Trăng hạ huyền: Nghi thức với âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước

Ngày 11 tháng 9. Ấm nước tắt trước khi trăng lên. Nghi thức trăng hạ huyền là một thực hành ngắn để nhìn lại và buông bỏ: tôi lắng nghe âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước của mình, viết điều không còn vừa, rồi chọn một hành động nhỏ trước kỳ trăng non tiếp theo. Mất khoảng 22 phút.

Trăng hạ huyền đang yêu cầu tôi làm gì?

Trăng hạ huyền yêu cầu tôi nhìn lại, rút gọn, và chọn điều tôi sẽ ngừng mang vào chu kỳ tiếp theo.

Tôi đang viết điều này ở bàn bếp, nơi ánh sáng làm trang giấy trông cũ hơn nó vốn có. Trăng hạ huyền là mặt trăng khuyết dần còn nửa sáng, thường khoảng bảy ngày sau trăng tròn và khoảng bảy ngày trước trăng non. Theo mô tả cơ bản của NASA về các pha mặt trăng, một chu kỳ mặt trăng đầy đủ kéo dài khoảng 29,5 ngày. Nghĩa là điểm nhìn lại này quay về đủ thường xuyên để hữu ích, nhưng không thường đến mức tôi bắt đầu phớt lờ nó.

Trong chiêm tinh, trăng hạ huyền thường được xem là một điểm điều chỉnh. Có lúc tôi thích từ đó hơn từ buông bỏ. Buông bỏ có thể nghe kịch tính. Điều chỉnh nghe như dịch một chiếc ghế để căn phòng dùng được lại. Trên trang Chiêm tinh và hiển hiện, tôi đánh dấu pha này là ít nghi lễ hơn và thành thật hơn. Mặt trăng không yêu cầu tôi trở thành một người khác trước nửa đêm. Nó yêu cầu tôi nhận ra câu chuyện nào tôi đã tập đi tập lại suốt bốn tuần.

Phần khoa học trong tôi vẫn giữ một tay trên mặt bàn. Một nghi thức mặt trăng có thể hoạt động như một cột mốc thời gian, thuật ngữ trong nghiên cứu hành vi dùng cho những ngày hoặc khoảnh khắc giúp con người tách một giai đoạn khỏi giai đoạn khác trong tâm trí. Dai, Milkman và Riis đã mô tả “hiệu ứng khởi đầu mới” vào năm 2014, cho thấy con người có xu hướng theo đuổi mục tiêu nhiều hơn sau các cột mốc như thứ Hai, sinh nhật, hoặc đầu năm mới. Trăng hạ huyền lặng hơn ngày 1 tháng 1, nhưng nó vẫn cho tâm trí một đường viền sạch.

Một nghi thức không cần chứng minh mặt trăng đã xoay chuyển đời bạn. Nó chỉ cần giúp bạn nói thật vào đúng lúc.

Tối nay tôi không xin một khởi đầu mới. Điều đó tự nhiên thuộc về trăng non hơn. Tôi hỏi điều gì đã trở nên nặng sau trăng tròn. Một câu trên trang giấy là đủ để bắt đầu: “Tháng này dạy tôi rằng tôi cứ bảo vệ một phiên bản của mình mà tôi không còn muốn luyện tập nữa.”

Vì sao tôi dùng âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước thay vì chỉ viết nhật ký?

Tôi dùng âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước vì việc lắng nghe cho hệ thần kinh của tôi một tín hiệu căn tính có thể lặp lại, trước khi tôi cố viết điều gì thật.

Chỉ riêng cuốn nhật ký của tôi có thể biến thành một phòng xử án. Tôi liệt kê bằng chứng, bào chữa cho mình, buộc tội mình, rồi bằng cách nào đó gọi đó là suy ngẫm. Âm thanh thay đổi thứ tự. Trong Phương pháp AYA, Phương pháp AYA là một thực hành hiển hiện bằng âm thanh hằng ngày. Mỗi ngày bạn lắng nghe một bản ghi cá nhân ngắn — Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn — được kể từ phiên bản bạn đã hiển hiện cuộc sống mà bạn có ý định sống. Lắng nghe là thực hành. Lặp lại là công việc. Âm thanh là phương pháp.

