Hiển hiện khi ngủ: Dùng âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước an toàn

Thứ Bảy, 11:08 tối, chiếc quạt cạnh giường còn to hơn điện thoại của tôi. Đúng, bạn có thể hiển hiện khi ngủ bằng cách phát âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước vào ban đêm, nhưng tôi sẽ gọi đó là sự lặp lại ban đêm, không phải lao động ma thuật trong giấc ngủ. Cách an toàn hơn là giữ âm thanh ngắn, nhỏ, quen thuộc, và không bao giờ quan trọng hơn chính giấc ngủ.

Tôi có thật sự hiển hiện khi ngủ không, hay chỉ đang mở âm thanh trong bóng tối?

Bạn có thể dùng giấc ngủ như một khoảng lặp lại yên tĩnh, nhưng sự thay đổi đến từ việc chú ý lặp đi lặp lại trước và quanh giấc ngủ, không phải từ việc giao cả đời mình cho chiếc gối.

Tôi đang viết những dòng này ở São Paulo, cửa sổ hé một nửa, và một con muỗi đang tranh luận riêng gần tai trái tôi. Tôi đã thử quá nhiều ứng dụng wellness để còn dễ bị ấn tượng bởi những lời hứa ban đêm. Phần lớn chỉ khoác áo mới cho một đoạn ghi âm lặp lại rồi gọi đó là đột phá. Dù vậy, tôi vẫn quay lại với âm thanh, vì sự lặp lại có một phẩm giá rất bền. Nó đòi ở tôi ít hơn một thói quen buổi sáng hoàn hảo. Điều đó đáng kể lúc 11 giờ đêm.

Giấc ngủ không phải thời gian trống. National Sleep Foundation từ lâu đã mô tả giấc ngủ theo các giai đoạn, người trưởng thành đi qua non-REM và REM khoảng mỗi 90 phút. Các nhà nghiên cứu trí nhớ, gồm Matthew Walker và cộng sự, đã viết nhiều năm về vai trò của giấc ngủ trong việc củng cố ký ức, nhất là khi một điều được học ngay trước giờ ngủ. Điều đó không chứng minh rằng một câu thì thầm dưới chăn sẽ sắp xếp lại đời bạn trước thứ Sáu. Nhưng nó gợi ý rằng giờ trước khi ngủ không hề trung tính.

Khi tôi dùng Phương pháp AYA, tôi nhìn nó rõ ràng hơn: Phương pháp AYA là một thực hành hiển hiện bằng âm thanh hằng ngày. Mỗi ngày bạn lắng nghe một bản ghi âm ngắn được cá nhân hóa, Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước của bạn, được kể từ phiên bản của bạn đã hiển hiện cuộc đời bạn có ý định sống. Lắng nghe là thực hành. Lặp lại là công việc. Âm thanh là phương pháp.

Câu tôi đã viết trong sổ là thế này: Giấc ngủ có thể mang một gợi ý, nhưng nó không nên mang toàn bộ gánh nặng của việc bạn đang trở thành ai. Dòng đó đã cứu tôi khỏi việc biến giờ ngủ thành một góc năng suất nữa. Bài kiểm tra của tôi luôn nằm ở hành vi. Tôi đã lắng nghe chưa? Tôi đã ngủ chưa? Tôi có thức dậy với ít vòng lặp dang dở hơn lúc lên giường không?

Khoa học giấc ngủ thật sự nói gì về âm thanh ban đêm?

Khoa học giấc ngủ ủng hộ việc dùng âm thanh cẩn trọng để học và thư giãn, nhưng không ủng hộ việc lập trình suốt đêm một cách mạnh tay như một lối tắt đáng tin.

Có những nghiên cứu thú vị ở đây, và chúng khiêm tốn hơn quảng cáo. Nghiên cứu về tái kích hoạt trí nhớ có mục tiêu, thường gọi là TMR, cho thấy âm thanh gắn với việc học trước đó đôi khi có thể cải thiện khả năng nhớ lại sau này khi được phát lại trong lúc ngủ. Một bài năm 2013 trên Nature Neuroscience của Oudiette và Paller đã tổng quan cách các tín hiệu trong giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến xử lý trí nhớ. Hiệu ứng này đủ thật để được nghiên cứu, nhưng không phải tấm séc trắng. Tín hiệu phải đúng thời điểm, tinh tế, và có liên hệ với việc học trước đó.

