Topluluk Önünde Konuşma Olumlamaları: Önce Gelecekteki Seni Dinle

Cumartesi sabahı. Su ısıtıcısı kapanırken notlarım mutfak masasının üzerinde açık duruyordu. Topluluk önünde konuşma olumlamaları, en iyi önce gelecekteki beni dinlediğimde, sonra inandırıcı tek bir cümle seçip açılış cümlesini prova ettiğimde işe yarıyor. Sıra önemli: ses, kanıt, kelimeler, sonra oda.

Topluluk önünde konuşma olumlamalarını kullanmadan önce neden dinlemeliyim?

Önce dinliyorum çünkü sinir sistemimin bir cümleye inanabilmesi için önce bir sahneye ihtiyacı var.

Bunu sıkıcı yoldan öğrendim, ki genelde güvendiğim yol da bu oluyor. Yıllar önce küçük bir alışkanlık takip uygulaması kurdum ve yaklaşık on dört bin kişi bana aynı dersi farklı el yazılarıyla öğretti: İlk eylem, hevesten daha kolay olmalı. Topluluk önünde konuşmada hevesim sakin, net, hatırlanan biri olmak istiyor. İlk eylemim daha küçük. Kulaklık takıyorum.

Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü, belirli bir yılda yaklaşık 15 milyon ABD’li yetişkinin sosyal kaygı bozukluğuyla yaşadığını tahmin ediyor ve topluluk önünde konuşma, insanların kliniklerde ve anketlerde en sık adlandırdığı tetikleyicilerden biri. Bu sayı benim için önemli çünkü sahne korkusunu bir karakter kusuruna çevirmemi engelliyor. Bir odadan korkmak sıradan. Pratik de sıradan olmak zorunda.

Kendi sabahlarımda AYA Yöntemi burada işe yaradı. AYA Yöntemi, günlük bir sesli tezahür ettirme pratiğidir. Her gün, niyet ettiğin hayatı zaten tezahür ettirmiş olan versiyonundan anlatılan kısa ve kişiselleştirilmiş bir kaydı, Dream-Self Moment’ını, dinlersin. Dinlemek pratiktir. Tekrar iştir. Ses yöntemdir.

“Ben harika bir konuşmacıyım” diye başlamıyorum. Bedenim bunu duyuyor ve şikâyet dosyası açıyor. Odayı zaten bilen bir sesle başlıyorum. Sonra topluluk önünde konuşma olumlamaları tiyatro değil, pratik cümleler oluyor. Tek bir cümlenin bütün geleceği tek başına sürüklemesi gerekmemeli.

Bu konuda yeniysen, tezahür etrafındaki daha geniş dil dışarıdan fazla cilalı gelebilir. Ben işe yarayan kısmı alıp parıltıyı bırakıyorum. Kimliği her gün prova etmek bana mistik gelmiyor. Daha iyi mikrofonu olan davranış tasarımı gibi geliyor.

Topluluk önünde konuşma olumlamalarını kullanılacak kadar inandırıcı yapan nedir?

Bir topluluk önünde konuşma olumlaması, stres altında yapabileceğin bir davranışı anlattığında inandırıcıdır.

“Özgüven” kelimesi çoğu zaman fazla büyük. Bir duraklama daha küçük. Ayakların yerde olması daha küçük. Dostça görünen tek bir yüze bakmak daha küçük. Psychological Science dergisindeki 2009 tarihli bir makalede Joanne Wood ve çalışma arkadaşları, geniş pozitif benlik ifadelerinin özgüveni düşük insanlara daha kötü hissettirebileceğini buldu. Bu çalışmayı aklımda tuttum, çünkü uygulama verilerinde de gördüğüm bir şeyi açıklıyordu: Bir komut çok şey isterse insanlar onu sessizce açmayı bırakıyor.

Bu yüzden beden testinden geçen olumlamalar yazıyorum. Cümleyi söylediğimde göğsümün itiraz ettiğini hissedersem onu sadeleştiriyorum. “Her odaya hükmederim” cümlesi “Her seferinde bir net cümle söyleyebilirim” oluyor. “Herkes bunu sevecek” cümlesi “Bir sonraki noktaya hizmet edebilirim” oluyor. Daha iyi cümle, korktuğum için küçük değil. Koşabildiği için küçük.

Üç Salı önce bir toplantı gündeminin arkasına yazdığım tablo şöyleydi:

Social and Personality Psychology Compass dergisindeki 2016 tarihli bir inceleme, öz olumlamanın en çok tehdit altındaki değer verilen bir kimliği koruduğunda yararlı olduğunu anlatıyordu. Anahtar bu. Kendimi büyüklüğe hipnotize etmeye çalışmıyorum. On iki kişi yüzünü bana çevirdiğinde de hâlâ kendim olduğumu kendime hatırlatıyorum.

