Khẳng định nói trước công chúng: nghe bạn-tương-lai trước

Sáng thứ Bảy. Ấm nước vừa tách một tiếng khi tập ghi chú của tôi đang mở trên bàn bếp. Khẳng định nói trước công chúng hiệu quả nhất khi tôi nghe tôi-tương-lai trước, rồi chọn một câu đáng tin và tập câu mở đầu. Thứ tự rất quan trọng: âm thanh, bằng chứng, lời nói, rồi căn phòng.

Vì sao tôi nên lắng nghe trước khi dùng khẳng định nói trước công chúng?

Tôi lắng nghe trước vì hệ thần kinh của tôi cần một cảnh trước khi nó có thể tin một câu.

Tôi học điều này theo cách rất chán, mà thường đó lại là cách tôi tin nhất. Nhiều năm trước, tôi xây một ứng dụng nhỏ để theo dõi thói quen, và khoảng mười bốn nghìn người đã dạy tôi cùng một bài học bằng những nét chữ khác nhau: hành động đầu tiên phải dễ hơn tham vọng. Với nói trước công chúng, tham vọng của tôi muốn bình tĩnh, rõ lời, được nhớ đến. Hành động đầu tiên của tôi nhỏ hơn. Tôi đeo tai nghe.

Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia ước tính rằng khoảng 15 triệu người trưởng thành ở Hoa Kỳ sống với rối loạn lo âu xã hội trong một năm bất kỳ, và nói trước công chúng là một trong những yếu tố kích hoạt phổ biến nhất mà mọi người nêu trong phòng khám và khảo sát. Con số đó quan trọng với tôi vì nó ngăn tôi biến nỗi sợ sân khấu thành một khiếm khuyết tính cách. Sợ một căn phòng là chuyện bình thường. Thực hành cũng phải bình thường như thế.

Đây là nơi Phương pháp AYA đã hữu ích trong những buổi sáng của riêng tôi. Phương pháp AYA là một thực hành hiển hiện bằng âm thanh hằng ngày. Mỗi ngày, bạn lắng nghe một bản ghi âm ngắn được cá nhân hóa — Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn — được kể từ phiên bản của bạn, người đã hiển hiện cuộc sống bạn có ý định sống. Lắng nghe là thực hành. Lặp lại là công việc. Âm thanh là phương pháp.

Tôi không bắt đầu bằng “Tôi là một diễn giả xuất sắc.” Cơ thể tôi nghe câu đó và lập tức nộp đơn khiếu nại. Tôi bắt đầu bằng một giọng nói đã biết căn phòng. Rồi các câu khẳng định nói trước công chúng trở thành những câu thực tế, không phải sân khấu. Một câu không nên phải tự mình kéo cả tương lai đi.

Nếu bạn mới với điều này, ngôn ngữ rộng hơn quanh hiển hiện có thể nghe quá bóng bẩy từ bên ngoài. Tôi giữ phần hữu ích và bỏ phần lấp lánh. Với tôi, bản sắc được tập lại hằng ngày không hề thần bí. Đó là thiết kế hành vi với một chiếc micro tốt hơn.

Điều gì khiến khẳng định nói trước công chúng đủ đáng tin để dùng?

Một câu khẳng định nói trước công chúng đáng tin khi nó mô tả một hành vi bạn có thể làm dưới căng thẳng.

Từ “tự tin” thường quá lớn. Một khoảng dừng thì nhỏ hơn. Hai bàn chân trên sàn thì nhỏ hơn. Nhìn vào một gương mặt thân thiện thì nhỏ hơn. Trong một bài báo năm 2009 trên Psychological Science, Joanne Wood và các đồng nghiệp phát hiện rằng những câu tự-nói tích cực quá rộng có thể khiến người có tự trọng thấp thấy tệ hơn. Tôi giữ nghiên cứu đó trong đầu vì nó giải thích một điều tôi cũng từng thấy trong dữ liệu ứng dụng: khi một lời nhắc đòi quá nhiều, người ta lặng lẽ ngừng mở nó.

