vi, ngôn ngữ tuyệt đối thường được xem là một kiểu suy nghĩ đáng đặt câu hỏi vì nó có thể biến một ngoại lệ thành cảm giác thất bại toàn bộ. Tôi không làm trị liệu trong cuốn sổ, nhưng tôi mượn sự thận trọng đó. Nếu âm thanh của tôi nói tôi luôn tin bản thân, một buổi sáng lo âu sẽ thành bằng chứng chống lại cả kịch bản. Nếu nó nói tôi quay về với mình sau nghi ngờ, buổi sáng lo âu được bao gồm.

Viết về dịch chuyển thực tại có thể trở thành một nơi để rời khỏi cơ thể. Tôi cố biến nó thành một nơi để quay về cơ thể. Ghế. Hơi thở. Cốc. Tin nhắn đã gửi. Bản nháp đã mở. Bằng chứng đời thường không kém tâm linh vì nó đời thường. Bằng chứng đời thường là nơi thực hành có thể tìm thấy tôi.

Nếu muốn một khung rộng hơn, tôi đọc lại Trụ cột Hiển hiện rồi quay lại tệp. Âm thanh vẫn chỉ dài hai đến năm phút. Giới hạn đó bảo vệ tôi.

Mẫu kịch bản shifting đầy đủ mà tôi có thể sao chép là gì?

Mẫu đầy đủ là một bộ gợi ý ngắn đi từ thực tại mong muốn đến âm thanh bản thân tương lai, mà không để trang giấy trở thành toàn bộ thực hành.

Hôm nay tôi chép phần này vào sổ. Nó giản dị có chủ ý.

Mẫu kịch bản shifting cho âm thanh bản thân tương lai

1. Khung thực tại: Thực tại tôi đang tập lại là: ____.
2. Vì sao điều này quan trọng bây giờ: Tôi chọn điều này vì: ____.
3. Danh tính bản thân tương lai: Trong thực tại này, tôi là người: ____.
4. Bằng chứng buổi sáng: Trước buổi trưa, tôi thể hiện điều này bằng cách: ____.
5. Bằng chứng trong quan hệ: Với người khác, tôi thực hành: ____.
6. Bằng chứng khi chờ đợi: Khi phải chờ, tôi: ____.
7. Neo giác quan: Tôi có thể thấy, nghe hoặc cảm nhận: ____.
8. Một câu cho hôm nay: Hôm nay tôi giữ: ____.
9. Dòng kết: Tôi quay về phiên bản này của mình bằng cách: ____.

Rồi tôi biến nó thành âm thanh như thế này:

Tôi đang tập lại đời sống nơi tôi giữ lời hứa đầu tiên. Tôi biết vì sao điều này quan trọng. Nó thay đổi cách tôi nói với chính mình trước khi ngày trở nên ồn. Sáng nay tôi mở bản nháp trước khi kiểm tra sự chấp thuận. Tôi trả lời chậm. Tôi để chờ đợi là chờ đợi, không phải một phán quyết. Tôi cảm thấy chiếc cốc trong tay. Tôi nghe tiếng ấm nước. Hôm nay tôi giữ một lời hứa nhỏ và để nó được tính.

Mẫu đó dài 73 từ. Với nhịp chậm, nó mất chưa đến 40 giây. Thêm chi tiết riêng của bạn là bạn nhanh chóng có một tệp hai phút. Nếu bạn muốn thực hành nằm trong một cấu trúc âm thanh đầy đủ hơn, Phương pháp AYA là nơi tôi sẽ bắt đầu vì Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước đã xem lắng nghe là phương pháp, không phải trang trí.

Bài kiểm tra cuối rất đơn giản. Tôi có nghe bản này vào một buổi sáng xám khi tôi không thấy mình đặc biệt không? Nếu có, tôi giữ nó. Nếu không, tôi làm nó tử tế hơn và ngắn hơn.

Tối thứ Bảy. Âm thanh đã được xếp sẵn cho buổi sáng.