Cümleyi eyleme yakın tutuyorum. En iyi olumlama bir tutacak gibidir, hale değil. Odanın önüne yürürken kullanabiliyorsam kalır. Tütsü ve yirmi dakikalık kendini ikna gerektiriyorsa siliyorum.

Konuşmadan önce 9 dakikalık pratiği nasıl kurarım?

9 dakikalık bir sıra kullanıyorum çünkü tekrar edecek kadar kısa, halimi değiştirecek kadar uzun.

Daha uzun rutinler denedim. Defterde iyi görünüyorlardı ve seyahat günlerinde çöküyorlardı. Eski uygulamamda seri kırılmaları program bozulmalarının etrafında kümeleniyordu: uçuşlar, geç saatlere kalan iş, aile ziyaretleri, hastalık. Nadir sakin sabah için kusursuz bir pratiğe ihtiyacım yok. Otobüste, otel banyosunda, ofis merdiven boşluğunda dayanacak sağlam bir pratiğe ihtiyacım var.

Tuttuğum pratik bu:

1. Dakika 0’dan 2’ye: Otur ve odayı adlandır. “Salı ürün değerlendirmesi, 11 kişi, 8 dakika” yazıyorum. Belirlilik sisi azaltır.
2. Dakika 2’den 5’e: Gelecekteki seni dinle. Dream-Self Moment’ımı kulaklıkla çalıyorum. Aynı anda başka iş yok.
3. Dakika 5’ten 7’ye: Bir kanıt cümlesi yaz. Övgü değil, kanıt kaydediyorum: “Geçen hafta finans sorusunu acele etmeden yanıtladım.”
4. Dakika 7’den 9’a: Bir olumlama ve ilk cümleyi söyle. Olumlamayı bir kez tekrarlıyorum, sonra konuşmanın açılış cümlesini söylüyorum.

Dr. Andrew Huberman sık sık fizyolojik iç çekişlerden söz eder: çift nefes alıp ardından uzun nefes vermek, otonom uyarılmayı azaltmanın hızlı bir yolu olarak anlatılır. Bunun altındaki nefes araştırması tek bir kişiden daha geniştir; ritimli nefes verme, kalp atım hızı değişkenliği için onlarca yıldır çalışılıyor. Ben bazen sıfırıncı dakikadan önce bir fizyolojik iç çekiş kullanıyorum, çoğunlukla ellerime kâğıtları yeniden düzenlemek dışında yapacak bir şey verdiği için.

Burası aynı zamanda olumlamaların bütün yapı değil, tamamlayıcı olarak ele alınması gereken yer. Paniğin içine söylenen bir cümle fazla çalışmak zorunda kalır. Ses, nefes ve kanıttan sonra söylenen bir cümle sade kalabilir. Sade iyidir. Sade, floresan ışığında hayatta kalır.

Bir kadeh konuşması ya da sınıf sunumu için aynı 9 dakikayı koruyorum. Bir ana konuşma ya da yatırımcı toplantısı için pratiği bir kez önceki gece, bir kez de sabah tekrarlayabilirim. İki tekrar yeter. Ondan sonra genelde sadece endişeyi besleyip buna hazırlık diyorum.

Hangi topluluk önünde konuşma olumlamalarını gerçekten söylüyorum?

Sinir olasılığını ve bir sonraki yararlı eylemi içeren topluluk önünde konuşma olumlamaları söylüyorum.

Bu sabah mavi kupam dizüstü bilgisayarın yanındaydı ve aylardır kullandığım aynı üç cümleyi kullandım. Yenilerini icat etmedim çünkü yenilik pahalıdır. Alışkanlık tasarımında tekrar, karar yükünü azaltır. Wood, Quinn ve Kashy’nin 2006 tarihli Duke Üniversitesi makalesi, günlük davranışın yaklaşık yüzde 45’inin aynı bağlamda tekrarlandığını tahmin etmişti. Konuşma pratiğinin bu mekanizmadan ödünç almasını istiyorum.

Kalan cümleler bunlar:

• “Durabilir, nefes alabilir ve devam edebilirim.”
• “İlk cümleyi biliyorum, sonraki cümle beni orada karşılayabilir.”
• “İşim kusursuz olmak değil, net olmak.”
• “Bir yüze, sonra başka bir yüze konuşabilirim.”
• “Ellerim titrerse onlara itaat etmek zorunda değilim.”
• “Odanın bir performansa ihtiyacı yok. Noktaya ihtiyacı var.”