Cụm “trước đó” rất quan trọng. Nếu tôi nghe một Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước một lần khi đang nửa ngủ, tôi chưa xây được nhiều thứ để giấc ngủ diễn tập. Nếu tôi nghe hằng ngày trong 7, 14, hoặc 30 ngày, bản ghi trở nên quen. Sự quen thuộc làm giảm ma sát. Một nghiên cứu năm 2009 trên European Journal of Social Psychology của Phillippa Lally và cộng sự cho thấy việc hình thành thói quen mất trung vị 66 ngày, với dao động rộng từ 18 đến 254 ngày. Tôi giữ con số đó gần mình. Nó làm tôi kiên nhẫn hơn và bớt kịch tính hơn.

Âm thanh ban đêm cũng có chi phí. Hướng dẫn về tiếng ồn ban đêm của Tổ chức Y tế Thế giới, xuất bản năm 2009, cảnh báo rằng tiếng ồn lặp lại vào ban đêm có thể làm xáo trộn sinh lý giấc ngủ ngay cả khi người ta không tỉnh hẳn. Tôi nhận ra điều này với một ứng dụng có nhạc dâng lên vài phút một lần. Thiết bị theo dõi giấc ngủ nói tôi tỉnh 9 lần. Cơ thể tôi cũng nói vậy, không cần số liệu.

Đây là bảng nhỏ tôi giữ trong đầu trước khi bấm phát:

Một thực hành đánh cắp giấc ngủ để hứa hẹn một đời tốt hơn đã hiểu sai nhiệm vụ. Đó là quy tắc giản dị nhất của tôi.

Tôi nên dùng âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước an toàn thế nào trước khi ngủ?

Tôi dùng âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước an toàn bằng cách làm nó ngắn, ít áp lực, và đủ lặp lại để hệ thần kinh của tôi không còn xem nó như một sự kiện.

Thói quen ở lại với tôi nhỏ đến mức gần như ngại kể. Tôi úp điện thoại xuống chiếc ghế cạnh giường. Tôi phát Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước một lần. Vài đêm tôi phát hai lần, nhưng chỉ khi vẫn còn tỉnh. Rồi điện thoại im lặng. Không lướt thêm sau đó. Không kiểm tra xem mình có thấy khác đi không. Toàn bộ việc này dưới 10 phút, điều đó quan trọng vì American Academy of Sleep Medicine khuyến nghị người trưởng thành khỏe mạnh ngủ ít nhất 7 giờ. Một thực hành không nên đánh thuế chính thứ mà nó dựa vào.

Tôi mượn vài quy tắc từ việc thử ứng dụng và từ việc là một người dễ khó chịu với thiết kế kém:

• Tôi không dùng âm thanh mới lần đầu tiên trên giường.
• Tôi không phát thứ gì có chuông, tiếng ngân, hoặc đoạn tăng âm lượng đột ngột.
• Tôi không ngủ với tai nghe nhét tai trừ khi đang đi xa và không có lựa chọn tốt hơn.
• Tôi để điện thoại ngoài tầm với để âm thanh không biến thành cánh cửa vào internet.
• Tôi dừng phiên bản ban đêm trong một tuần nếu giấc mơ trở nên sắc cạnh hoặc giấc ngủ thấy vỡ vụn.

Trình tự mỗi đêm của tôi đủ bình thường để sống sót qua một ngày mệt:

1. Tôi viết một dòng trong sổ: điều tôi đang xin được trở nên dễ tiếp cận hơn với mình.
2. Tôi lắng nghe âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước một lần khi nằm xuống.
3. Tôi thở bình thường và để căn phòng nhàm chán trở lại.
4. Tôi không đặt yêu cầu rằng mình phải thấy bình tĩnh, chắc chắn, hay bóng bẩy về mặt tinh thần.
5. Tôi ngủ, vì giấc ngủ không phải phần thưởng cho việc thực hành đúng.