Vì vậy tôi viết những câu khẳng định vượt qua bài kiểm tra của cơ thể. Nếu tôi nói câu đó và thấy lồng ngực phản đối, tôi chỉnh nó xuống. “Tôi làm chủ mọi căn phòng” thành “Tôi có thể nói từng câu rõ ràng một.” “Mọi người sẽ thích phần này” thành “Tôi có thể phục vụ ý tiếp theo.” Câu tốt hơn không nhỏ hơn vì tôi sợ. Nó nhỏ hơn vì nó có thể chạy được.

Đây là bảng tôi đã viết ở mặt sau chương trình họp vào ba ngày thứ Ba trước:

Một bài tổng quan năm 2016 trên Social and Personality Psychology Compass mô tả tự-khẳng-định là hữu ích nhất khi nó bảo vệ một bản sắc được trân trọng đang bị đe dọa. Đó là chìa khóa. Tôi không cố thôi miên bản thân thành vĩ đại. Tôi đang nhắc mình rằng tôi vẫn là tôi khi mười hai người quay mặt về phía tôi.

Tôi giữ câu nói gần với hành động. Câu khẳng định tốt nhất là một tay nắm, không phải vầng hào quang. Nếu tôi có thể dùng nó khi đi lên phía trước căn phòng, nó được giữ lại. Nếu nó cần nhang trầm và hai mươi phút tự thuyết phục, tôi xóa nó.

Tôi xây thực hành 9 phút trước một bài nói như thế nào?

Tôi dùng một chuỗi 9 phút vì nó đủ ngắn để lặp lại và đủ dài để đổi trạng thái của tôi.

Tôi đã thử những quy trình dài hơn. Chúng trông đẹp trong sổ tay và thất bại vào những ngày phải di chuyển. Trong ứng dụng cũ của tôi, các chuỗi bị đứt thường tụ quanh những gián đoạn lịch trình: chuyến bay, làm muộn, thăm gia đình, ốm. Tôi không cần một thực hành hoàn hảo cho buổi sáng yên tĩnh hiếm hoi. Tôi cần một thực hành chắc chắn cho xe buýt, phòng tắm khách sạn, cầu thang văn phòng.

Đây là thực hành tôi giữ lại:

1. Phút 0 đến 2: Ngồi xuống và gọi tên căn phòng. Tôi viết, “Đánh giá sản phẩm thứ Ba, 11 người, 8 phút.” Cụ thể làm sương mù hạ xuống.
2. Phút 2 đến 5: Nghe bạn-tương-lai. Tôi mở Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước qua tai nghe. Không làm nhiều việc cùng lúc.
3. Phút 5 đến 7: Viết một dòng bằng chứng. Tôi ghi lại bằng chứng, không phải lời khen: “Tuần trước tôi đã trả lời câu hỏi tài chính mà không vội.”
4. Phút 7 đến 9: Nói một câu khẳng định và câu đầu tiên. Tôi lặp lại câu khẳng định một lần, rồi nói câu mở đầu của bài nói.

Tiến sĩ Andrew Huberman thường nói về tiếng thở dài sinh lý, tức hai lần hít vào rồi thở ra dài, như một cách nhanh để giảm kích hoạt tự động. Nghiên cứu nền tảng về hơi thở rộng hơn một người; thở ra có nhịp đã được nghiên cứu trong nhiều thập kỷ về biến thiên nhịp tim. Đôi khi tôi dùng một tiếng thở dài sinh lý trước phút số không, chủ yếu vì nó cho đôi tay tôi việc gì đó để làm ngoài việc sắp lại giấy.

Đây cũng là nơi khẳng định cần được xem như phần bổ trợ, không phải toàn bộ cấu trúc. Một câu nói vào cơn hoảng phải làm việc quá vất vả. Một câu nói sau âm thanh, hơi thở và bằng chứng có thể giữ sự đơn giản. Đơn giản là tốt. Đơn giản sống sót dưới đèn huỳnh quang.