Tối nay tôi đã lắng nghe Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước trước khi đánh răng. Đó là thứ tự tôi làm vào những buổi tối khó, vì nếu tôi chờ đến khi cảm thấy sạch sẽ và điềm tĩnh, thường tôi sẽ không nghe gì cả. Bản ghi dưới bảy phút. Nó nói tên tôi hai lần. Điều đó quan trọng hơn tôi từng nghĩ. Ngôn ngữ tự quy chiếu huy động các hệ thống não liên quan đến xử lý bản thân, gồm những vùng thường được bàn đến như một phần của mạng lưới vỏ não trước trán giữa. Trong khoa học thần kinh nhận thức, chất liệu liên quan đến bản thân thường được ghi nhớ tốt hơn thông tin được xử lý theo cách ít cá nhân hơn, một phát hiện bắt nguồn từ nghiên cứu năm 1977 của Rogers, Kuiper và Kirker về hiệu ứng tự quy chiếu.

Joe Dispenza thường viết về việc tập dượt trong tâm trí, và Neville Goddard viết về việc sống từ trạng thái đã giả định. Tôi đọc cả hai với cây bút chì trong tay. Tôi giữ điều hữu ích và bỏ lại những chỗ nói quá. Bộ não có thể phân biệt tưởng tượng và thực tại theo nhiều cách quan trọng. Nhưng ngôn ngữ tưởng tượng về bản thân, khi được lặp lại, vẫn có thể ảnh hưởng đến sự chú ý, kỳ vọng và hành vi. Đó là một tuyên bố nhỏ hơn. Và cũng là tuyên bố tôi tin hơn.

Âm thanh giữ cho nghi thức không chỉ trở thành một tâm trạng. Một lời khẳng định hằng ngày cũng có thể giúp, nhất là khi tôi cần một câu để bám vào, và vì vậy tôi giữ các ghi chú từ trụ cột Khẳng định ở gần. Nhưng tối nay lời khẳng định là phần bổ sung. Việc lắng nghe đến trước.

Tôi chuẩn bị thế nào trước khi bắt đầu nghi thức?

Tôi chuẩn bị bằng cách làm căn phòng trở nên giản dị, chọn một vật, và quyết định trước rằng tối nay tôi sẽ không giải quyết cả đời mình.

Lúc 8:40 tối, tôi dọn bàn. Không hoàn hảo. Vẫn còn một chiếc thìa, một hóa đơn từ hiệu thuốc, và chiếc cốc xanh của mẹ tôi. Tôi đặt tai nghe cạnh cuốn sổ và viết ngày tháng ở đầu trang. Sự cụ thể làm giảm kịch tính cho tôi. Một nghiên cứu về ý định thực hiện của Peter Gollwitzer, thường được trích dẫn từ cuối thập niên 1990, cho thấy việc xác định khi nào và ở đâu một hành động sẽ diễn ra có thể tăng khả năng làm theo một cách đáng kể. Nghi thức bắt đầu trước cây nến. Nó bắt đầu khi điều kiện đủ đơn giản để lặp lại.

Đây là phần chuẩn bị tôi giữ tối nay:

1. Tôi kiểm tra pha trăng và viết “hạ huyền” dưới ngày tháng.
2. Tôi đặt hẹn giờ 22 phút.
3. Tôi đặt một vật lên bàn, chiếc cốc xanh, để nghi thức có cảm giác có nơi chốn.
4. Tôi mở âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước và không mở tin nhắn.
5. Tôi viết một câu hỏi trước khi bấm phát: “Tôi đã xong với việc tập lại điều gì?”

Không phải lúc nào tôi cũng thắp nến. Đôi khi có. Đồ vật nghi thức có thể giúp sự chú ý, nhưng chúng cũng có thể trở thành cách trì hoãn việc thực hành. Một báo cáo năm 2020 của Pew Research Center cho thấy khoảng 29% người trưởng thành ở Hoa Kỳ nói rằng họ tin vào chiêm tinh, và mức độ niềm tin khác nhau theo tuổi tác và giới tính. Tôi ghi điều đó xuống vì nó nhắc tôi rằng con người đến với việc làm việc cùng mặt trăng từ những nơi rất khác nhau. Có người đến với lòng sùng kính. Có người đến vì tò mò. Có người đến với một hệ thần kinh thích có một cuộc hẹn mỗi tháng.