Đây cũng là nơi tôi tách âm thanh khỏi phụ kiện. Đôi khi tôi viết một lời khẳng định hằng ngày sau bữa trưa, và đôi khi tôi thêm một hình ảnh vào Bảng Hiển Hiện vào tối Chủ nhật. Chúng có thể giúp. Nhưng chúng là phần bổ sung. Trong thực hành hiển hiện rộng hơn, phần giữ tôi trung thực là hành động lặp lại, không phải phần trang trí quanh nó.

Tôi nên phát suốt đêm hay dùng hẹn giờ ngủ?

Tôi sẽ dùng hẹn giờ ngủ trước, vì một thực hành có giới hạn dễ được tin cậy hơn một vòng lặp cứ chạm vào não sau khi bạn đã ngoại tuyến.

Có những người ngủ ngon với tiếng mưa hoặc lời nói dịu suốt đêm. Tôi không thuộc nhóm đó. Cơ thể tôi nghe thấy mép của một câu và leo nửa đường lên để gặp nó. Sáng hôm sau tôi có cảm giác như ai đó để hở một ngăn kéo trong đầu. Khi tôi thử âm thanh suốt đêm trong 5 đêm, thời lượng ngủ trung bình vẫn tương tự, nhưng số lần tỉnh tăng ở 3 trong 5 đêm. Đó không phải thử nghiệm lâm sàng. Đó là ghi chép trên bàn bếp, nhưng chính những ghi chép ấy là nơi một thực hành hằng ngày sống hoặc chết.

Phần giữa an toàn hơn là hẹn giờ. Mười lăm đến 30 phút là đủ cho hầu hết bản âm thanh ngắn, và nó tôn trọng chu kỳ ngủ đầu tiên. Tiến sĩ Andrew Huberman thường nhấn mạnh tầm quan trọng của giờ ngủ nhất quán và tiếp xúc ánh sáng đối với nhịp sinh học. Tôi thêm âm thanh vào danh sách đó một cách nhẹ nhàng. Nếu âm thanh làm giờ ngủ của tôi kém nhất quán, nó thua. Nếu nó giúp tôi đi qua cây cầu từ suy nghĩ sang nghỉ ngơi, nó ở lại.

Tôi cũng quan sát chính nội dung. Một Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước không nên quát lệnh tôi. Nó không nên nói rằng tôi đang thất bại nếu tôi nghi ngờ. Nó không nên dùng nỗi sợ để làm cuộc đời mong muốn có vẻ khẩn cấp. Tâm trí đang ngủ không phải giấy đồng ý cho ngôn ngữ khắc nghiệt. Tôi muốn giọng nói vững, cụ thể, và đủ tử tế để tôi không phiền nếu nghe nó khi tỉnh lúc 3 giờ chiều một ngày thứ Ba.

Với những độc giả đã dùng lời khẳng định, tôi sẽ giữ phiên bản ban đêm còn đơn giản hơn. Một câu trước khi ngủ có thể là đủ. Một âm thanh ngắn có thể là đủ. Nhiều hơn không phải lúc nào cũng là tận tâm. Đôi khi nhiều hơn chỉ là lo âu mặc quần áo sạch.

Âm thanh Bản-Thân-Mơ-Ước nên nói gì, và nên tránh gì?

Âm thanh nên mô tả cảm giác sống thật và hành vi của phiên bản bạn có ý định trở thành bằng ngôn ngữ có nền, đồng thời tránh áp lực, đe dọa, và sự phóng đại.