Với một lời chúc hoặc bài thuyết trình trên lớp, tôi giữ nguyên 9 phút đó. Với một bài keynote hoặc buổi gặp nhà đầu tư, tôi có thể lặp lại thực hành một lần vào đêm trước và một lần vào sáng hôm sau. Hai lần lặp là đủ. Sau đó, thường là tôi chỉ đang nuôi nỗi lo và gọi nó là chuẩn bị.

Tôi thật sự nói những câu khẳng định nói trước công chúng nào?

Tôi nói những câu khẳng định nói trước công chúng có chừa chỗ cho căng thẳng và hành động hữu ích tiếp theo.

Sáng nay, chiếc cốc xanh của tôi nằm cạnh laptop, và tôi dùng lại ba câu tôi đã dùng suốt nhiều tháng. Tôi không bịa câu mới vì sự mới lạ rất tốn kém. Trong thiết kế thói quen, lặp lại làm giảm gánh nặng quyết định. Một bài báo năm 2006 của Đại học Duke do Wood, Quinn và Kashy thực hiện ước tính rằng khoảng 45 phần trăm hành vi hằng ngày được lặp lại trong cùng bối cảnh. Tôi muốn thực hành nói mượn bộ máy đó.

Đây là những câu đã ở lại:

• “Tôi có thể dừng lại, thở và tiếp tục.”
• “Tôi biết câu đầu tiên, và câu tiếp theo có thể gặp tôi ở đó.”
• “Việc của tôi là rõ ràng, không phải không tì vết.”
• “Tôi có thể nói với một gương mặt, rồi một gương mặt khác.”
• “Nếu tay tôi run, tôi không cần phải nghe theo chúng.”
• “Căn phòng không cần một màn trình diễn. Nó cần ý chính.”

Tôi giữ danh sách ngắn. Sáu câu là quá đủ. Trước một bài nói thật, tôi chọn một câu. Không phải ba. Không phải một chuỗi câu đeo như vòng cổ. Một câu dễ gọi lại hơn khi adrenaline đến, và adrenaline nổi tiếng với việc xóa sạch ngôn ngữ trang trí.

Có một nhóm nghiên cứu nhỏ về ý định thực thi, những kế hoạch “nếu-thì” được Peter Gollwitzer nghiên cứu từ thập niên 1990. Các phân tích tổng hợp đã tìm thấy hiệu ứng vừa phải trên nhiều lĩnh vực mục tiêu vì kế hoạch nối một tín hiệu với một hành vi. Vì vậy đôi khi tôi biến một câu khẳng định thành câu nếu-thì: “Nếu tôi lạc mất chỗ, thì tôi sẽ nhìn xuống, thở và đọc tiêu đề tiếp theo.” Nghe kém thơ hơn. Nhưng hiệu quả hơn.

Một câu khẳng định nói trước công chúng tốt nên có một động từ trong đó. Dừng. Thở. Nhìn. Tiếp tục. Bắt đầu. Quay lại. Cơ thể hiểu động từ nhanh hơn tính từ.

Nếu bạn thích tự viết câu của mình, hãy dùng khung nhỏ này từ sổ tay của tôi:

• “Ngay cả khi tôi cảm thấy ___, tôi vẫn có thể ___.”
• “Việc tiếp theo của tôi là ___.”
• “Tôi không cần ___ để ___.”
• “Nếu ___ xảy ra, tôi sẽ ___.”

Tôi cũng giữ một câu riêng cho phần trong tôi muốn được mọi người chấp thuận: “Tôi có thể hữu ích mà không cần được tôn sùng.” Tôi không nói nó một cách kịch tính. Tôi nói nó khi đang đóng laptop.

Tôi nên thực hành thế nào nếu ngày mai là bài phát biểu?

Nếu bài phát biểu là ngày mai, tôi thực hành phục hồi nhiều hơn tự tin.

