evening rituals
Ngừng lướt tin xấu ban đêm bằng âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước
Một cách yên 5 phút giúp bạn ngừng lướt tin xấu ban đêm, thay vòng lặp điện thoại bằng tín hiệu âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước trước khi ngủ.
Ngày 7 tháng 11. Ấm nước vừa tắt muộn tối nay, và điện thoại đã ấm trong tay tôi. Để ngừng lướt tin xấu ban đêm, tôi cần một hành động thay thế, không phải một bài giảng: đặt báo thức, bật âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước 5 phút, cất điện thoại đi, rồi để cùng một thứ tự lặp lại đến khi nó trở nên nhàm.
Vì sao lướt điện thoại ban đêm lại khó dừng đến vậy?
Lướt điện thoại ban đêm khó dừng vì nó kết hợp mệt mỏi, bất định, và một lịch thưởng cứ đưa thêm một mẩu thông tin nữa.
Tôi từng nghĩ việc mình lướt điện thoại ban đêm là một thất bại về tính cách. Nó không cao cả đến thế. Nó chỉ là một cỗ máy nhỏ làm tốt việc của những cỗ máy nhỏ. Lúc 11:42 tối, sau email, bát đĩa, và ly nước cuối cùng, ngón tay cái của tôi sẽ tìm điều mới. Tin tức cho tôi con số. Tin nhắn cho tôi những tia xã hội nhỏ. Một bảng tin sẽ đưa cho tôi một thẻ mới cứ mỗi hai giây, nếu tôi cho phép.
Các nhà nghiên cứu giấc ngủ đã chỉ ra điều này nhiều năm rồi. National Sleep Foundation thường khuyến nghị khoảng 30 phút thư giãn không màn hình trước khi ngủ, một phần vì cả ánh sáng lẫn kích thích đều quan trọng. Một tổng quan năm 2019 trên Chronobiology International cho thấy tiếp xúc với ánh sáng buổi tối có thể làm chậm thời điểm melatonin, và việc dùng điện thoại còn thêm nội dung yêu cầu hệ thần kinh tiếp tục trực. Cơ thể có thể đã ở trong phòng ngủ, nhưng sự chú ý vẫn đang đi làm về.
Vấn đề không chỉ là ánh sáng xanh. Nó còn là cảm giác chưa xong. Pew Research Center báo cáo năm 2022 rằng 31% người trưởng thành ở Mỹ nói họ gần như luôn trực tuyến. Tôi không cần con số đó để mắng mình. Tôi cần nó để nhớ rằng thói quen riêng của tôi cũng là một kiểu thiết kế công khai. Ứng dụng không lịch sự chờ tôi buồn ngủ.
Một bộ não mệt không cần một lý lẽ hay hơn. Nó cần một bước tiếp theo nhỏ hơn.
Vì vậy tôi ngừng cố thắng một cuộc tranh luận lúc nửa đêm. Tôi bắt đầu biến bước tiếp theo thành việc ngắn và có tính cơ thể. Năm phút không anh hùng. Chính vì vậy nó sống sót qua một ngày.
Âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước 5 phút làm khác đi điều gì?
Âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước 5 phút cho bàn tay, tai, và tâm trí một nghi thức có hướng để làm, thay vì tiếp tục bảng tin.
Trong Phương pháp AYA, thực hành này rất giản dị: Phương pháp AYA là một thực hành hiển hiện bằng âm thanh hằng ngày. Mỗi ngày, bạn lắng nghe một bản ghi âm ngắn được cá nhân hóa — Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn — được kể từ phiên bản bạn đã hiển hiện cuộc sống mà bạn có ý định sống. Lắng nghe là thực hành. Lặp lại là công việc. Âm thanh là phương pháp.
Tối nay tôi nghe với lưng tựa vào ghế bếp. Tôi không thắp nến. Tôi không tối ưu căn phòng. Tôi đặt điện thoại ngửa lên trong mười giây đầu, bấm phát, rồi úp nó xuống. Khác biệt gần như thực tế đến mức hơi ngượng. Thay vì hỏi, “Mình đã bỏ lỡ gì?”, âm thanh mời tôi bước vào một tương lai mà tôi đã gọi tên khi trời còn sáng.
Có lý do để âm thanh ngắn có thể hoạt động như một cây cầu. Trong tâm lý học hành vi, ý định thực thi là một kế hoạch nếu-thì: nếu X xảy ra, thì tôi làm Y. Nghiên cứu của Peter Gollwitzer về ý định thực thi đã được trích dẫn suốt nhiều thập kỷ vì tín hiệu cụ thể thay đổi khả năng làm theo. Tín hiệu của tôi trở thành: nếu tôi bắt gặp mình đang lướt trên giường, thì tôi nghe âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước một lần.