Neville Goddard thường viết về việc bước vào cảm giác của điều ước đã thành. Joe Dispenza viết từ một truyền thống khác về việc diễn tập một bản thân tương lai cho đến khi cơ thể nhận ra nó. Tôi đọc cả hai với mô sẹo của một người đánh giá vẫn lộ rõ. Phần hữu ích với tôi không nằm ở độ lớn của tuyên bố. Nó nằm ở sự diễn tập. Vận động viên đã dùng thực hành tinh thần trong nhiều thập kỷ; một phân tích tổng hợp năm 1994 của Driskell, Copper, và Moran cho thấy thực hành tinh thần có tác động tích cực lên hiệu suất, nhất là khi đi cùng thực hành thể chất. Sự đi cùng đó là bản lề yên tĩnh.

Vì vậy tôi lắng nghe những câu có thể gặp một ngày thật. Không phải “Bây giờ mọi thứ đều hoàn hảo.” Căn bếp của tôi chưa bao giờ tôn trọng câu đó. Tôi thích “Tôi trả lời tin nhắn quan trọng trước buổi trưa.” Hoặc “Tôi nói rõ điều mình cần.” Hoặc “Tôi chọn lời hứa nhỏ hơn mà mình có thể giữ.” Bản thân tương lai phải sống được, nếu không âm thanh trở thành sân khấu.

Cách viết lời tốt nhất cho ban đêm làm 4 việc:

• Nó nói ở thì hiện tại mà không giả vờ cuộc sống hiện tại của bạn là giả.
• Nó gọi tên hành vi, không chỉ tâm trạng.
• Nó giữ cơ thể an toàn bằng cách hạ áp lực.
• Nó chừa chỗ cho những buổi sáng bình thường, kẹt xe tệ, và giấc ngủ không hoàn hảo.

Tôi tránh những câu nói rằng tôi phải nhận được dấu hiệu, rằng điều gì đó khủng khiếp sẽ xảy ra nếu tôi bỏ lỡ một đêm, hoặc rằng sự nghi ngờ của tôi hủy bỏ thực hành. Pew Research Center báo cáo năm 2018 rằng khoảng 62% người trưởng thành ở Mỹ có ít nhất một niềm tin New Age, gồm năng lượng tâm linh trong vật thể hoặc nhà ngoại cảm. Niềm tin rất phổ biến. Điều đó không có nghĩa mọi sản phẩm dựa trên niềm tin đều cẩn trọng với con người.

Tôi giữ một quy tắc biên tập đơn giản: Nếu một câu nghe có vẻ thao túng khi được một người nói giữa ban ngày, tôi không muốn nó thì thầm gần giường mình.

Điều này có thể giúp lo âu, hay có thể làm giấc ngủ tệ hơn?

Nó có thể xoa dịu lo âu khi nhẹ nhàng và quen thuộc, nhưng có thể làm giấc ngủ tệ hơn nếu nó biến thành theo dõi, áp lực, hoặc tự giám sát.

Đây là chỗ tôi phải thành thật. Có những đêm tôi không lắng nghe để xin một khuôn mẫu mới. Tôi lắng nghe để né cảm giác bất định. Khác biệt nhìn từ ngoài thì nhỏ, nhưng trong lồng ngực thì lớn. Một tổng quan năm 2020 trên Sleep Medicine Reviews liên hệ mất ngủ với kích hoạt nhận thức, nhất là suy nghĩ lặp lại lúc đi ngủ. Nếu âm thanh làm giảm vòng lặp, nó có thể giúp. Nếu âm thanh trở thành một vòng lặp khác, nó có thể làm hại.

Tôi nhận thấy 3 dấu hiệu cảnh báo trong cách dùng của mình. Một, tôi bắt đầu kiểm tra xem âm thanh có “hiệu quả” không vào sáng hôm sau. Hai, tôi phát lại vì sợ một lần nghe chưa được tính. Ba, tôi thấy hơi có lỗi vào những đêm mình ngủ quên quá nhanh. Đó là ranh giới của tôi. Tôi nghỉ 4 đêm và chỉ dùng quạt với một cuốn sách giấy. Không có gì khủng khiếp xảy ra. Đó cũng là dữ liệu.