Listeyi kısa tutuyorum. Altı cümle fazlasıyla yeter. Gerçek bir konuşmadan önce birini seçiyorum. Üç değil. Cümle kolyesi değil. Adrenalin geldiğinde tek bir cümleyi geri çağırmak daha kolay ve adrenalin süslü dili silmesiyle ünlüdür.

Uygulama niyetleri üzerine küçük bir araştırma alanı var; Peter Gollwitzer’in 1990’lardan beri çalıştığı “eğer-o zaman” planları. Meta-analizler birçok hedef alanında orta düzey etkiler buldu, çünkü plan bir ipucunu bir davranışa bağlar. Bu yüzden bazen bir olumlamayı eğer-o zaman cümlesine çeviriyorum: “Yerimi kaybedersem aşağı bakacağım, nefes alacağım ve bir sonraki başlığı okuyacağım.” Kulağa daha az şiirsel geliyor. Daha iyi çalışıyor.

İyi bir topluluk önünde konuşma olumlamasının içinde fiil olmalı. Dur. Nefes al. Bak. Devam et. Başla. Geri dön. Beden fiilleri sıfatlardan daha hızlı anlar.

Kendi cümleni yazmayı seviyorsan, defterimdeki şu küçük kalıbı kullan:

• “___ hissetsem bile ___ yapabilirim.”
• “Sıradaki işim ___.”
• “___ yapmak için ___ gerekmez.”
• “___ olursa ___ yapacağım.”

Herkesin onayını isteyen parçam için bir de özel cümle tutuyorum: “Tapılmadan da yararlı olabilirim.” Bunu dramatik söylemiyorum. Dizüstü bilgisayarı kapatırken söylüyorum.

Konuşmam yarınsa nasıl pratik yapmalıyım?

Konuşma yarınsa, özgüvenden çok toparlanmayı pratik ediyorum.

Bir konuşmadan önceki gece, kişiliği yeniden inşa etme zamanı değildir. Önlenebilir sürtünmeyi azaltma zamanıdır. Kulaklığımı şarj ediyorum. Notları tek bir yere koyuyorum. Projektör bozulursa, ağzım kurursa, biri istemediğim soruyu sorarsa ne yapacağıma karar veriyorum. 2022 Gallup raporu, stresin küresel olarak rekor seviyelere yakın kaldığını ve çalışanların yüzde 44’ünün önceki gün çok stres yaşadığını söylediğini buldu. Stresin geleceğini varsayıyorum. Sonra ona daha az keskin nesne veriyorum.

Önceki gece versiyonum sadece 12 dakika. Bir kez dinliyorum. İlk cümleyi ve son cümleyi işaretliyorum. Üç toparlanma planı yazıyorum. Sonra duruyorum. Aşırı prova etmenin bir tadı var. Metalik. Disiplin gibi davranıyor ama çoğu zaman pazarlık oluyor.

Toparlanma planları şöyle görünüyor:

Burada pek çok topluluk önünde konuşma tavsiyesinden ayrılıyorum. Sinir belirtilerini silmeye çalışmıyorum. Çoğu dinleyici, siniri belirsizlikten daha hızlı affeder. Journal of Behavioral Medicine yıllardır kaygıya kabul temelli yaklaşımlar üzerine yayınlar yaptı ve pratik ders mutfak masası kadar sade: harekete geçmeden önce belirtilerin düşman olması gerekmez.

Bazen astroloji ve tezahür hakkında okuyorum çünkü zamanlama dili, özellikle görünür bir şeyden önce, rahatlatıcı olabilir. Ama konuşmayı tarihe devretmiyorum. Notları hâlâ yazdırıyorum. Hâlâ dinliyorum. Hâlâ ilk cümleyi çalışıyorum.

Konuşmadan önceki son beş dakikada ne yaparım?

Son beş dakikada hazırlanmayı bırakıp bedene ipucu vermeye başlıyorum.

Konuşmadan beş dakika önce bütün sunumu açmıyorum. Bu, 37. slayta yasal belgeymiş gibi bakarak fazla girişimi mahvettikten sonra koyduğum bir kural. Çalışma belleği sınırlıdır; George Miller’ın ünlü 1956 makalesi yaklaşık yedi öğelik, artı eksi iki, bir aralık önermişti ve daha sonraki araştırmalar genellikle kullanılabilir sayının daha da küçük olduğunu savunur. Her iki durumda da kapı eşiği yirmi düşüncenin yeri değildir.