Đêm trước một bài nói không phải lúc để xây lại tính cách. Đó là lúc giảm ma sát có thể tránh được. Tôi sạc tai nghe. Tôi đặt ghi chú vào một chỗ. Tôi quyết định mình sẽ làm gì nếu máy chiếu hỏng, nếu miệng tôi khô, nếu ai đó hỏi câu tôi không muốn. Một báo cáo Gallup năm 2022 cho thấy căng thẳng vẫn gần mức cao kỷ lục trên toàn cầu, với 44 phần trăm nhân viên nói rằng họ đã trải qua rất nhiều căng thẳng vào ngày hôm trước. Tôi giả định căng thẳng sẽ đến. Rồi tôi cho nó ít vật sắc nhọn hơn.

Phiên bản đêm trước của tôi chỉ dài 12 phút. Tôi nghe một lần. Tôi đánh dấu câu đầu tiên và câu cuối cùng. Tôi viết ba kế hoạch phục hồi. Rồi tôi dừng lại. Tập quá mức có một vị riêng. Vị kim loại. Nó giả vờ là kỷ luật, nhưng thường là mặc cả.

Các kế hoạch phục hồi trông như thế này:

Đây là nơi tôi khác với rất nhiều lời khuyên về nói trước công chúng. Tôi không cố xóa dấu hiệu căng thẳng. Hầu hết khán giả tha thứ cho sự căng thẳng nhanh hơn sự mơ hồ. Journal of Behavioral Medicine đã xuất bản nhiều năm về các cách tiếp cận lo âu dựa trên sự chấp nhận, và bài học thực tế đủ đơn giản cho một bàn bếp: triệu chứng không cần phải thành kẻ thù trước khi bạn hành động.

Đôi khi tôi đọc về chiêm tinh và hiển hiện vì ngôn ngữ về thời điểm có thể đem lại sự dễ chịu, nhất là trước một việc dễ bị nhìn thấy. Nhưng tôi không giao bài nói cho ngày tháng. Tôi vẫn in ghi chú. Tôi vẫn lắng nghe. Tôi vẫn tập câu đầu tiên.

Tôi làm gì trong năm phút cuối trước khi nói?

Trong năm phút cuối, tôi ngừng chuẩn bị và bắt đầu ra tín hiệu cho cơ thể.

Năm phút trước khi nói, tôi không mở lại toàn bộ bộ slide. Đây là quy tắc tôi đặt ra sau khi tự phá hỏng quá nhiều lần bước vào vì soi slide 37 như thể nó là văn bản pháp lý. Trí nhớ làm việc có giới hạn; bài báo nổi tiếng năm 1956 của George Miller gợi ý phạm vi khoảng bảy mục, cộng hoặc trừ hai, và các nghiên cứu sau này thường cho rằng con số dùng được còn nhỏ hơn. Dù thế nào, ngưỡng cửa không phải nơi dành cho hai mươi suy nghĩ.

Danh sách kiểm tra năm phút cuối của tôi rất đơn giản:

1. Đặt cả hai bàn chân xuống sàn.
2. Thở ra dài hơn hít vào hai lần.
3. Nghe 30 giây cuối của âm thanh nếu có thể, hoặc nhớ lại tông giọng nếu không thể.
4. Nói câu khẳng định đã chọn một lần.
5. Nói khẽ câu đầu tiên trước khi tôi bước vào.

Câu cuối có thể là, “Tôi có thể dừng lại, thở và tiếp tục.” Rồi tôi nói câu mở đầu: “Tôi muốn cho bạn thấy một hành vi khách hàng mà chúng ta cứ đọc sai.” Chỉ vậy thôi. Không diễn văn khích lệ. Không bài nói lớn về bản sắc. Căn phòng đã đủ kích thích rồi.