Điều này không giống ép mình lạc quan. Trụ cột Hiển hiện trình bày một lập luận rộng hơn về mong muốn, sự chú ý, và việc diễn tập nội tâm lặp lại, nhưng ban đêm tôi giữ nó khiêm tốn hơn. Tôi không cố giải quyết cả đời mình lúc 11:15. Tôi đang cố ngừng nuôi nỗi lo bằng chất liệu mới.
Điện thoại muốn sự tiếp diễn. Âm thanh cho tôi cảm giác hoàn tất.
Tôi thiết lập nghi thức 5 phút trước khi ngủ như thế nào?
Tôi thiết lập bằng cách loại bỏ quyết định trước khi mình mệt, rồi để âm thanh trở thành việc duy nhất còn lại.
Đây là thứ tự tôi viết trên mảnh giấy nhỏ cạnh giường. Nó trông quá đơn giản, và đó là một lý do nó hiệu quả.
- Đặt báo thức cho ngày mai trước khi mở bất cứ thứ gì khác.
- Bật Không làm phiền cho buổi tối.
- Đặt sạc ở nơi tôi không thể với từ gối.
- Ngồi trên ghế hoặc mép giường, chưa chui vào chăn.
- Phát âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước 5 phút một lần.
- Đặt điện thoại lên sạc mà không kiểm tra màn hình.
- Lên giường với cả hai tay trống.
Chiếc ghế quan trọng. Các nhà nghiên cứu thói quen thường nói về bối cảnh. Công trình của Wendy Wood về hình thành thói quen, bao gồm sách Good Habits, Bad Habits, nhấn mạnh rằng hành vi lặp lại gắn rất chặt với tín hiệu trong môi trường. Nếu giường là nơi tôi lướt, thì tôi không bắt đầu hành động thay thế hoàn toàn bên trong tín hiệu cũ đó. Tôi mượn một chỗ ngồi khác.
Tôi cũng hạ tiêu chuẩn xuống. Bảy đêm sạch sẽ thì rất đẹp. Một đêm sạch sẽ đã hữu ích. Trong các nghiên cứu nhỏ về giấc ngủ, người ta thường cải thiện không phải bằng cách loại bỏ mọi màn hình mãi mãi, mà bằng cách tạo một khoảng đệm dễ đoán trước khi ngủ. Khoảng đệm của tôi là năm phút lắng nghe cộng mười lăm giây để chuyển điện thoại đi.
Tôi không xem câu khẳng định hằng ngày là sự kiện chính ở đây, dù đôi khi tôi viết một dòng sau khi nghe. Nếu viết, tôi giữ nó giản dị và dùng hướng dẫn trong Trụ cột Câu khẳng định: một câu, thì hiện tại, đủ đáng tin để lặp lại. Âm thanh vẫn là thực hành. Dòng viết ra chỉ là một biên nhận nhỏ.
Tôi nên lắng nghe điều gì khi cơn muốn lướt quay lại?
Tôi lắng nghe câu đầu tiên khiến cơ thể tôi ngừng thương lượng với điện thoại.
Cơn muốn thường quay lại khoảng phút thứ hai. Não tôi nhớ ra một tin nhắn, một tiêu đề, một món đồ tôi quên mua. Tôi từng nghe theo sự nhớ ra đó như thể đó là chuông báo cháy. Giờ tôi gọi tên nó cẩn thận hơn. Đôi khi đó là một việc cần làm. Đôi khi đó là lo âu mặc trang phục của một việc cần làm. Khác biệt này quan trọng vì một thứ thuộc về danh sách ngày mai, còn thứ kia thuộc về hệ thần kinh.
Tiến sĩ Andrew Huberman đã nói về nghỉ sâu không ngủ và cách âm thanh có hướng dẫn có thể giúp hạ mức kích hoạt, dù thực hành AYA không phải một phác đồ giấc ngủ lâm sàng. Tôi mượn nguyên tắc, không mượn áo blouse phòng thí nghiệm. Một giọng nói có thể thu hẹp sự chú ý. Sự chú ý được thu hẹp có thể giảm số cánh cửa mà tâm trí đang cố giữ mở.