Son beş kontrol listem sade:

1. İki ayağımı da yere koy.
2. İki kez, nefes verişimi alıştan daha uzun tut.
3. Yapabilirsem sesin son 30 saniyesini dinle, yapamazsam tonu hatırla.
4. Seçtiğim olumlamayı bir kez söyle.
5. İçeri girmeden önce ilk cümleyi sessizce söyle.

Son cümle şu olabilir: “Durabilir, nefes alabilir ve devam edebilirim.” Sonra açılış cümlesini söylüyorum: “Size sürekli yanlış okuduğumuz tek müşteri davranışını göstermek istiyorum.” Hepsi bu. Moral konuşması yok. Büyük kimlik konuşması yok. Oda zaten yeterince uyarıcı.

Neville Goddard, gerçekleşmiş dileğin hissini varsaymak hakkında sık sık yazdı. Onu dikkatle okuyorum, ama fikri ölçebileceğim bir pratiğe çeviriyorum: hali kısa süre prova et, sonra bir sonraki davranışı yap. Joe Dispenza da zihinsel provadan söz ediyor, gerçi nörobilim iddialarına hayranlarının genelde olduğundan daha temkinli yaklaşıyorum. Yine de zihinsel prova, spor psikolojisi ve performans eğitiminde ciddi bir yere sahip. Sporcular onlarca yıldır imgeleme protokolleri kullandı, çünkü beyin tekrarlanan haritalardan yararlanır.

İşin inceliği, provayı garantiyle karıştırmamak. Gelecekteki seni dinlemek alkış vaat etmez. Şimdiki sana daha iyi bir başlangıç çizgisi verir. Bir araç için bu kadar iş yeter.

Konuşmadan sonra kanıtı nasıl kullanırım ki sıradaki daha kolay olsun?

Konuşmadan sonra, hafızam bütün olayı bir hükme çevirmeden önce tek bir kanıt parçası yazıyorum.

Bu en önemli kısım olabilir ve 90 saniyeden az sürer. Mesajları kontrol etmeden önce notlar uygulamasına tek bir cümle yazıyorum. “Bütçe sorusundan sonra durakladım.” “Acele ettiğimi hissettiğimde Maya’yla göz teması kurdum.” “İlk şaka tutmadı ve ben devam ettim.” Küçük kanıt da kanıttır. Gelecekteki benin makbuza ihtiyacı var.

Hafıza temiz bir kayıt değildir. Psikologlar olumsuzluk yanlılığını onlarca yıldır inceliyor; kötü olaylar ve hatalar çoğu zaman nötr ya da iyi olanlardan daha ağır basar. Konuşmada bu, izin verirsem tek bir tuhaf cevabın bütün toplantıyı lekeleyebileceği anlamına gelir. Bu yüzden toplantının en yüksek sesli rahatsızlıkla hatırlanmasına izin vermiyorum. Kanıta tarih atıyorum.

Konuşma sonrası notumun üç satırı var:

• İyi yaptığım bir şey: kişilik özelliği değil, davranış.
• Ayarlanacak bir şey: bir dahaki sefere özel bir düzenleme.
• Gelecekteki ben için bir cümle: bir sonraki seste ya da olumlamada istediğim cümle.

Bazen bunu daha sonra Tezahür Panoma ekliyorum, ama sadece küçük bir hatırlatma olarak. Ses pratik olarak kalıyor. Pano, yarınki benim kanıta takılabileceği bir yer. Bu ayrım önemli. Araçlar işlerini bildiklerinde yararlıdır.

Daha geniş çerçeveyi istiyorsan, AYA Yöntemi bana tekrar tekrar dönme sebebi veriyor, çünkü tek bir duygusal sabahın bütün bir kimliği taşıyacakmış gibi davranmak yerine tekrarı işin kendisi olarak görüyor. Daha temiz ifadeler istediğimde Olumlamalar ana sayfasını da açık tutuyorum. Kelimeler önemlidir, ama sıra daha önemlidir: dinle, fark et, konuş, kaydet.

En sessiz kanıt genelde birikerek büyüyen kanıttır. Kullanıcıların dramatik hedefleri bırakıp küçük olanları 300 gün koruduğunu gördüm. Artık küçük olanlara inanıyorum. Topluluk önünde konuşma olumlamaları, onlardan sihir olmalarını istemeyi bırakıp ipucu olmalarına izin verirsem, sürdürülecek kadar küçüktür.

Şimdi cumartesi. Notlar kupanın yanında katlanmış duruyor.