Neville Goddard thường viết về việc giả định cảm giác của điều ước đã thành. Tôi đọc ông kỹ, nhưng tôi chuyển ý tưởng đó thành một thực hành có thể đo được: tập lại trạng thái thật ngắn, rồi làm hành vi tiếp theo. Joe Dispenza cũng nói về diễn tập tinh thần, dù tôi thận trọng với các tuyên bố thần kinh học hơn người hâm mộ ông thường làm. Dù vậy, diễn tập tinh thần có một chỗ đứng nghiêm túc trong tâm lý học thể thao và huấn luyện hiệu suất. Các vận động viên đã dùng các giao thức hình dung trong nhiều thập kỷ vì não hưởng lợi từ những bản đồ lặp lại.

Mẹo nằm ở chỗ không nhầm diễn tập với bảo đảm. Lắng nghe bạn-tương-lai không hứa hẹn tiếng vỗ tay. Nó cho bạn-hiện-tại một vạch xuất phát tốt hơn. Với một công cụ, chừng đó đã là đủ việc.

Tôi dùng bằng chứng sau bài nói thế nào để lần sau dễ hơn?

Sau bài nói, tôi viết một mảnh bằng chứng trước khi trí nhớ biến toàn bộ sự kiện thành một bản phán quyết.

Đây có thể là phần quan trọng nhất, và nó mất chưa đến 90 giây. Tôi viết một câu trong ứng dụng ghi chú trước khi kiểm tra tin nhắn. “Tôi đã dừng lại sau câu hỏi về ngân sách.” “Tôi đã giao tiếp mắt với Maya khi cảm thấy mình nói vội.” “Câu đùa đầu tiên không ăn, và tôi vẫn tiếp tục.” Bằng chứng nhỏ vẫn là bằng chứng. Bản thân tương lai cần biên lai.

Trí nhớ không phải một bản ghi sạch. Các nhà tâm lý học đã nghiên cứu thiên kiến tiêu cực trong nhiều thập kỷ; sự kiện xấu và lỗi lầm thường nặng hơn sự kiện trung tính hoặc tốt. Trong nói trước công chúng, điều đó có nghĩa là một câu trả lời vụng về có thể nhuộm màu cả cuộc họp nếu tôi để nó làm vậy. Nên tôi không để cuộc họp được nhớ bằng sự khó chịu ồn ào nhất. Tôi ghi ngày cho bằng chứng.

Ghi chú sau bài nói của tôi có ba dòng:

• Một điều tôi đã làm tốt: một hành vi, không phải đặc điểm tính cách.
• Một điều cần chỉnh: một chỉnh sửa cụ thể cho lần sau.
• Một câu cho tôi-tương-lai: câu tôi muốn có trong âm thanh hoặc câu khẳng định tiếp theo.

Đôi khi tôi thêm nó vào Bảng Hiển hiện của mình sau đó, nhưng chỉ như một lời nhắc nhỏ. Âm thanh vẫn là thực hành. Bảng là nơi tôi-ngày-mai có thể vấp vào bằng chứng. Sự phân biệt đó quan trọng. Công cụ hữu ích khi chúng biết việc của mình.

Nếu bạn muốn khung rộng hơn, tôi cứ quay lại Phương pháp AYA vì nó xem sự lặp lại là công việc, thay vì giả vờ rằng một buổi sáng đầy cảm xúc sẽ gánh cả một bản sắc. Tôi cũng mở trụ cột Khẳng định khi muốn lời chữ sạch hơn. Từ ngữ quan trọng, nhưng thứ tự còn quan trọng hơn: lắng nghe, nhận ra, nói, ghi lại.

Bằng chứng lặng nhất thường là thứ tích lũy mạnh nhất. Tôi đã thấy người dùng bỏ những mục tiêu kịch tính và giữ những mục tiêu tí hon trong 300 ngày. Giờ tôi tin những mục tiêu tí hon. Khẳng định nói trước công chúng đủ nhỏ để giữ, nếu tôi ngừng bắt chúng làm phép màu và để chúng làm tín hiệu.

Giờ vẫn là thứ Bảy. Tập ghi chú đã được gấp lại bên cạnh chiếc cốc.