Đây là bảng nhỏ tôi giữ trong ứng dụng ghi chú, điều này hơi buồn cười vì ứng dụng ghi chú nằm trên chính chiếc điện thoại tôi đang cố đặt xuống. Dù vậy, nó đã giúp tôi.
| Nếu tôi nhận thấy điều này | Tôi làm điều này thay vào đó | Vì sao nó giúp |
|---|---|---|
| Tôi muốn thêm một tiêu đề nữa | Bắt đầu âm thanh lại từ đầu | Nó thay sự mới lạ bằng một chuỗi quen thuộc |
| Tôi nhớ ra một việc cần làm | Viết ba từ lên giấy | Giấy không mở ra bảng tin |
| Tôi thấy cô đơn | Đặt một tay lên ngực khi lắng nghe | Cơ thể nhận được tín hiệu tiếp xúc |
| Tôi muốn xem giờ | Úp điện thoại xuống | Màn hình ở ngoài nghi thức |
Dòng hay nhất trong âm thanh không phải lúc nào cũng là dòng lớn lao nhất. Có đêm đó là một câu thực tế về việc thức dậy sáng rõ. Có đêm đó là một câu về việc ít sẵn sàng cho hoảng loạn hơn. Neville Goddard viết về việc giả định cảm giác của điều ước đã thành, và tôi hiểu điều đó ban đêm rõ hơn buổi sáng. Ban đêm, tôi không cần lý thuyết. Tôi cần một lần diễn tập có cảm nhận, mạnh hơn bảng tin.
Tôi không phá một thói quen bằng cách ghét nó. Tôi phá nó bằng cách cho cơ thể mình một vòng lặp tử tế hơn.
Làm sao để tôi không biến âm thanh thành một thói quen điện thoại khác?
Tôi giữ để âm thanh không trở thành một thói quen điện thoại khác bằng cách làm màn hình kém thú vị hơn việc lắng nghe.
Đây là phần tôi suýt bỏ lỡ. Điện thoại có thể giấu một thực hành bình tĩnh bên trong một vật ồn ào. Cùng một thiết bị chứa âm thanh, hộp thư, ngân hàng, thời tiết, tấm ảnh từ mẹ tôi, và ba thứ tôi không hề yêu cầu được thấy. Nếu tôi không tạo ranh giới, nghi thức sẽ thành một hành lang quay lại bảng tin.
Vì vậy tôi làm điện thoại trở nên nhàm trước khi bấm phát. Tôi chỉnh âm lượng. Tôi mở bản ghi. Tôi giảm độ sáng. Tôi dùng Không làm phiền. Một số người dùng thang xám vào ban đêm, và các nghiên cứu về màu sắc với sự chú ý còn lẫn lộn, nhưng giá trị hành vi thì đủ rõ: một màn hình nhạt nhòa đòi ít chạm hơn. Apple giới thiệu Screen Time năm 2018, và Android có Digital Wellbeing, nhưng chỉ bộ hẹn giờ không thay đổi được tôi. Bộ hẹn giờ có thể nói rằng tôi đã ở lại quá lâu. Nó không thể cho tôi một nơi tốt hơn để đi.
Tôi cũng tránh đo quá nhiều. Năng suất bình tĩnh đã dạy tôi điều này theo cách khó. Nếu tôi theo dõi bảy biến số, tôi tạo ra bảy cách để thấy mình tụt lại. Với nghi thức này, tôi chỉ đánh dấu hai điều: đã nghe, điện thoại đã xa. Vậy thôi. Toàn bộ bản ghi vừa một dòng trên trang giấy.
Tôi từng viết trong sổ riêng về chiêm tinh và hiển hiện, nhất là cách thời điểm có thể làm một nghi thức cảm thấy con người hơn. Dù vậy, tôi không chờ một vầng trăng hoàn hảo để đặt điện thoại xuống. Thứ Ba cũng được. Mưa cũng được. Tâm trạng tệ cũng được. Điều quan trọng là lặp lại, không phải trang trí.
Một nghi thức cần điều kiện hoàn hảo thì chưa sẵn sàng cho một buổi tối thật.
Nếu tin tức, nhóm chat, hoặc công việc thật sự khẩn cấp thì sao?
Tôi quyết định trước điều gì được tính là khẩn cấp, vì nửa đêm là một vị thẩm phán tệ.
Đây là câu tôi đã chống lại. Tôi sống ở São Paulo. Tin tức ở đây không trừu tượng, và tin nhắn gia đình cũng vậy. Có những đêm có bão, trễ chuyến, bệnh tật, và những người tôi yêu đi qua thành phố rất muộn. Tôi không muốn một nghi thức làm mình vô tâm. Tôi muốn một nghi thức ngăn sự khẩn cấp giả mượn gương mặt của quan tâm.