Nếu mệt, tôi làm nghi thức nhỏ hơn, không dời nó sang sau. Tôi dùng nước thay vì trà. Tôi viết ba dòng thay vì một trang. Tôi ngồi trên chiếc ghế gần ổ cắm nhất vì tai nghe sắp hết pin. Một thực hành đòi hỏi bầu không khí hoàn hảo sẽ trở thành một thực hành tôi chỉ làm khi đời mình vốn đã dịu dàng.

Căn phòng không cần trở nên thiêng liêng trước khi tôi bắt đầu. Đôi khi chính việc bắt đầu làm nó đủ thiêng liêng.

Các bước chính xác trong nghi thức trăng hạ huyền của tôi là gì?

Nghi thức có sáu bước: đến nơi, nhìn lại, lắng nghe, viết, chọn một hành động buông bỏ, và khép lại nhẹ nhàng.

Tôi thích các bước vì chúng ngăn tôi biến một buổi lễ thành sự tự chỉ trích. Trăng hạ huyền đã có đủ bóng trong nó rồi. Tôi không cần thêm một phiên tòa. Tiến sĩ Andrew Huberman thường tóm tắt việc hình thành thói quen quanh tín hiệu, sự lặp lại, và học tập phụ thuộc trạng thái; các tài liệu hành vi rộng hơn cũng nói điều tương tự. Một tín hiệu được lặp lại trong cùng bối cảnh có cơ hội cao hơn để trở nên tự động theo thời gian. Với tôi, tín hiệu là pha trăng và âm thanh khi Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước bắt đầu.

Phiên bản 22 phút của tôi

1. Đến nơi trong hai phút. Tôi đặt cả hai bàn chân xuống sàn và thở bình thường. Tôi không ép mình bình tĩnh. Tôi chỉ nhận ra mình có đang gồng không.
2. Nhìn lại trong ba phút. Tôi liệt kê ba sự kiện từ bốn tuần vừa qua. Không phải diễn giải. Sự kiện.
3. Lắng nghe trong năm đến bảy phút. Tôi phát âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước một lần. Tôi không viết nhật ký trong lúc đó.
4. Viết trong bảy phút. Tôi trả lời: “Điều gì không còn khớp với con người tôi đang luyện tập để trở thành?”
5. Chọn một hành động buông bỏ trong hai phút. Tôi chọn một điều nhỏ và nhìn thấy được.
6. Khép lại trong một phút. Tôi viết một câu từ bản thân tương lai và để trang giấy mở đến sáng.

Hành động buông bỏ là phần trước đây tôi hay bỏ qua. Nó cũng là phần làm nghi thức trở nên thành thật. Nghiên cứu trong Journal of Behavioral Medicine và các tạp chí tâm lý sức khỏe liên quan đã nhiều lần cho thấy việc tự theo dõi và lập kế hoạch hành động cụ thể mạnh hơn chỉ có ý định trong thay đổi hành vi. Cỡ hiệu ứng chính xác thay đổi tùy nghiên cứu và hành vi, nhưng mô thức đủ vững để tôi tin nó hơn một đoạn văn đẹp.

Tối nay sự buông bỏ của tôi không lớn lao. Tôi chuyển một luồng trò chuyện ra khỏi tầm mắt. Tôi đã kiểm tra nó khi tắm, trên xe buýt, trước khi pha cà phê. Điện thoại nói với tôi rằng hôm qua tôi đã mở ứng dụng đó 37 lần. Con số ấy làm tôi xấu hổ theo một cách hữu ích. Nghi thức không yêu cầu tôi trở nên tách rời. Nó yêu cầu tôi ngừng nuôi một vòng lặp.

Với khung rộng hơn về việc hỏi, sự chú ý, và hành vi, tôi cứ quay lại trụ cột Hiển hiện. Tôi thích những phần xem hiển hiện như một thực hành gọi tên, nhận ra, và hành động. Mặt trăng cho tôi một ngày. Âm thanh cho tôi một giọng nói. Hành động cho đêm một nơi để đi tới.

Tôi nên viết gì trong phần buông bỏ?

Tôi viết về khuôn mẫu tôi sẵn sàng ngừng tập lại, không viết về mọi điều đang đau.