Những người có tiền sử sang chấn, hoảng loạn, suy nghĩ ám ảnh, hoặc rối loạn giấc ngủ có thể cần nhiều chăm sóc hơn một bài blog có thể đưa ra. National Institute of Mental Health ghi nhận rối loạn lo âu ảnh hưởng khoảng 19,1% người trưởng thành ở Mỹ mỗi năm. Con số đó không nhỏ. Nếu gợi ý ban đêm làm triệu chứng lớn hơn, tôi sẽ chuyển thực hành sang buổi sáng hoặc đầu tối và nói chuyện với bác sĩ nếu giấc ngủ tiếp tục tưa ra.

Cũng cần nghĩ đến cơ thể. Tai nghe nhét có thể làm kích ứng ống tai. Âm thanh lớn có thể gây rủi ro cho thính lực theo thời gian. Ánh sáng xanh từ điện thoại có thể làm chậm giấc ngủ nếu tôi bắt đầu chỉnh cài đặt trên giường. Âm thanh có thể là phương pháp, nhưng thiết bị vẫn là thiết bị. Tôi phải thiết kế quanh hành vi yếu nhất của mình, không phải ý định tốt nhất.

Dòng tôi viết sau tuần đó là thế này: Một thực hành an toàn khiến tôi sẵn sàng hơn cho ngày hôm sau, không phụ thuộc hơn vào đêm hôm trước.

Làm sao tôi biết việc ngủ cùng âm thanh hiển hiện có hiệu quả?

Tôi biết nó có hiệu quả khi hành vi lúc thức của tôi nhất quán hơn một chút, không phải khi ban đêm có vẻ huyền bí hay kịch tính.

Tôi giữ việc này không lãng mạn, vì các thước đo không lãng mạn khó bị lừa hơn. Trong 14 ngày, tôi theo dõi 4 điều ở lề sổ: giờ đi ngủ, tôi có lắng nghe không, chất lượng giấc ngủ từ 1 đến 5, và một hành vi ban ngày liên quan đến âm thanh. Nếu Khoảnh khắc Bản-Thân-Mơ-Ước nói tôi xử lý tiền bạc bình tĩnh, tôi tìm chiếc hóa đơn mà mình đã không né. Nếu nó nói tôi nói rõ ràng, tôi tìm tin nhắn mình đã gửi mà không viết lại 11 lần.

Đây là nơi chiêm tinh và hiển hiện có thể hữu ích với một số độc giả như một lăng kính thời điểm, nhưng tôi không để thời điểm thay thế hành vi. Một ghi chú trăng non là một ghi chú. Một âm thanh đã được lắng nghe là một thực hành. Một email đã gửi là bằng chứng. Chuỗi này cần ít nhất một mắt xích làm bằng hành động.

Đây là phần kiểm tra 14 ngày tôi dùng:

Càng lớn tuổi, tôi càng ít tin cường độ. Tôi tin thứ lặp lại mà không cần kịch. Chương trình Princeton Engineering Anomalies Research, thường gọi là PEAR và đã đóng năm 2007, nghiên cứu các câu hỏi tâm trí-vật chất trong gần 28 năm và vẫn còn gây tranh luận. Tôi nhắc đến vì mọi người hay đưa nó vào các vòng trò chuyện về hiển hiện. Chuẩn của tôi thấp hơn và nghiêm hơn: thực hành có thay đổi cách tôi đặt sự chú ý và việc tôi làm tiếp theo không?

Nếu bạn muốn một nền rộng hơn trước khi thử âm thanh khi ngủ, hãy bắt đầu với trụ cột hiển hiện, rồi quay lại việc dùng ban đêm với ham muốn nhỏ hơn. Nếu ngôn ngữ là phần cần được chăm sóc, trụ cột lời khẳng định đáng đọc trước khi bạn ghi âm bất cứ thứ gì. Và nếu bạn thực hành con đường âm thanh, hãy quay lại Phương pháp AYA khi bạn muốn định nghĩa đơn giản nhất: lắng nghe là thực hành.

Bằng chứng của một thực hành ban đêm không phải giấc mơ; nó là giờ bình thường kế tiếp mà bạn xử lý khác đi.

Giờ là Chủ nhật. Quạt vẫn đang chạy, và tôi đang đặt hẹn giờ 20 phút.