American Psychological Association đã báo cáo trong nhiều năm rằng tin tức và căng thẳng chính trị ảnh hưởng đến giấc ngủ của nhiều người trưởng thành, và báo cáo Stress in America năm 2022 của APA cho thấy lạm phát, bất định toàn cầu, và các vấn đề quốc gia là nguồn căng thẳng lớn. Tôi tin điều đó. Tôi từng cảm thấy hàm mình siết lại vì một tiêu đề không thay đổi được gì tôi có thể làm trước sáng.
Vì vậy tôi lập một danh sách khẩn cấp nhỏ khi trời còn sáng:
- Cuộc gọi từ gia đình gần nhất có thể đổ chuông.
- Cuộc gọi thứ hai trong vòng ba phút có thể đổ chuông.
- Tin nhắn công việc chờ, trừ khi tôi chính thức trực.
- Tin tức chờ, trừ khi nó thay đổi an toàn thân thể của tôi trước sáng.
- Mọi thứ khác đi lên giấy cho ngày mai.
Danh sách này không lạnh lùng. Nó nhân từ. Không có nó, mọi thông báo đều được phép thử vai làm tình huống khẩn cấp. Có nó, tôi có thể trả lời điều cần trả lời mà vẫn giữ đêm nguyên vẹn. Âm thanh AYA khi đó trở thành một sự trở về, không phải trốn thoát. Tôi xử lý việc thật, nếu có việc thật, rồi quay lại cùng năm phút đó.
Trụ cột Hiển hiện dùng sự chú ý như một từ nghiêm túc, không phải trang trí. Điều tôi trao sự chú ý trước khi ngủ trở thành một phần căn phòng tôi mang vào giấc mơ. Điều đó không có nghĩa tin xấu gây ra một buổi sáng tệ. Nó có nghĩa lần diễn tập cuối cùng quan trọng hơn tôi từng thừa nhận.
Làm sao tôi biết nghi thức đang hiệu quả?
Tôi biết nó đang hiệu quả khi khoảng cách giữa cơn muốn và hành động lướt rộng ra, ngay cả khi thói quen chưa biến mất.
Tôi không thức dậy như một con người khác. Đêm thứ ba, tôi vẫn cầm điện thoại sau khi nghe xong và kiểm tra tỉ số bóng đá. Tôi viết điều đó xuống vì sự thành thật giữ cho thực hành còn dùng được. Đến đêm thứ bảy, việc xem tỉ số đã chuyển sớm hơn. Đến đêm thứ mười hai, tôi để điện thoại trên tủ mà không cần diễn thuyết về nó.
Hình thành thói quen thường không phải phép màu 21 ngày. Một nghiên cứu năm 2009 của Phillippa Lally và cộng sự tại University College London tìm thấy trung bình 66 ngày để một hành vi mới trở nên tự động, với khác biệt lớn giữa người và thói quen. Con số đó làm tôi yên tâm. Nó có nghĩa tuần đầu vụng về không phải bằng chứng chống lại nghi thức. Nó chỉ là phần mà vòng lặp cũ vẫn còn thuộc căn nhà.
Tôi dùng ba dấu hiệu thay vì sự hoàn hảo:
- Tôi bắt đầu âm thanh trước khi mở một ứng dụng khác.
- Tôi đặt điện thoại xuống sớm hơn tuần trước.
- Tôi thức dậy với ít mảnh hoảng loạn của người khác hơn trong đầu.
Nếu tôi lỡ một đêm, tôi không làm nó thành kịch. Tôi quay lại vào đêm sau. Với tôi, đó là sự thông minh thầm lặng của Phương pháp AYA: nó đủ nhỏ để quay lại mà không cần nghi thức phụ. Câu khẳng định hằng ngày, nếu tôi dùng, đi sau phần lắng nghe. Bảng Hiển hiện có thể chờ đến sáng. Thực hành ban đêm là âm thanh và việc đặt xuống.
Có những can thiệp mạnh hơn cho mất ngủ nặng, lo âu, hoặc việc dùng điện thoại mang tính cưỡng bức, và liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ có bằng chứng tốt phía sau. Nếu lướt tin xấu gắn với hoảng loạn, trầm cảm, hoặc yêu cầu công việc bạn không kiểm soát được, tôi sẽ không yêu cầu một nghi thức năm phút gánh toàn bộ sức nặng. Tôi sẽ yêu cầu nó làm một việc thật thà: ngắt vòng lặp đủ lâu để sự giúp đỡ, nghỉ ngơi, hoặc một ranh giới tốt hơn có thể xuất hiện.
Giờ là thứ Sáu. Điện thoại ở bên kia phòng, và chiếc ghế đang trống.