Trang giấy có thể trở thành nơi nỗi đau nhân lên nếu tôi không cho nó đường viền. Vì vậy tôi dùng những gợi ý hẹp. Nghiên cứu về viết biểu đạt của James Pennebaker, bắt đầu từ thập niên 1980, cho thấy việc viết về trải nghiệm cảm xúc khoảng 15 đến 20 phút qua vài buổi có thể liên quan đến lợi ích sức khỏe và tâm lý ở một số nhóm. Nhưng ngay cả nghiên cứu đó cũng không phải giấy phép để chìm trong trang giấy. Cấu trúc quan trọng.

Đây là những gợi ý tôi dùng tối nay:

• “Câu chuyện tôi lặp lại nhiều nhất tháng này là…”
• “Bằng chứng cho thấy câu chuyện này đã cũ là…”
• “Cái giá của việc giữ nó thêm một tháng nữa sẽ là…”
• “Sự buông bỏ nhỏ nhất tôi có thể làm trong 24 giờ là…”
• “Bản-Thân-Mơ-Ước của tôi sẽ không tranh cãi với khuôn mẫu này. Cô ấy sẽ…”

Tôi giữ từ “nhỏ” trong gần như mọi gợi ý. Nhỏ không yếu. Nhỏ có thể theo dõi. Nếu tôi viết, “Tôi buông bỏ nỗi sợ,” tôi đã viết ra sương mù. Nếu tôi viết, “Tuần này tôi sẽ không đọc lại email đó sau 9 giờ tối,” tôi đã viết ra một thí nghiệm hành vi. Trong các nghiên cứu nhỏ về ý định thực hiện, dạng nếu-thì đã giúp con người làm theo mục tiêu bằng cách nối một tình huống với một phản ứng. Vì vậy tôi thường thêm một dòng: “Nếu tôi muốn mở lại luồng trò chuyện sau 9 giờ tối, thì tôi sẽ đặt điện thoại lên quầy bếp.”

Câu Bản-Thân-Mơ-Ước đến cuối cùng. Tôi không dùng nó để mắng mình. Tôi viết như thể nó được nói từ phiên bản của tôi trong bản ghi: “Tôi không tiếp tục quay lại những căn phòng nơi cơ thể tôi đã nói không.” Câu đó có thể hữu ích hơn ba trang phân tích.

Một câu buông bỏ tốt có tay nắm cửa trên đó. Bạn có thể làm điều gì đó với nó khi đứng dậy.

Nếu tôi cần một lối vào mềm hơn, tôi mượn ngôn ngữ của lời khẳng định, nhưng cẩn thận. Trụ cột Khẳng định hữu ích khi tôi nhớ rằng một lời khẳng định không phải bùa chú tôi ném vào sự khó chịu. Nó là một câu tôi lặp lại cho đến khi hành vi của tôi có cơ hội đáp lời.

Điều này hòa với chiêm tinh thế nào mà không đưa ra những tuyên bố tôi không thể chứng minh?

Tôi để chiêm tinh cung cấp thời điểm và biểu tượng, còn tâm lý học giải thích những phần có thể lặp lại của thực hành.

Sự phân biệt này giữ tôi thành thật. Trăng hạ huyền có liên hệ biểu tượng lâu đời với sự khuyết dần, khả năng phân định, và buông bỏ. Tôi tôn trọng điều đó. Tôi cũng biết rằng một tuyên bố mạnh cần bằng chứng mạnh. Global Consciousness Project của Princeton đã báo cáo các lệch chuẩn thống kê trong dữ liệu máy tạo số ngẫu nhiên trong các sự kiện lớn trên thế giới, nhưng cách diễn giải vẫn còn được tranh luận, và đó không phải bằng chứng rằng nghi thức mặt trăng của tôi thay đổi sự kiện bên ngoài. Tôi không cần nó là vậy. Tôi cần nó thay đổi điều tôi nhận ra, lặp lại, và chọn.

Chiêm tinh hiệu quả nhất với tôi khi là một lịch ý nghĩa. Nó nói cho tôi biết khi nào nên hỏi những câu hỏi nhất định. Trăng non hỏi tôi đang bắt đầu điều gì. Trăng tròn hỏi điều gì đã trở nên rõ. Trăng hạ huyền hỏi điều gì tôi có thể ngừng nuôi. Chuỗi biểu tượng đó hữu ích ngay cả khi ai đó tiếp cận nó như ẩn dụ. Trong một báo cáo năm 2018 của Pew về các niềm tin New Age, 62% người trưởng thành ở Hoa Kỳ đồng tình với ít nhất một niềm tin như năng lượng tâm linh trong vật thể, nhà ngoại cảm, luân hồi, hoặc chiêm tinh. Con người vốn đã pha trộn các hệ thống ý nghĩa. Việc tử tế hơn là làm điều đó một cách chính xác.

Đây là cách tôi phân loại khi cảm thấy mình trở nên quá chắc chắn:

Tôi vẫn yêu mặt trăng. Tôi chỉ không bắt cô ấy gánh những tuyên bố vốn thuộc về lịch của tôi, sự chú ý của tôi, và đôi tay tôi. Câu đó gần như đem lại nhẹ nhõm.

Thực hành rộng hơn về chiêm tinh và hiển hiện trở nên vững hơn khi tôi tách thơ khỏi cơ chế. Thơ cho đêm ý nghĩa. Cơ chế nói cho tôi biết ngày mai cần lặp lại điều gì.

Tôi làm gì vào buổi sáng sau nghi thức?

Sáng hôm sau, tôi kiểm tra xem mình đã giữ hành động buông bỏ chưa và lắng nghe lại mà không mở lại toàn bộ nghi thức.

Đây là phần tôi học được bằng cách thất bại. Trước đây tôi từng có một đêm mặt trăng rất đẹp rồi sáng hôm sau sống như thể trang giấy đã tự cháy mất. Bây giờ tôi để cuốn sổ mở trên bàn. Khi ấm nước bật, tôi chỉ đọc hành động buông bỏ và câu Bản-Thân-Mơ-Ước. Mất chưa đến 90 giây. Một nghiên cứu năm 2009 của Lally và cộng sự trên European Journal of Social Psychology cho thấy tính tự động của thói quen mất trung vị 66 ngày để hình thành, với độ dao động rộng. Một buổi sáng sẽ không làm tôi mới hẳn. Một buổi sáng có thể giữ sợi chỉ khỏi đứt.

Tôi lắng nghe âm thanh lại nếu có thể. Không phải như một nghi thức khác. Chỉ như thực hành. Phương pháp AYA đã dạy tôi rằng sự lặp lại không cần có cảm giác kịch tính mới được tính. Có những sáng giọng nói trong bản ghi cảm thấy rất gần. Có những sáng nó như đang nói từ một căn phòng khác. Tôi tính cả hai.

Phần theo sau chỉ có ba câu kiểm tra:

• Tôi đã làm hành động buông bỏ trong vòng 24 giờ chưa?
• Môi trường của tôi đã hỗ trợ nó hay phá nó?
• Điều chỉnh nhỏ nhất tiếp theo trước trăng non là gì?

Nếu câu trả lời cho câu hỏi đầu tiên là không, tôi không viết lại toàn bộ nghi thức. Tôi thu nhỏ hành động. Nếu “không kiểm tra luồng trò chuyện cả tuần” là quá lớn, tôi đổi thành “không kiểm tra luồng trò chuyện trước bữa sáng.” Nghiên cứu hành vi đầy bài học khiêm nhường này: thiết kế thường thắng ý chí nhiều hơn lòng kiêu hãnh chịu thừa nhận. Mô hình hành vi của BJ Fogg, được dùng rộng rãi trong thiết kế thói quen, nhấn mạnh rằng hành vi phụ thuộc vào động lực, khả năng, và lời nhắc. Khi khả năng thấp, hãy làm hành động dễ hơn.

Buổi sáng sau một nghi thức là nơi sự chân thành trở nên nhìn thấy được.

Tôi cũng đánh dấu kỳ trăng non tiếp theo trong lịch. Không phải vì tôi cần vội lao về phía một khởi đầu nữa, mà vì những kết thúc dễ hơn khi chúng có một nơi để nghỉ. Trăng hạ huyền là một bàn chỉnh sửa. Trăng non có thể chờ.

Sáng thứ Sáu. Chiếc cốc xanh vẫn ở trên bàn, và tôi vẫn chưa dời nó đi.